La hipertrofija To je nešto što većina ljudi koji se pridruže teretani traži. To nije ništa drugo nego dobitak mišićne mase kao rezultat vježbanja tegova. Hipertrofija je nešto što se javlja i na mišićnom i na ćelijskom nivou. Da bi se proizvela nova generacija novog mišićnog tkiva, potrebno je imati podražaj i dijetu u skladu s ciljem.
U ovom ćemo vam članku reći sve što trebate znati o hipertrofiji i koji su najbolji savjeti za nju.
Šta je hipertrofija
Hipertrofija mišića je povećanje veličine mišića ili njegove površine poprečnog presjeka pripisano povećanju veličine ili broja miofibrila. Ove miofibrile sastoje se od aktina i miozina. Nalaze se unutar datog mišićnog vlakna. Može se javiti i u mišićnim vlaknima tipa I i tipa II. Javlja se u većoj mjeri kod drugog tipa.
Mora se imati na umu da je neophodno povećanje energetskog viška da bi došlo do povećanja mišićnog tkiva. Ovaj višak energije postiže se većim unosom kalorija nego što se troši svakodnevno. To je poznato pod nazivom kalorijski višak. Kalorije koje jedemo svakodnevno podržavaju prehranu osobe. Svakodnevnom fizičkom aktivnošću, u visini, starosti, težini itd. Moramo pokriti kalorije. Ako se ova potrošnja kalorija vremenom kontinuirano kompenzira većim unosom kalorija, postići ćemo idealne uvjete za povećanje mišićne mase.
Morate shvatiti da tijelo ne razumije kakvu vrstu vježbe radimo, već podražaje. Ne samo da nam je potreban stalni višak energije tokom vremena, već nam je potreban i dovoljan podsticaj mišiću da bi se stvorila hipertrofija.
Prednosti hipertrofije
Postoji snažna korelacija između površine presjeka mišića i snage mišića. To znači da što više mišićne mase imamo, to se stvara veći potencijal da možemo razviti više snage. Imajući veći Snaga, trening i mišićna masa pozitivno utječu na sastav tijela. Na ovaj način bavimo se dvama od tri faktora koji uključuju potrošnju energije. Ova potrošnja energije posljedica je sljedećih tačaka: brzina metabolizma u mirovanju, tjelesna aktivnost i termički učinak hrane.
Stalnim ulaskom u snagu uzrokujemo povećanje potrošnje energije ne samo tijekom vježbanja, već i sati nakon aktivnosti. Pored toga, otprilike predstavlja količinu koja nije količina bez masti 70% metabolizma u mirovanju pojedinca. Dakle, povećanjem mišićne mase imamo za posljedicu povećanje bazalne brzine metabolizma u mirovanju. Odnosno, osoba s većom količinom mišićne mase trebat će jesti više kalorija kako bi održala te mišiće i tjelesnu težinu.
Sastav tijela mjeri se u procentima bez masti i masne mase. Procenat tjelesne masti pojedinca može se smanjiti ako se hipertrofija dobro radi.
Rad mišića
Tri glavna faktora koji generiraju hipertrofiju u tijelu su sljedeći: mehanički stres, oštećenje mišića i metabolički stres. Stepen mehaničkog naprezanja na treningu snage određuje se intenzitetom i vremenom pod stresom. Kada govorimo o intenzitetu odnosimo se na količinu tereta koji podižemo u vježbama. Vrijeme pod naponom je trajanje primijenjenog opterećenja. Što su oba veća, javlja se veća količina hipertrofije. Međutim, mora se uzeti u obzir stepen umora. Moramo odabrati vježbe i potrebno opterećenje kako bismo optimizirali podražaj i radijus umora.
Trening snage stvara situacija preopterećenja koja uzrokuje neko oštećenje mišića i upalni odgovor. Ovo pojačava oslobađanje različitih faktora rasta. S druge strane, metabolički stres je osnova programa treninga koji je u velikoj mjeri ovisan o anaerobnom sistemu. Tako se snižava nivo pH i uzrokuje raspad mišićnih vlakana.
Postoji nekoliko načina za izazivanje hipertrofije vježbanjem. Mogu se koristiti više serija sa umjerenim opterećenjima opseg ponavljanja od 6-12 sa procentom od 65-85% 1RM. 1RM je masovno ponavljanje koje možemo izvesti s određenim opterećenjem. Odnosno, maksimalna težina koju možemo podići u jednom ponavljanju. Metabolički stres takođe se može stimulirati periodima odmora od otprilike 60 sekundi stvarajući daljnji porast hormona rasta testosterona. Ova dva hormona pripadaju skupini primarnih anaboličkih hormona.
S druge strane, ako analiziramo teška opterećenja u opsegu ponavljanja 1-5 sa postotkom 1RM većim od 85% i sa dužim pauzama od 2-5 minuta, takođe se može izvesti hipertrofija. S druge strane, ako radimo na RM manje od 65% i sa više od 12 ponavljanja s kratkim periodima odmora od približno 30 sekundi, možemo također generirati hipertrofiju.
I na kraju, mišićna napetost, oštećenja i metabolički stres uzrokuju neke anabolički odgovor koji stimulira oporavak kako bi se tijelo vratilo u homeostazu. Nakon homeostaze dolazi do superkompenzacije. Odnosi se na povećanje sposobnosti tijela da se nosi sa stresom treninga. Na jednostavan način, tijelo je u stanju popraviti sva svoja tkiva iznad prethodnog kapaciteta, tako da isti trening ne uzrokuje jednaku štetu. Na taj način se kontinuirano uzrokuju pozitivne prilagodbe.
Raspored treninga
Raspored obuke mora uzeti u obzir sve varijable treninga. Odnosno, morate sistematski napredovati modificirajući varijable treninga koje su učestalost, jačina zvuka, intenzitet, odmori i odabir vježbe. Il obim treninga u najčešće prilagođenoj varijabli.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o hipertrofiji i kako se ona odvija.