একটি উন্নত বাইসেপ ব্যায়াম চার্ট এর বেশ কিছু প্রেরণা থাকতে পারে। আপনি এই পেশীগুলি বিকাশ করতে বা কেবল তাদের সংজ্ঞায়িত করতে এটি করতে চাইতে পারেন। কিন্তু আপনি আপনার আর্ম রুটিন একটি পরিপূরক জন্য দেখতে পারেন.
যাইহোক, আপনার জানা উচিত যে ব্যায়ামের একটি মহান বৈচিত্র্য নেই। মনে রাখবেন যে তারা একটি একক জয়েন্টের আন্দোলনের উপর ভিত্তি করে হওয়া আবশ্যক: কনুই, যা বাইসেপ পরিবেশন করে। অতএব, তারা সব উপর ভিত্তি করে কার্ল বা ওজন উত্তোলন বুকের দিকে বাহু দিয়ে। এর পরে, আমরা আপনাকে নতুনদের জন্য ডিজাইন করা একটি বাইসেপ ব্যায়াম টেবিল দেখাতে যাচ্ছি। যাইহোক, প্রথমে আমরা আপনাকে কিছু টিপস দিতে চাই যা আপনি জানতে আগ্রহী হবেন।
বাইসেপ ব্যায়াম করার জন্য টিপস
ওজন সহ বাইসেপ ব্যায়াম
প্রথমত, আপনার প্রশিক্ষণের অপব্যবহার করা উচিত নয়. অর্থাৎ, এটা বাঞ্ছনীয় নয় যে আপনি আপনার বাইসেপগুলিকে অত্যধিক ব্যায়াম করতে পারবেন। সর্বোপরি, আমরা যখন তাদের আলাদাভাবে দাঁড়াতে চাই, আমরা তা দ্রুত অর্জনের জন্য অনেক সিরিজ করি। এটি একটি গুরুতর ভুল যা আপনাকে নিয়ে যেতে পারে আঘাত.
আপনি জানেন যে, বাইসেপগুলি হল ছোট পেশী যা কাঁধের নীচের অংশকে কনুইয়ের সাথে সংযুক্ত করে। অতএব, এটি অন্যান্য বড় ব্যায়ামের মতো তীব্র ব্যায়াম সহ্য করতে পারে না, উদাহরণস্বরূপ, পেক্টোরাল বা triceps surae. এছাড়া, তারা ইতিমধ্যে ব্যাক রুটিন সঙ্গে উদ্দীপিত হয় এবং, একইভাবে, একটি সহায়ক উপায়ে যখন বুক এবং কাঁধকে প্রশিক্ষণ দেয়।
এই অর্থে, যতক্ষণ আপনি অন্যান্য ব্যায়াম করেন ততক্ষণ আপনাকে প্রতিদিন বাইসেপ প্রশিক্ষণ করার দরকার নেই। আমরা আপনাকে এটি ব্যাখ্যা করি। যেমন আমরা এইমাত্র ইঙ্গিত করেছি, পেক্টোরাল, ডোরসাল এবং ডেল্টয়েড রুটিনগুলি করে আপনি ইতিমধ্যেই আমাদের উদ্বেগজনক পেশীগুলিকে সক্রিয় করেছেন। অতএব, আপনি কয়েক দিনের জন্য আপনার নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণ এড়িয়ে যেতে পারেন। এইভাবে, আপনি তাদের ওভারলোড হওয়া এবং এমনকি আঘাতের শিকার হতে বাধা দেবেন।
অন্যদিকে, এটি সুপারিশ করা হয় বাইসেপসের পরে বাহুগুলির পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন. তবে উভয় ধরনের ব্যায়াম করতে হবে একই প্রশিক্ষণে দুটি কারণে। প্রথমটি হল যে দুটি ক্ষেত্র শারীরবৃত্তীয় দৃষ্টিকোণ থেকে কাছাকাছি এবং দ্বিতীয়টি হল যে বাহুটি বাইসেপ ব্যায়ামের জন্য সহায়ক হিসাবে কাজ করে।
অবশেষে, আমরা যে সুপারিশ ব্যায়াম ভিন্ন. এইভাবে, আপনি সেই পেশীগুলির শক্তি এবং ভলিউম উভয়কে উদ্দীপিত করতে পারেন। এবং, যদি আপনি রুটিন পুনরাবৃত্তি করেন, আপনি করতে পারেন তাদের বিকল্প করুন এবং সেট বা পুনরাবৃত্তির সংখ্যা পরিবর্তন করুন. এই প্রাঙ্গনে নিয়ে, আমরা বাইসেপের জন্য একটি ব্যায়ামের টেবিল প্রস্তাব করতে যাচ্ছি।
বাইসেপের জন্য একটি ব্যায়ামের চার্ট
কেটলবেল, বাইসেপ ব্যায়াম করার অন্যতম হাতিয়ার
আমরা আপনাকে বলেছি, আমরা লক্ষ্য করে বাইসেপের জন্য একটি রুটিন প্রস্তাব করতে যাচ্ছি নতুনদের. একবার আপনি এই প্রথম পর্যায়টি পাস করলে, এটি আরও পেশাদার সম্পর্কে চিন্তা করার সময় হবে। তবে, যাই হোক না কেন, যেহেতু এগুলি একক জয়েন্টে ব্যায়াম, তাই তক্তা করার নিয়ম বৃহত্তর ওজন জড়িত যে সঙ্গে শুরু.
আগে, অবশ্যই, সবসময় একটি করতে মনে রাখবেন সাধারণ ওয়ার্ম-আপ এবং রুটিনগুলি আস্তে আস্তে শুরু করুন এবং তারপরে তাদের তীব্র করুন। এর পরে, আপনি প্রথম ব্যায়াম দিয়ে শুরু করতে পারেন।
কার্ল বারবেল বা ডাম্বেল সহ
এক হাতের বাইসেপ ব্যায়াম করা
এটির নামটি ইঙ্গিত করে, এটি ধরে রাখার সময় বাহুগুলিকে উত্থাপন এবং নামিয়ে দেয় কিছু ডাম্বেল বা একটি ওজনযুক্ত বার. পরিবর্তে, এটি সোজা বা জেটা-আকৃতির হতে পারে, যা এটিকে আঁকড়ে ধরা সহজ করে তোলে। আমরা এটিকে আমাদের হাতের তালু নীচের দিকে রেখেও ধরে রাখতে পারি, যা কব্জির জয়েন্টগুলিকে আরও কাজ করতে দেয়।
ব্যায়াম নিজেই সঞ্চালনের জন্য, আপনাকে আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়াতে হবে। একইভাবে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা এবং আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো উচিত। অবশেষে, হাতগুলিকে একে অপরের থেকে কাঁধের চেয়ে বেশি দূরত্বে রাখতে হবে।
আপনার ট্রাঙ্ক নড়াচড়া না করে এবং আপনার কনুই আপনার পাশে না রেখে, আপনাকে অবশ্যই করতে হবে যতক্ষণ না আপনি বার বা ডাম্বেলগুলিকে আপনার বুকের কাছাকাছি না আনেন ততক্ষণ এগুলি ফ্লেক্স করুন. প্রথমটিকে নড়তে না দেওয়ার জন্য, আপনি আপনার গ্লুটস, পেট এবং মেরুদণ্ডের কর্ডগুলিকে সংকুচিত করতে পারেন। অবশেষে, আপনার অস্ত্রগুলিকে প্রাথমিক অবস্থায় ফিরিয়ে দিন। অন্যদিকে, আপনার হাতের দূরত্বের উপর নির্ভর করে আপনি বাইসেপের বিভিন্ন অংশে কাজ করবেন। যদি তারা আরও দূরে থাকে, তবে প্রচেষ্টাটি পেশীর ছোট মাথায় কেন্দ্রীভূত হবে, যখন তারা একসাথে কাছাকাছি থাকে, তখন এটি দীর্ঘ মাথায় কেন্দ্রীভূত হবে।
কার্ল প্রচারকের, বাইসেপের জন্য যে কোনও ব্যায়ামের টেবিলে মৌলিক
প্রচারক কার্ল সমর্থিত অস্ত্র সঙ্গে সঞ্চালিত হয়
এটি আগেরটির মতোই, কারণ এটি একটি বার বা ডাম্বেল দিয়েও করা হয়। কিন্তু, তার বিপরীতে, এটি বাহিত হয় স্কট বেঞ্চ এবং বাহু সমর্থন সহ। আপনি যদি জিমে নিয়মিত না হন তবে সেই ডিভাইসটি কেমন তা আপনি হয়তো জানেন না। এটি দুটি অংশ নিয়ে গঠিত: একদিকে, দৃঢ় বেঞ্চ যেখানে আপনি মুখ থুবড়ে শুয়ে থাকবেন এবং অন্য দিকে, বুকের উচ্চতায় একটি প্যাডযুক্ত এবং ঝোঁক প্ল্যাটফর্ম যেখানে আপনি ব্যায়াম করার জন্য আপনার বাহু বিশ্রাম করবেন।
ফলস্বরূপ, উপরের অঙ্গগুলি এটি দ্বারা সমর্থিত এবং উপরে এবং নীচে সরাতে হবে না। ফলস্বরূপ, আপনি পারেন আপনার উপরের বাহুতে আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা মনোনিবেশ করুনঅবিকল যেখানে বাইসেপ অবস্থিত। আপনাকে কেবল আপনার কাঁধের দিকে আপনার কনুই বাঁকতে হবে এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যেতে হবে।
কার্ল ঘন
সম্মিলিত বাইসেপ ব্যায়াম
এই রুটিন ডাম্বেল দিয়ে করা হয় এবং এটিও ব্যবহার করা হয় একটি ব্যাংককিন্তু ঐতিহ্যগত। অর্থাৎ, আপনি এটি বসতে ব্যবহার করেন। ডান হাত দিয়ে শুরু করুন। ওজন নিন এবং আপনার কনুইটি উরুর ভিতরের দিকে একই পাশে রাখুন। এটিকে না সরিয়ে, গতি এড়িয়ে আপনার কাঁধের দিকে আপনার কনুই বাঁকানো শুরু করুন।
আপনি যখন সর্বোচ্চ অংশে পৌঁছাবেন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং তারপর এটি পতন ছাড়াই আবার কমিয়ে দিন। এরপরে, ব্যায়ামটি আপনি যতবার চান এবং সিরিজটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে অন্য হাত দিয়ে এটি করুন।
পুলি এবং মেশিন দিয়ে ব্যায়াম
পুলি ব্যায়াম
আমরা আপনাকে প্রশিক্ষণের চূড়ান্ত অংশের জন্য তাদের ছেড়ে যাওয়ার পরামর্শ দিই। দ্য পুলি ব্যায়াম এগুলি বৈচিত্র্যময়, তবে আপনি সবচেয়ে সহজ দিয়ে শুরু করতে পারেন। বিদ্যমান একটি বার টেনে আপনার কনুই নমনীয় করুন যা, পালাক্রমে, একটি কপিকলের সাথে সংযুক্ত থাকে যা এটিকে কম বা উচ্চ রাখে। এটি টানলে কনুই বাঁকানো হয় এবং তাই বাইসেপ সংকোচন হয়।
বাইসেপ ব্যায়াম কিভাবে আপনার উপকার করে?
ছোট ওজন সহ মৃদু বাইসেপ ব্যায়াম
পরিশেষে, আমরা বাইসেপ প্রশিক্ষণ আপনাকে যে সুবিধাগুলি নিয়ে আসে তা ব্যাখ্যা করব। অন্যান্য ক্রীড়া অনুশীলনের মতো, আপনার স্বাস্থ্যের সাধারণ অবস্থা উন্নত করুন, কারণ এটি রোগ এড়াতে সাহায্য করে। এবং আরো আপনার মেজাজ সাহায্য করে. আপনি জানেন, শারীরিক ব্যায়াম রিলিজ endorphins, যাকে "সুখের অণু"ও বলা হয় কারণ তারা শারীরিক ব্যথাকে বাধা দেয় এবং একটি আনন্দদায়ক সংবেদন সৃষ্টি করে।
অন্যদিকে, বাইসেপের জন্য ব্যায়ামের একটি টেবিল সঞ্চালন করুন এই পেশীগুলি বিকাশ করে এবং তাদের শক্তি দেয়. এটির সাথে, তাদের আরও আকর্ষণীয় চেহারা থাকবে, তবে সর্বোপরি, তারা আরও ভালভাবে কাজ করবে এবং আপনি তাদের আঘাত বা অন্য কোনও ধরণের অসুস্থতা থেকে বিরত রাখবেন।
উপসংহারে, আমরা একটি প্রস্তাব করেছি বাইসেপ ব্যায়াম চার্ট যা এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং বিকাশের জন্য খুব দরকারী হবে। একইভাবে, আমরা আপনাকে এটি করার জন্য কিছু দরকারী টিপস দিয়েছি। চেষ্টা করার সাহস এবং শক্তিশালী এবং সুস্থ পেশী পান.