És normal veure a la gent que va a gimnàs fer tremendes rutines de tors completes. Pectorals ben desenvolupats, braços gegantins i amb l'objectiu de marcar els abdominals. No obstant això, les cames són aquella part de el cos una mica més oblidada ja que el seu entrenament normalment és esgotador, menys satisfactori i menys estètic. És estrany que algú destaqui per les seves cames llevat que sigui futbolista o atleta.
En aquest article parlarem de l'múscul bíceps femoral i la importància que té el seu entrenament en conjunt amb la resta de múscul de les cames. Vols saber la seva importància i com has de entrenar?
Entrenament de cames
Per a tots els que estan en un procés de guany muscular han de saber que gran part de la producció de la testosterona es dóna a les cames. Aquesta hormona és la responsable de l'creixement muscular i, per tant, ens interessa tenir-la en altes concentracions. Els músculs de les cames són grans, excepte el bessó. Són els responsables de permetre que caminis i corris.
Hi ha alguns músculs a les cames que són més oblidats que altres. En general, tots es preocupen de tenir un gran quàdriceps ja sigui per estètica, per anar amb bicicleta o per jugar a futbol. No obstant això, hi ha múscul com al bíceps femoral que tenen gran importància. Aquest múscul es troba a la part posterior de les cames. És l'antagonista de quàdriceps. Se li coneix normalment com femorals.
Aquest múscul és força important per als corredors ja que són els que integren els isquiotibials. El bíceps femoral es compon de dues puntes i dues parts en les que té un cap llarga que és la que s'adjunta amb el isqui i la part inferior que acaba unida a l'os de l'fèmur. Aquestes dues cap de l'femoral és la que permet que nosaltres puguem realitzar la flexió dels genolls. A més, la part del cap llarg és l'encarregada de col·laborar amb l'extensió del maluc.
Quan vam començar a córrer, podem estirar bé les cames gràcies a la flexió i extensió dels genolls en cadascuna de les gambades i aquest moviment és activat per al bíceps femoral.
Importància de tenir cura del bíceps femoral
Com he esmentat abans, són moltes les persones que van a gimnàs i no fan cama. No entrenen per a res el tren inferior o fan alguns exercicis de quàdriceps i bessons que són els estètics. No obstant això, han de saber que el creixement muscular no és quelcom aïllat. Són molts músculs els que limiten el creixement d'altres. Per exemple, el pectoral no pot créixer bé sense una bona esquena ampla on pugui estendre. De la mateixa manera, el quàdriceps no pot créixer bé sense que el múscul antagonista serveixi de resistència i de suport per a un millor creixement i estabilitat.
En el cap curt de bíceps femoral ens trobem amb la branca fibular de el nervi ciàtic. El cap llarga es troba innervada per la branca tibial de el nervi ciàtic. Per això, quan ens dol molt a l'caminar i ens toca part de l'esquena diem que tenim la «ciàtica». El nervi ciàtic és aquell que comença a l'esquena baixa i recorre els glutis a l'una que acaba a la part inferior de la cama.
Per això, a l'entrenar l'femoral sempre solen aparèixer alguns dolors i molèsties fins que el múscul comença a patir adaptacions i ja ni surten agulletes quan entrenem. Les primeres setmanes que vam començar a entrenar cames, són els músculs que més es ressenten i els que més fan mal quan tenim agulletes. I és que en el femoral es troba el nervi més llarg i ample de el cos humà.
És de vital importància entrenar bé amb cap aquest múscul i donar-li les cures que es mereix, perquè ja veiem el paper que juga.
Estiraments i massatges
Entre les cures que hem de donar-li al nostre bíceps femoral ens trobem amb els estiraments abans de realitzar qualsevol exercici i un massatge després d'haver-ho fet. El primer és seure a terra i estendre la cama dreta. Doblem el genoll esquerra per col·locar el peu contra la cuixa intern dret. D'aquesta manera, podrem aixecar el peu esquerre el més a prop possible de la pelvis.
Ens inclinem cap endavant i estenem la mà per intentar agafar-nos la punta de la dreta. Estarem notant l'estirament al femoral. Aquest estirament no s'ha de realitza bruscament o ens podrem lesionar quan estem buscant tot el contrari. Un cop ens hem col·locat en la posició d'estirament intentem mantenir-la durant 10 a 30 segons. Aquest estirament ho repetirem unes 3 o 4 vegades per poder tenir-ho ben estirat. El millor és anar alternant la cama perquè el múscul pugui descansar de l'estirament.
Es pot anar modificant l'angle dels genolls per anar estirant les diferents parts dels músculs isquiotibials. Algunes activitats on complementàriament aprenem a entrenar i cuidar els nostres bíceps són en el ioga, pilates i la natació. A més, en aquestes activitats pots guanyar major règim de mobilitat i flexibilitat.
Després d'acabar les activitats pots recórrer a realitzar un massatge sobre això. Amb una cadira i diverses pilotes de tennis pots donar-te per anar calmant a el múscul de l'estrès sotmès. L'ideal és posar-se en mans d'un massatgista professional, però el pressupost no els arriba a moltes persones per a això.
Lesions en els femorals
Ara anem a passar a les lesions més típiques que ens podem trobar a l'realitzar activitats físiques amb aquest múscul:
- Contractura al bíceps femoral. Això genera opressió i dolor a la part posterior de l'múscul. Es pot donar algun tipus d'inflor i alguns hematomes. Es tracta amb repòs, gel i elevació de la cama en repòs.
- esquinçament. L'esquinçament és una lesió més seriosa que són produïdes per trencaments fibril·lars. El dolor és molt intens i es poden veure inflors i blaus.
- Tendinopatia. La famosa tendinitis d'bíceps femoral. És la part posterior del genoll on es troba el tendó. La inflamació fa mal i s'insereix en l'os. Hi pot haver dolor a l'doblegar el genoll i alguna rigidesa els dies posteriors.
Espero que amb aquesta informació aprenguis a cuidar i entrenar bé al bíceps femoral.