Když děláme sport od odporu k náročnému vysokému výkonu, musíme vzít v úvahu, že v našem těle působí dva typy odporu. Na jedné straně máme anaerobní vytrvalost a na druhé straně aerobní vytrvalost. Když začneme sport postupně, obvykle to začíná krátkými sezeními, procházkami po vzduchu nebo něčím docela nenáročným. Když na to ale začneme mít chuť, skončíme cvičením vysoce výkonného sportu. Abychom věděli, jak podávat lepší výkon, musíme vědět, co je naše anaerobní kapacita.
V tomto článku vám řekneme, co je to aerobní kapacita a v jakém ohledu slouží ke zvýšení našeho cvičebního výkonu.
Rozdíl mezi aerobní a anaerobní vytrvalostí
Abychom poznali anaerobní kapacitu člověka, musíme nejprve vědět, jaký je mezi nimi velký rozdíl aerobní odpor y anaerobní odpor. V obou případech máme na mysli to, co tělo dělá, aby získalo energii. Naše tělo potřebuje aerobní odpor, když cvičíme se střední nebo nízkou intenzitou, ale ta se časově prodlužuje. Například pokud jsme šli na hodinu vyklíčit mírným tempem, naše tělo používalo aerobní odpor, aby to vydrželo tak dlouho.
V tomto případě hlavním zdrojem živin, které tělo potřebuje, jsou sacharidy a tuky. Oba makroživiny jsou spalovány na energii a na schopnost přenášet kyslík v našem těle. Ke spalování této energie potřebujete kyslík, abychom porozuměli silnějšímu dýchání.
Na druhou stranu máme anaerobní vytrvalost. Tato odolnost je testována, když provádíme cvičení, která mají krátkou dobu trvání, ale mají vysokou intenzitu. Tato intenzita se odráží v pulzacích našeho srdce. Cvičení s dostatečnou intenzitou, které musíme uchýlit k anaerobnímu odporu, může být perfektní mezi 170 a 220 tepy za minutu. Při tomto typu cvičení musí být energie, kterou tělo potřebuje k správnému výkonu, okamžitá. Hlavní energetické úpravy jsou v tomto případě glukóza a fosfokreatin.
Slovo anaerobní znamená bez kyslíku. Tato kapacita, kterou organismus má, může být jak mléčná, tak i alaktická. To znamená, že lze produkovat kyselinu mléčnou, kterou svaly podvádějí, a to způsobuje únavu a bolesti svalů, které se později promítnou do bolesti.
Anaerobní kapacita a dělicí čára
Navzdory neustálým pokusům rozlišovat mezi anaerobní vytrvalostí a aerobní vytrvalostí neexistuje žádná zcela oddělená dělicí čára. Tělo obvykle používá tyto dva odpory, takže lze říci, že cvičení je převážně aerobní nebo anaerobní. Nikdy nemůžeme říci, že cvičení je úplně jedno nebo druhé.
To je místo, kde přijdeme definovat, co je anaerobní kapacita. Tato anaerobní kapacita je jako přechod mezi aerobní vytrvalostí a anaerobní vytrvalostí. V tomto přechodu přijde čas, kdy dosáhneme aerobního prahu. Odtud bude naše tělo generovat kyselinu mléčnou a začne se zvyšovat, dokud nedosáhneme bodu zlomu, kde bude koncentrace této kyseliny mléčné v krvi prudce stoupat. Tady budeme mít všechny anaerobní práh.
Čím větší kapacitu budeme muset rozšířit, že anaerobní práh, tím více anaerobní kapacity budeme mít. To znamená, že můžeme provádět cvičení s vyšší intenzitou o něco déle. Ten čas nebude nikdy dostatečně dlouhý na to, aby mohly být použity hlavní energetické substráty aerobní vytrvalosti, jako jsou sacharidy a tuky. I když máme poměrně velkou anaerobní prahovou hodnotu, používanými energetickými substráty budou i nadále glukóza a fosfokreatin.
Zde uvedeme příklad, abychom lépe pochopili, co je anaerobní kapacita. Existují velmi oblíbené disciplíny, jako je běh, chůze, jízda na kole nebo plavání. Tato cvičení jsou převážně aerobní. Když však cvičíme v tělocvičně, jako je zvedání závaží, děláme cvičení s anaerobní kapacitou. Když trénujeme s dostatečnou hmotností vysoká intenzita vede k tzv. svalovému selhání. To je doba, kdy naše svaly nemohou překonat odpor, který nabízíme. Čím více síly a anaerobní kapacity máme, tím více opakování můžeme udělat s vyšší zátěží, aniž bychom dosáhli svalového selhání.
Jak trénovat anaerobní kapacitu
Když se snažíme zvýšit naši anaerobní kapacitu a jsme začátečníci, je nejlepší začít s aerobními cviky. Tímto způsobem na začátku získáme hodně odporu. Ačkoli vztah mezi aerobní kapacitou a anaerobní kapacitou není plně propojenZ čistě metabolického hlediska je jasné, že pokud budeme mít v těle dobrou aerobní kapacitu, budeme mít v rezervě větší dostupnost živin.
Takto získáváme jednoduchou chůzi, která nám pomůže zlepšit anaerobní odpor přímo od začátku. Můžeme začít asi 10minutovou rozcvičkou s pohyblivostí kloubů a série 150 metrů při maximální rychlosti. Necháme uplynout asi 7 minut, abychom mohli udělat další druhou sérii o délce 150 metrů se stejnou intenzitou jako ta předchozí. Během těch 7 minut odpočinku si můžeme mezitím jít zaběhat nebo se projít.
Opakování této rutiny několikrát je docela efektivní a opakujeme ji jednou týdně. S odstupem času uvidíme, že můžeme zavést více opakování intervalů, ve kterých běžíme maximální rychlostí a pokaždé budeme potřebovat méně času na zotavení. Naše tělo je stále efektivnější a je schopné napravit a kompenzovat svalovou nerovnováhu, která se může objevit. Kromě toho je schopen udržovat paralelní a zvyšovat aerobní práci, které si všimneme čím dál víc.
Můžeme také zlepšit naši anaerobní kapacitu sérií minut a půl děláním burpees a minuty a půl výpadů. To se považuje za cvičení s vysokou intenzitou a také slouží ke zlepšení aerobní vytrvalosti.
Doufám, že s těmito informacemi se dozvíte více o aerobní kapacitě.