Iako mnogi ljudi koji idu u teretanu ne treniraju noge, ovo nije najbolja opcija. Trening nogu ima mnogo važnih blagodati u smislu hipertrofije i poboljšanja muški hormoni. Ako želiš izgraditi više mišićne mase, idealno je izvoditi vježbe koje pokrivaju čitav donji dio tijela. Među mišićima koji ga čine, kod muškaraca je jedan od najzaboravljenijih gluteus. Smatra se da je namijenjen samo ženama. Trening gluteusa je jednako važan kao i trening ficeralni biceps ili kvadricepsa. Međutim, koja je vježba najoptimalnija za ovo?
Ovdje u ovom članku ćemo razgovarati potisak kuka. Smatra se najkompletnijom vježbom koja generira najbolje koristi za vaš gluteus. Objašnjavamo sve o tome i koje aspekte morate uzeti u obzir da biste izveli dobru tehniku.
Značaj treninga gluteusa
Teško je potpuno izolirati gluteus. Ne postoje analitičke vježbe za ovaj mišić. Kako god, jedan od najboljih je potisak kuka. Tačno je da ostatak mišića radi i na gluteusu. Na primjer, u ovom mišiću postoji podražaj kada izvodimo serije čučnjeva, iskoraka i svih njihovih derivata. Međutim, u ovim vježbama podražaj nije u potpunosti izoliran za gluteus, jer se uglavnom radi na drugim mišićnim skupinama.
Vježba poznata kao potisak kuka Nabavite izolaciju gluteusa za najbolje rezultate. Iako možda mislite drugačije, gluteus je jedna od najvećih mišićnih skupina u cijelom tijelu. Što je mišić veći, potrebno mu je više treninga.
Kako se radi potisak kuka?
Za izvođenje ove vježbe nije potreban nikakav materijal. Klupa i šipka s teretom više su nego dovoljni. Vježba se sastoji u podizanju štapa kukovima što je više moguće kako bi se stimulirao gluteus što je više moguće. Klupa treba podržati leđa.
Početno držanje koje biste trebali steći je ležanje na leđima naslonjenih leđima na klupu. Noge i ruke odmarat će se na podu. Stavimo potreban teret na šipku i stavit ćemo ga na razinu struka. Držati šipku rukama više je nego dovoljno jer će prilikom podizanja šipke kukovi i zadnjica učiniti svu silu.
Ova vrsta vježbanja je višezglobna. Ne samo gluteus učestvuje, već je to onaj koji zasigurno uzima najviše stimulacije. Položaj mora biti ispravan. Moramo se držati leđa ravna, pogled sprijeda i noge malo odvojene. Odvajanjem nogu i savijanjem koljena postavit ćemo se što je bolje moguće kako bismo više stimulirali gluteus. Morate početi od najnižeg dijela i podići kukove. Važno je da se kreću samo kukovi, a ne da se kreće ostatak tijela, jer ćemo smanjiti efikasnost vježbe.
Prevladavajući opterećenje koje smo stavili na šipku ugovaranjem gluteusa, dat ćemo mu poticaj potreban za mehaničku napetost, metabolički stres i dio oštećenja mišića. Kao uvjek, više nije bolje. Dakle, morat ćete trenirati prilagođavajući i prilagođavajući rutinu svojim ciljevima kako ne biste pretjerali s treningom.
Greške koje treba izbjegavati
Kada radite ovu vrstu vježbe, vrlo su česti padovi. Kada započnete sa radom u teretani (i kasnije), morate imati na umu jedan od osnovnih aspekata postizanja rezultata s programom treninga To je dobro poznavanje i izvođenje tehnike vježbanja. Stoga je neophodno znati dobro izvesti potisak kuka prije nego što počnete stvarati prekomjerna opterećenja. Suprotno onome što ljudi misle, teži trening nije bolji ako se tehnika ne izvodi dobro. Naprotiv, možete povećati rizik od ozljeda.
Kako je potisak kuka vježba koja nije toliko poznata, uobičajeno je neuspjeh u više aspekata. Nabrojaćemo i opisati glavne, kako bismo tehniku izveli što je bolje moguće i tako malo po malo poboljšali opterećenja.
Pogrešan položaj vrata
Moramo se postaviti na takav način da kičma je potpuno uravnotežena i poravnana. Kada podupiremo gornji dio leđa na klupi, najčešće je da glavu zabačimo unatrag ili pokušavamo pogledati u šipku. Ako se prvo dogodi, stvorit ćemo hiperekstenziju na vratima maternice koja na kraju može biti opasna. Ako se ovo drugo dogodi, približit ćemo bradu preblizu grudne kosti i to nam neće dopustiti da izvedemo dobru tehniku.
Moramo postaviti vrat maternice poravnato s cijelom kralježnicom i gledati ravno ispred sebe, tako da napetost bude minimalna. Moramo imati napetost samo u gluteusu, odnosno mišiću na kojem radimo.
Podizanje težine nožnim prstima
Kao i kod vježbi za čučanj, potisnite pete na tlo. Ako izdržimo svu težinu i trudimo se vrhom stopala, destabilizirat ćemo se i uzrokovati veći rizik od ozljeda. Također, ako guramo nožnim prstima, uložit ćemo više napora u kvadriceps, koji ne tražimo.
Morate dobro postaviti petu na zemlju i gurati njome.
Neuspjeh za obilazak
Još jedan od mnogih načina na koje ljudi izgledaju da varaju u vježbama je ne ide do kraja. Kada stavimo previše težine na šipku, obavit ćemo cijelu turneju i, prema tome, ispravno izvođenje tehnike.
Moramo se udebljati odgovarajućom težinom kako bismo mogli dobro izvoditi kompletnu tehniku pokreta kukova.
Hiperekstenzija kuka
Ova greška je suprotna prethodnoj. Kad već imamo prošireni kuk, nastavljamo ga produžavati sve dok lumbalni luk ne bude zasvođen. Pokušavajući nastaviti s proširivanjem bokova, naglašavamo našu zdjelicu koja je postavljena u anteverzijski položaj, a ne stavljamo je u neutralni položaj, kakav bi i trebao biti. Ideja je u tome stavite odgovarajuću težinu kako biste tehniku dobro izveli i rutu u potpunosti.
Nadam se da ćete s ovim savjetima saznati više o potisku kuka i koristiti ga dobro.