কীভাবে আরও পুল-আপ করবেন

¿কীভাবে আরও পুল-আপ করবেন? আমরা যখন এই ধরনের ব্যায়াম অনুশীলন শুরু করি তখন আমরা সবাই নিজেদেরকে জিজ্ঞাসা করি। নিরর্থক নয়, এটা সবচেয়ে কঠিন এক কতজন বিভিন্ন কারণে জিমে করা হয়।

প্রথমত, আমাদের অবশ্যই আমাদের সমস্ত ওজন উত্তোলন করুন. এমনকি প্রারম্ভিক অবস্থানে এবং কোন আন্দোলন না করেও, আমরা ইতিমধ্যে একটি প্রচেষ্টা করছি। উপরন্তু, এটি অপারেশন নির্বাণ প্রয়োজন বিভিন্ন পেশী গ্রুপ আর তা করতে হবে সমন্বিত উপায়ে। এর পরে, আমরা কীভাবে আরও পুল-আপ করতে পারি সেই প্রশ্নের উত্তর দিতে যাচ্ছি। কিন্তু প্রথমে আমরা ব্যাখ্যা করতে চাই এই ব্যায়ামটি কী নিয়ে গঠিত এবং কীভাবে এটি ভালভাবে করা যায়।

পুল আপ কি?

আমরা একটি কল বহু যৌথ ব্যায়াম যার সাহায্যে পিঠ, বাহু এবং কাঁধের পেশীগুলি কাজ করে। আমরা আপনাকে বলেছি, প্রাথমিক অঙ্গবিন্যাস ইতিমধ্যে শরীর সক্রিয় করা প্রয়োজন. পিঠ সম্পূর্ণ সোজা থাকা অবস্থায় আপনাকে ঝুলতে হবে এবং বাহু দিয়ে ধরে রাখতে হবে।

অতএব, পুল আপ একটি মহান কার্যকলাপ রুটিন যে হয় পিছনে এবং উপরের শরীরের জন্য উপকারী. এটি আপনাকে পিছনের পেশী, কাঁধ এবং বাইসেপগুলি বিকাশ করতে দেয়। এটা কি হিসাবে পরিচিত হয় পেশী হাইপারট্রফি hy এই এলাকায়.

কাঁধের অংশ হিসাবে, এই অনুশীলনের সাথে আপনি পেশী সম্পর্কিত কাজ করেন কাঁধের ব্লেড যেমন মধ্যম এবং নিম্ন ট্র্যাপিজিয়াস এবং রম্বয়েড। এগুলি সবই অপরিহার্য, যেহেতু স্ক্যাপুলাস (নাম যা কাঁধের ব্লেডকেও দেওয়া হয়) পিছনে এবং ঘাড় স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য.

কিভাবে পুল আপ করবেন?

পুল-আপগুলি নিম্নরূপ সঞ্চালিত হয়। আপনাকে অবশ্যই ঘরের সিলিং এরিয়াতে রাখা একটি বারে আপনার হাত ধরে রাখতে হবে এবং নিজেকে ঝুলিয়ে রাখতে হবে। ব্যায়াম গঠিত আপনার বাহু বাঁকিয়ে নিজেকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন. পরেরটি সঠিক হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। তোমাকে অবশ্যই বুকের সাথে বার স্পর্শ করুন. আপনি যদি অর্ধেক পথ থামান, আপনি যে সুবিধাগুলি খুঁজছেন তা পাবেন না।

কিন্তু আমরা আপনাকে পুল-আপ করার জন্য যেভাবে ব্যাখ্যা করেছি তা সবচেয়ে ঘন ঘন এবং সুপরিচিত। তাদের অনুশীলন করার অন্যান্য উপায় আছে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি এইমাত্র তাদের সাথে শুরু করে থাকেন তবে এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি সেগুলি দিয়ে করুন৷ পুলডাউন রুটিন, যা আমরা পরে কথা বলতে হবে.

যাইহোক, বিভিন্ন ধরণের পুল-আপ নির্ভর করে কীভাবে হাতগুলি গ্রিপে রাখা হয় তার উপর। সুতরাং, আমরা সম্পর্কে কথা বলতে সুপিন যখন হাতের তালু মুখের দিকে থাকে; এর ওভারহ্যান্ড গ্রিপ যখন তারা নিচে এবং বাইরে থাকে নিরপেক্ষ যদি হাতের তালু সমান্তরাল হয়। তারা এমনকি করা যেতে পারে মিশ্রিত, এক হাতে সুপিনযুক্ত এবং অন্যটি উচ্চারিত।

সব ক্ষেত্রেই, এই রুটিনে সবচেয়ে সাধারণ ভুলগুলি না করেই আপনি সেগুলি ভালভাবে করবেন। প্রথম পদক্ষেপ হিসাবে, আপনার হাতগুলি আপনার কাঁধের চেয়ে আরও দূরে রাখুন, বিশেষত প্রায় চার ইঞ্চি। দ্বিতীয়ত, আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে পরিচালিত করতে হবে। তৃতীয় ভিত্তি হল যে আরোহণের সময় আপনার পিছনের পেশী ব্যবহার করুন এবং একবার আপ আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে রাখুন. অবশেষে, ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন, নিজেকে পড়ে যেতে দেবেন না।

আরও পুল-আপগুলি কীভাবে করা যায় তা বিবেচনা করার আগে আপনি এই সমস্ত প্রাঙ্গণগুলিকে বিবেচনায় নেওয়া প্রয়োজন। কারণ অনেকগুলি করার চেয়ে তাদের ভাল করা আরও গুরুত্বপূর্ণ. অন্যথায়, তারা আপনাকে যে সুবিধাগুলি এনেছে এবং আমরা আপনাকে নীচে দেখাই সেই সুবিধাগুলি আপনি পাবেন না।

এই রুটিনের সুবিধা

পুল-আপগুলির জন্য একটি উল্লেখযোগ্য প্রচেষ্টা প্রয়োজন, তবে তারা আপনাকে অনেক সুবিধাও নিয়ে আসে। তাই, আপনার পিঠ এবং বাহুতে পেশী ভর এবং শক্তি বাড়ান. তারা ডোরসাল জোনের অবস্থারও উন্নতি করে। এই ব্যায়ামের জন্য ধন্যবাদ, পিঠটি একটি সোজা ভঙ্গি গ্রহণ করে যাতে কশেরুকাগুলি ডিকম্প্রেস হয় এবং নীচের পিঠের ব্যথা হ্রাস পায়। একইভাবে, জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করা কাঁধ, বাহু এবং এমনকি কব্জি।

তবে এর সুফল এখানেই শেষ নয়। এছাড়াও, ট্রাঙ্ক স্থিতিশীল, শরীর টোন এবং চর্বি দূর করা. এমনকি, অন্যান্য ধরণের শারীরিক কার্যকলাপের মতো, তারা আপনার আত্মসম্মান এবং আপনার মেজাজ উন্নত করতে পারে। কিন্তু, একবার আমরা এই সমস্ত সাধারণ প্রশ্নগুলি ব্যাখ্যা করার পরে, আমরা কীভাবে আরও পুল-আপ করতে পারি সেই প্রশ্নের উত্তর দিতে যাচ্ছি।

কীভাবে আরও পুল-আপ করবেন: অনুসরণ করার জন্য পদক্ষেপ

আপনি যদি সবেমাত্র পুল-আপগুলি চেষ্টা করা শুরু করেন তবে আপনার কম বা বেশি করার ক্ষমতা নির্ভর করবে আপনি কতটা উপযুক্ত তার উপর। এমন ক্রীড়াবিদ আছেন যারা শুরু থেকেই বেশ কিছু পারফর্ম করতে পারেন। পরিবর্তে, অন্য লোকেরা একক পেতে সময় নেয়। অবশ্যই, প্রাক্তনদের খুব বেশি সাহায্যের প্রয়োজন নেই। অতএব, আমরা পরবর্তীতে ফোকাস করব।

আমরা আপনাকে আগেই বলেছি, পুল-আপ দিয়ে শুরু করার সর্বোত্তম উপায় হল কপিকল বুকে ব্যায়াম প্রয়োগ. ঘুরে, এটি একটি পুলি রুটিন যেখানে এটি একটি প্রান্তের সাথে সংযুক্ত একটি বারের সাথে মিলিত হয়। আপনি এটি উভয় হাতে নিন এবং অন্য অংশে থাকা ওজন বাড়ান।

পরবর্তী ধাপে বারে যেতে হবে। এমনকি যদি এটি আপনার কাছে অকেজো মনে হয়, আপনি শুরু করতে পারেন শুধু কিছুক্ষণের জন্য ঝুলন্ত. আমরা আরও উল্লেখ করেছি যে এই রুটিনটি নিজে থেকেই একটি ব্যায়াম কারণ এটি পিঠ এবং বাহুকে শিথিল করে এবং শক্তিশালী করে। কিন্তু না এই অবস্থান শুধুমাত্র প্যাসিভ হওয়া উচিত নয়। আপনি না উঠলেও পেশী সংকোচনের মাঝে মাঝে

তারপরে আপনি এই অনুশীলনে অগ্রগতির জন্য বিভিন্ন কৌশল ব্যবহার করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার কাছে পারফর্ম করার বিকল্প রয়েছে সাহায্য করা পুল আপ, যা আপনাকে ধরে রাখতে ইলাস্টিক ব্যান্ড দিয়ে সাহায্য করে। আরেকটি সম্ভাবনা হল রুটিন যেখানে শেষ হয় সেখানে শুরু করুন. অর্থাৎ, পুল-আপের চূড়ান্ত অবস্থানে নিজেকে রাখুন, আপনার বুকে বারটি স্পর্শ করুন। এটি করার জন্য, আপনি একটি চেয়ার ব্যবহার করতে পারেন। তারপরে, এটি সরান এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর আস্তে আস্তে নামুন।

এই সব দিয়ে, আপনি আপনার প্রথম সম্পূর্ণ পুল আপ করতে সক্ষম হবে. আপনি সবচেয়ে কঠিন কাজ করেছেন. তারপর, আরো অর্জন, গোপন হয় পুনরাবৃত্তি. সেগুলি করার জন্য নিজেকে একটি দৈনিক রুটিন সেট করুন। একেই বলে বিশেষজ্ঞরা উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি এবং কম ভলিউম. এর অর্থ হল প্রতিদিন তাদের অনুশীলন করা, তবে অল্প এবং ক্লান্ত না হয়ে। ধীরে ধীরে, আপনি দেখতে পাবেন যে আপনি আরও পুল-আপ পাচ্ছেন।

উপসংহারে, আমরা ব্যাখ্যা করেছি কিভাবে আরো পুল আপ করতে হয়. আমাদের পরামর্শ অনুসরণ করে, আপনি অনেক কিছু করতে সক্ষম হবেন এমনকি একটি পেতে পারেন উন্নত স্তর রুটিনে এটিকে আমরা বলি আপনার থেকে বেশি ওজন তুলে, উদাহরণস্বরূপ, একটি লোড করা ব্যাকপ্যাক দিয়ে। এগিয়ে যান এবং পুল আপ চেষ্টা করুন.