Kako raditi više zgibova

¿Kako raditi više zgibova? To je pitanje koje si svi postavljamo kada počnemo da praktikujemo ovu vrstu vežbi. Nije uzalud jedan od najtežih koliko se radi u teretani iz raznih razloga.

Prije svega, moramo podići svu našu težinu. Čak i u početnoj poziciji i bez pokreta, već se trudimo. Osim toga, zahtijeva puštanje u rad različite mišićne grupe I to mora biti urađeno na koordiniran način. Zatim ćemo odgovoriti na pitanje kako napraviti više zgibova. Ali prvo želimo da objasnimo od čega se tačno sastoji ova vežba i kako je dobro izvesti.

Šta su zgibovi?

Mi zovemo a vežba sa više zglobova kojima se rade mišići leđa, ruku i ramena. Kao što smo vam rekli, početni položaj već zahtijeva aktivaciju tijela. Morate biti obješeni i držani za ruke dok su leđa potpuno ravna.

Stoga su zgibovi odlična rutina aktivnosti blagotvorno djeluje na leđa i gornji dio tijela. Omogućava vam da razvijete mišiće leđa, ramena i bicepse. To je ono što je poznato kao Mišićna hipertrofija u ovim oblastima.

Što se tiče dijela ramena, ovom vježbom radite na mišićima vezanim za lopatice kao što su srednji i donji trapezi i romboidi. Svi su oni neophodni, od lopatica (naziv koji se daje i lopaticama) neophodni su za zdravlje leđa i vrata.

Kako raditi zgibove?

Zgibovi se izvode na sljedeći način. Morate se držati rukama za šipku postavljenu u predjelu stropa prostorije i pustiti se da visi. Vježba se sastoji od podignite se što je više moguće savijajući ruke. Ovo poslednje je važno da se ispravi. Ti moraš dodirnuti šipku prsima. Ako stanete na pola puta, nećete dobiti pogodnosti koje tražite.

Ali način na koji smo vam upravo objasnili da radite zgibove je najčešći i najpoznatiji. Postoje i drugi načini da ih praktikujete. Na primjer, ako tek počinjete s njima, preporučuje se da ih radite sa pulldown rutina, o čemu ćemo kasnije.

Međutim, različite vrste zgibova zavise od toga kako su ruke postavljene u hvat. Dakle, pričamo o tome ležeći kada su dlanovi okrenuti prema gore; of rukohvat kada su dole i van neutralan ako su dlanovi paralelni. Čak se mogu i uraditi mješovito, s jednom rukom supiniranom, a drugom proniranom.

U svim slučajevima, od suštinske je važnosti da ih dobro odradite, a da ne pravite najčešće greške u ovoj rutini. Kao prvi korak, stavite ruke dalje od ramena, tačnije oko četiri inča. Drugo, vaš pogled mora biti usmjeren naprijed. Treća premisa je to takođe koristite mišiće leđa tokom uspona i jednom gore spojite lopatice. Na kraju se polako vratite u početni položaj, ne dozvolite da padnete.

Neophodno je da uzmete u obzir sve ove premise prije nego što razmislite kako napraviti više zgibova. Jer odraditi ih dobro je važnije nego učiniti previše. U suprotnom, nećete dobiti pogodnosti koje vam donose i koje vam prikazujemo u nastavku.

Prednosti ove rutine

Zgibovi zahtijevaju značajan napor, ali vam donose i mnoge prednosti. dakle, povećati mišićnu masu i snagu u leđima i rukama. Oni također poboljšavaju stanje dorzalnog područja. Zahvaljujući ovoj vježbi, leđa zauzimaju ravno držanje u kojem su pršljenovi dekomprimirani i bol u donjem dijelu leđa se smanjuje. Isto tako, ojačati zglobove ramena, ruke, pa čak i zglobovi.

Ali njegove prednosti ovdje ne prestaju. Osim toga, stabilizovati trup, toniziraju tijelo i eliminisati masnoće. Čak, kao i kod drugih vrsta fizičke aktivnosti, mogu poboljšati vaše samopouzdanje i raspoloženje. Ali, nakon što smo objasnili sva ova opšta pitanja, odgovorićemo na pitanje kako napraviti više zgibova.

Kako napraviti više zgibova: koraci koje treba slijediti

Ako tek počinjete da isprobavate zgibove, vaša sposobnost da radite više ili manje zavisiće od toga koliko ste u formi. Postoje sportisti koji od početka mogu izvesti nekoliko. Umjesto toga, drugim ljudima treba vremena da dobiju jednu. Naravno, prvima nije potrebna velika pomoć. Stoga ćemo se fokusirati na ovo drugo.

Kao što smo vam već rekli, najbolji način da počnete sa zgibovima je kroz kolotur primijenjen u vježbi za grudi. Zauzvrat, to je a remenica rutina u kojoj je u kombinaciji sa šipkom pričvršćenom na jedan od krajeva. Ovo uzimate sa obe ruke i podižete težinu koja se nalazi u drugom delu.

Sljedeći korak će biti odlazak u bar. Čak i ako vam se čini beskorisnim, možete početi samo izdržati neko vrijeme. Napomenuli smo i da je ova rutina sama po sebi već vježba jer opušta i jača leđa i ruke. Ali ne, ova pozicija ne bi trebala biti samo pasivna. Čak i ako ne ustanete stezanja mišića povremeno.

Zatim možete koristiti različite tehnike za napredak u ovoj vježbi. Na primjer, imate mogućnost nastupa potpomognuta povlačenja, koji se sastoji od pomoći sa elastičnim trakama da vas drže. Druga mogućnost je započnite rutinu tamo gdje se završava. Odnosno, postavite se u konačnu poziciju zgiba, tako da vam prsa dodiruju šipku. Da biste to učinili, možete koristiti stolicu. Zatim ga odmaknite i zadržite neko vrijeme, a zatim se lagano spustite.

Uz sve ovo, moći ćete da napravite svoje prve kompletne zgibove. Uradio si najteže. Zatim, da postignete više, tajna je ponavljanje. Postavite sebi dnevnu rutinu da ih radite. To je ono što stručnjaci nazivaju visoke frekvencije i niske jačine zvuka. To znači da ih praktikujete svaki dan, ali malo i bez umora. Malo po malo, vidjet ćete da dobivate više zgibova.

U zaključku smo objasnili kako napraviti više zgibova. Prateći naše savjete, moći ćete učiniti mnoge stvari, pa čak i dobiti napredni nivo u rutini To je ono što mi zovemo da ih radite podizanjem veće težine od vaše, na primjer, s napunjenim ruksakom. Samo naprijed i probaj zgibove.