Danas postoji mnogo ljudi koji žele povećati svoju mišićnu masu, ali ne znaju kako to učiniti. Fotografije sportista i modela s mišićima i vlaknima privlače veliku pažnju i svi koji brinu o svom izgledu žele imati to tijelo. Dobivanje mišićne mase složen je, težak i dug proces. Da biste to učinili, nije dovoljno samo dva sata dnevno ići u teretanu i pumpati se za dizanje tegova. Potrebno je još mnogo toga. U ovom postu ćemo vam pokazati a rutina za povećanje mišićne mase.
Ako želite naučiti sve tajne za obavljanje rutine prikupljanja mišića, samo nastavite čitati ovaj post 🙂
Osnovni zahtevi
Prije nego što počnemo opisivati rutinu vježbanja za povećanje mišićne mase, moramo uzeti u obzir nekoliko aspekata. Da bismo povećali mišiće, prvo moramo upoznati svoje tijelo. Ljudsko biće je stvoreno da imati što manje mišića. Imajući veliku količinu pretpostavlja našem tijelu veću količinu kalorija potrebnih za njegovo održavanje.
Zbog toga će se tijelo neprestano pokušavati riješiti mišića koje ima. Važno je da naše tijelo svake nedelje bude podvrgnuto naporima na koje nije naviklo. Na taj će način naš sistem koristiti hranjive sastojke tijela za povećanje mišićne mase, što će vam pomoći da ponovo prevladate taj napor.
Rutine vježbanja za izgradnju mišića temelje se na vježbama snage s malim ponavljanjem. Tako ćemo postići da mišić u kratkom vremenu koncentrira sav svoj trud.
Još jedan zahtjev koji moramo uzeti u obzir je hrana. Mnogi ljudi su umorni od svakodnevnog odlaska u teretanu i ne primjećuju porast svoje mišićne mase. Ovo se nalazi u prehrani. Potrebno je da pomogne našem tijelu da raste velike količine ugljenih hidrata, proteina i nezasićenih masti.
Hranjenje za povećanje volumena
Jasno je da osoba koja se ne hrani pravilno neće moći dobiti mišiće. Prvo što treba učiniti je izračunati bazalnu brzinu metabolizma. Ovisno o dobi, visini, težini i načinu života, trošimo brojne kalorije da bismo ostali aktivni.
Naša prehrana mora biti višak od 500 Kcal nad ukupnim ako želimo dobiti mišićnu masu. Pored toga, moramo jesti ugljikohidrate, proteine i nezasićene masti.
Ugljikohidrati su ono što će nam pružiti potrebnu energiju za izvođenje vježbe. Oni su odgovorni za održavanje maksimalnih zaliha glikogena za izvođenje u teretani. Preporučljivo je unijeti oko 4 grama ugljenih hidrata za svaki kilogram tijela.
Što se tiče proteina, morate ih konzumirati oko 2 grama po kilogramu tijela. To je zato što je potreban za sintezu novih mišića i popravak vlakana slomljenih vježbanjem.
Nezasićene masti su zdrave masti poput maslinovog ulja, avokada ili orašastih plodova. Te masti su neophodne za proizvodnju termogeneze i metabolizam masnog tkiva. Takođe štiti mišić od katabolizma.
Rutinsko povećanje mišične mase: Vježbe
Jednom kada imamo ispravnu prehrambenu naviku i budemo li spremni za teretanu, započinjemo s mišićnim skupinama. Postoje brojne vrste rutina, ovisno o tome kako želimo raditi. Postoje one rutine koje su podijeljene na gornji i donji dio tijela i one koje svakodnevno rade mišiće.
Ako od ponedjeljka do petka možete ići u teretanu, najbolja rutina koja će vam donijeti dobre rezultate je svakodnevnog rada na mišićnoj grupi. Dalje nastavljamo s pisanjem vježbi rutine i njihovim opisom.
Ponedjeljak - Pektoralni
- Ravna bench press 12-10-8-6
- Gornji otvor 3 × 12
- Pritisnite taster 3 × 10
- Crossover remenice 10-8-6
- Pulover 4 × 10
Ovim vježbama radimo na tri područja grudnog koša. Važno je raditi čitav prsni koš, inače se neće pravilno razviti. Otvori su oni koji pomažu da se sanduk više "obilježi", ali neće biti od koristi ako ga nemamo u potpunosti razvijen.
Što se tiče ponavljanja, upotrijebite sve manje serije kako biste povećali težinu koju podižemo. Na primjer, u prvom bench benchu možemo početi s 20 kilograma, a završiti s 30 kilograma. Na taj način ćemo postići dobru zagušenost mišića i odvest ćemo mišiće do krajnjih granica da bi bolje rasli.
Utorak - Natrag
- Izvlačenje 4 × 10
- Povucite iza vrata u poluzi 10-10-8-8
- Red bučica 3x10
- Vuča remenice ravne ruke 3 × 15
- 4 × 12 hiperekstenzija
Ovom rutinom radit ćemo u potpunosti leđa, uključujući i lumbalnu. Važno je da tijekom vježbi ne mrdate previše leđima kako se ne biste povrijedili. U ovoj rutini, biceps će također raditi kao pomoćni mišić.
Srijeda - noge
- Prensa 45° 12-10-8-6
- Ekstenzije kvadricepsa 12-10-8-6
- Čučnjevi sa mrenom 10-10-8-8
- Ležeća koljena 3 × 10
- Stojeći bedreni kotač 3 × 8
- 3 × 15 otmičara
Ovom rutinom radimo čitav gornji dio tijela, osim teladi. Dokazano je da ako noge razdvojimo na dva dijela, postižu se bolji rezultati. U serijama čija su ponavljanja od više do manje, povećavat ćemo težinu.
Četvrtak - ramena i telad
- Pritisnite iza vrata u poluzi 12-10-8-6
- Bočni bokovi sa bučicama 3 × 12
- Prednja bučica 10-10-8-8
- Povucite za bradu 3 × 12
- Manžete 4 × 14
Ovom rutinom za povećanje mišićne mase radimo cijelo rame, uključujući dio lata. Ramena su temeljna jer interveniraju u svim mišićima.
Petak - Biceps i Triceps
- Z bar presa 12-10-8-6
- Zamijenite 3 × 12 bučica
- Curl 21 3 seta
- Zatvorena presa za prečke 12-10-8-6
- Paralela pozadine 3 × 12
- Udarac sa bučicama 3 × 15
Napokon smo završili tjedan s malim mišićima poput bicepsa i tricepsa. Nužno je slijediti redoslijed dana, jer ako radimo na pektoralima i na tricepsu sljedeći dan, pretjerat ćemo. Redoslijed rutine za povećanje mišićne mase je osmišljen da se svaki mišić odmori između 48-72 sata za pravilan odmor.
Morate imati na umu da je pravilno odmaranje jednako važno kao i dobar trening. Inače naši mišići neće rasti pravilno. Ovoj rutini možemo dodati vježbe za trbuh i struk za toniranje trbuha.
Nadam se da ovom rutinom za povećanje mišićne mase možete postići svoje ciljeve.