আমরা অনুশীলনের একটি সিরিজ উৎসর্গ করব উপরের পেক্টোরাল এবং এর সমস্ত পেশীকে শক্তিশালী করুন। এটি প্রধানত পেক্টোরালের উপরের অংশে ফোকাস করে, তবে আমরা পেক্টোরালিস মাইনর, ডেল্টোয়েড এবং কোরাকোব্রাকিয়ালিস (এই এলাকার, শুধুমাত্র একটি ছোট অংশ) খুঁজে পাই।
এগুলি সবচেয়ে সাধারণ এলাকা, তবে আরও অনেক অঞ্চলের নাম দেওয়া যেতে পারে, যা আমরা নীচে বিশদভাবে বর্ণনা করছি। এই সমগ্র এলাকা ব্যায়াম একটি সুন্দর এবং ভারসাম্যপূর্ণ শরীর বিকাশ করে, যেহেতু শুধুমাত্র এই এলাকায় কাজ করা হয় না, তবে এর চারপাশে থাকা সমস্ত কিছু যেমন বাহু, পিঠ, কাঁধ এবং পেট।
উপরের বুকের ব্যায়াম
ব্যায়াম এই সিরিজের সঙ্গে আমরা করতে পারেন উভয় উপরের অংশ উন্নত বুকের এলাকা. আপনাকে তাদের সিরিজ এবং পুনরাবৃত্তির সাথে একটি রুটিন এবং ব্যায়ামের সংমিশ্রণ তৈরি করতে হবে, যেহেতু তাদের অনেকগুলিতে আপনি বুকের মাঝখানে এবং নীচের অংশে কাজ করবেন। একটি ছোট রিবাউন্ড হিসাবে, একটি ঝোঁক সমতলে এই ব্যায়ামগুলি সবসময় অনুভূমিকভাবে করা হলে তার চেয়ে অনেক বেশি প্রভাবকে বাড়িয়ে তুলবে। এখানে কিছু ব্যায়াম আছে:
ওভারহেড বেঞ্চ প্রেস
এই ব্যায়ামটি সবচেয়ে সাধারণ এবং এই ধরনের শরীরচর্চার রুটিনের অংশ হবে। বুকের ব্যায়াম শুরু করার আগে আমরা একটি প্রাথমিক ওয়ার্ম-আপ শুরু করব। আপনাকে এটি একটি বেঞ্চে মুখোমুখি হতে হবে এবং ওজন সহ একটি বারে অনুভূমিক উচ্চতা করতে হবে। করা যেতে পারে 4 থেকে 8 পুনরাবৃত্তির 10 টি সিরিজ।
ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস
এই আন্দোলন নিয়ে আমরা তৈরি করব একটি বাঁক উপর এটি করার সময় একটি অনেক বেশি কার্যকর workout. এটি একটি অনেক বেশি ঘনীভূত ধরনের ব্যায়াম তৈরি করা প্রয়োজন, কারণ এটি তাদের প্রচেষ্টার জন্য একটি মহান প্রশংসা অনুমান করে। এইভাবে, পেক্টোরালের উপরের ফাইবারগুলি আরও বেশি বিকশিত হয়।
- এই কার্যক্রম চালাতে হলে আপনার অবস্থানের কথা মাথায় রাখতে হবে। এটি একটি 60 ডিগ্রী বাঁক এ করা হবেঅন্যথায় আমরা ডেল্টয়েড এলাকায় কাজ করব।
- মাটিতে পা শক্ত করে বেঞ্চে শুয়ে পড়তে হবে। আপনি একটি বার দিয়ে ব্যায়ামটি সম্পাদন করতে পারেন, যেখানে আমরা এটিকে আরও বিস্তৃত গ্রিপ দিয়ে ধরব। আপনাকে আপনার বাহু প্রসারিত করে শুরু করতে হবে এবং বারটিকে সমর্থন না করে আপনার বুকে আনতে হবে। বারটি আবার শুরুর অবস্থানে উত্থাপিত হবে।
- এই অনুশীলনটি ডাম্বেল দিয়েও করা যেতে পারে, যেখানে আমরা প্রতিটি হাতে তাদের একটি দিয়ে এটি করতে পারি। আন্দোলনগুলি বারের সাথে বর্ণিত অনুশীলনের মতোই হবে। প্রতিটি ফাংশনের জন্য আমরা পারফর্ম করতে পারি 4 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 12 টি সিরিজ।
কম পুলি ক্রসওভার
একটি জিমে মেশিনের ব্যবহার উপেক্ষা করা যায় না এবং সেখান থেকে আমরা তাদের অনেকের কার্যকারিতার সুবিধা নিতে পারি। জন্য কম কপিকল ক্রসওভার পেক্টোরালের উপরের অংশের ব্যায়াম করে, এলাকায় কাজ করতে সাহায্য করে এবং আমাদেরকে দৃঢ় এবং পরিষ্কার উপায়ে কৌশলটি সম্পাদন করতে সাহায্য করে।
- এই ক্ষেত্রে আমরা নিজেদেরকে দুটি নিচু পুলির মাঝখানে রাখব, আমাদের হাত দিয়ে রিং বা গ্রিপ টুকরোগুলি আঁকড়ে ধরব।
- আমরা আমাদের বাহু পুরোপুরি প্রসারিত করে, আমাদের কাঁধ যুক্ত করে এবং আমাদের কনুইগুলিকে আমাদের ঘাড়ের দিকে সামান্য বাঁকিয়ে আমাদের বাহুগুলিকে সামনে নিয়ে আসা শুরু করি।
- আমরা আসল অবস্থানে ফিরে আসি এবং কাঁধকে অপহরণ করি, হঠাৎ করে এটি না করার জন্য মহান যত্ন নিই। আমরা বানাতে পারি 4 থেকে 8 পুনরাবৃত্তির 12 টি সিরিজ।
পা উঁচু করে পুশ-আপ
এই পুশ-আপগুলি করা যেতে পারে একটি উত্থাপিত প্ল্যাটফর্মের উপর, একটি ড্রয়ারের মতো বা একটি মাঝারি উচ্চ চেয়ারে। ব্যায়ামটি প্ল্যাটফর্মের উপর আপনার পা রেখে উল্টো দিকে পুশ-আপ করা নিয়ে গঠিত।
শরীরের উচ্চতা অতিরিক্ত হবে না, 45 ডিগ্রী অতিক্রম না করে. যদি আমরা এই প্রবণতা কাটিয়ে উঠি, তবে কাজটি পেক্টোরালের উপরের অংশের তুলনায় ডেল্টয়েডগুলিকে অনেক বেশি কাজ করে। আমরা পারফর্ম করব 4 থেকে 8 পুনরাবৃত্তির 10 টি সিরিজ।
পেক ডেক
পেক ডেক হল আরেকটি কৌশল যা বুকের অংশকে শক্তিশালী করার জন্য করা যেতে পারে। আমরা এই ব্যায়াম উভয় করতে পারেন ওজন মেশিনের সাথে, যেমন ইলাস্টিক টেপ সহ।
মেশিনগুলির সাহায্যে আমরা আমাদের পেশীগুলির পুনর্গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় ওজনকে কেন্দ্রীভূত করতে সক্ষম হব, যেখানে আমরা আমাদের বাহু দিয়ে সেই অংশটি ঢেকে রাখব যা বুকের সামনে আলিঙ্গন করতে হবে। করা যেতে পারে 4 থেকে 10 পুনরাবৃত্তির 12 টি সিরিজ। আমরা একটি উল্লম্ব বারের পিছনে একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড স্থাপন করে এটি করব, যেখানে এর গ্রিপগুলির জন্য ধন্যবাদ আমরা বুকের সামনে ব্যায়ামটি আবৃত করব।
ঊর্ধ্বমুখী আন্দোলন সঙ্গে pulleys সঙ্গে বুক
এই ক্ষেত্রে আমরা আমাদের পেক্স শক্তিশালী করতে পুলি ব্যবহার করব। এই ধরনের ব্যায়াম বর্ণিত পুরো ব্যায়ামের রুটিনের অংশে সাহায্য করে। পুলির সাহায্যে শুধুমাত্র বুকে সঞ্চালন করা ভাল নয়, কারণ এটি শুধুমাত্র একটি পরিপূরক যা সাহায্য করে, তবে অনেকাংশে।
- কপিকল অবশ্যই কোমরের উচ্চতার চেয়ে বেশি উচ্চতায় স্থাপন করতে হবে।
- আমরা আমাদের হাতগুলি গ্রিপগুলিতে রাখব এবং সেগুলিকে কোমরের উচ্চতার দিকে স্লাইড করব। তারপরে আমরা বাহুগুলিকে আলতো করে প্রসারিত করব এবং কনুইয়ের ন্যূনতম বাঁক বজায় রাখব, যাতে ব্যায়ামটি খুব আকস্মিক না হয়। আপনার মুখের উচ্চতায় আপনার হাত জোড়া দিয়ে ব্যায়ামটি শেষ করতে হবে।