La hypertrophy এটি এমন কিছু যা জিমে যোগদানকারী বেশিরভাগ লোকেরা খুঁজছেন। এটি ওজন প্রশিক্ষণ থেকে পেশী ভর অর্জন ছাড়া আর কিছুই নয়। হাইপারট্রফি এমন একটি জিনিস যা পেশী এবং সেলুলার স্তরে উভয়ই ঘটে। এই প্রজন্মের নতুন পেশী টিস্যু উত্পাদনের জন্য, উদ্দেশ্য অনুযায়ী উদ্দীপনা এবং ডায়েট থাকা প্রয়োজন।
এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে হাইপারট্রফি সম্পর্কে জেনে রাখা এবং এটির জন্য সেরা টিপসগুলি সম্পর্কে যা জানা দরকার তা আপনাকে জানাতে যাচ্ছি।
হাইপারট্রফি কী
পেশী হাইপারট্রোফি হ'ল মাইওফিব্রিলের আকার বা সংখ্যার বৃদ্ধি হিসাবে চিহ্নিত একটি পেশী বা এর ক্রস-বিভাগীয় অঞ্চলের আকার বৃদ্ধি। এই মায়োফিব্রিলগুলি অ্যাক্টিন এবং মায়োসিন সমন্বয়ে গঠিত। এগুলি একটি প্রদত্ত পেশী ফাইবারের মধ্যে পাওয়া যায়। এটি I টাইপ এবং টাইপ II পেশী ফাইবার উভয়ই ঘটতে পারে। এটি দ্বিতীয় ধরণের একটি বৃহত্তর পরিমাণে ঘটে।
এটি অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে পেশী টিস্যুগুলির বৃদ্ধি হওয়ার জন্য, শক্তি উদ্বৃত্ত হওয়া প্রয়োজন। এই শক্তি উদ্বৃত্ত দৈনিক ভিত্তিতে ব্যয় করার চেয়ে উচ্চতর ক্যালোরি গ্রহণের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। এটি ক্যালোরির উদ্বৃত্ত নামে পরিচিত। আমরা প্রতিদিনের ভিত্তিতে যে ক্যালোরিগুলি খাই তা কোনও ব্যক্তির পুষ্টি সমর্থন করে। আমাদের দৈহিক ক্রিয়াকলাপ দ্বারা, আমাদের উচ্চতা, বয়স, ওজন ইত্যাদি, আমাদের একটি ক্যালোরি ব্যয় রয়েছে যা আমাদের অবশ্যই coverেকে রাখতে হবে। যদি এই ক্যালোরি ব্যয় সময়ের সাথে একটি স্থায়ী উপায়ে উচ্চতর ক্যালোরি গ্রহণের মাধ্যমে ক্ষতিপূরণ হয় তবে আমরা পেশী ভর বৃদ্ধির জন্য আদর্শ শর্ত অর্জন করব।
আপনাকে বুঝতে হবে যে শরীরটি বুঝতে পারে না আমরা কী ধরণের অনুশীলন করছি, কিন্তু উদ্দীপনা। সময়ের সাথে সাথে কেবল আমাদের একটি টেকসই শক্তি উদ্বৃত্তের প্রয়োজন নেই, তবে হাইপারট্রফি উত্পাদন করার জন্য আমাদের পেশীগুলির পর্যাপ্ত উদ্দীপনাও প্রয়োজন।
হাইপারট্রফি উপকারিতা
পেশী ক্রস-বিভাগীয় অঞ্চল এবং পেশী শক্তির মধ্যে একটি দৃ corre় সম্পর্ক রয়েছে। এর অর্থ আমাদের কাছে যত বেশি পেশী ভর হয় তত বেশি শক্তি বিকাশ করতে সক্ষম হওয়ার সম্ভাবনা তৈরি হয়। একটি বৃহত্তর থাকার দ্বারা শক্তি, প্রশিক্ষণ এবং পেশী ভর দেহের গঠনে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে have এইভাবে, আমরা শক্তি ব্যয়কে অন্তর্ভুক্ত তিনটি কারণের মধ্যে দুটিকে সম্বোধন করি। এই শক্তি ব্যয় নিম্নলিখিত পয়েন্টগুলির কারণে: বিশ্রাম বিপাকের হার, শারীরিক ক্রিয়াকলাপ এবং খাবারের তাপীয় প্রভাব।
ক্রমাগত বাহিনীতে প্রবেশ করে আমরা কেবল ব্যায়ামের সময়ই নয়, ক্রিয়াকলাপের কয়েক ঘন্টা পরে শক্তি ব্যয় বৃদ্ধির কারণ ঘটাচ্ছি। তদ্ব্যতীত, ফ্যাট-মুক্ত পরিমাণ ব্যতীত অন্য পরিমাণটি প্রায় উপস্থাপন করে একজনের বিশ্রামের বিপাকীয় হারের 70%। অতএব, পেশী ভর বৃদ্ধি দ্বারা আমরা ফলস্বরূপ বেসল বিপাক হার বৃদ্ধি আছে। অর্থাত্, পেশী ভরগুলির একটি বেশি পরিমাণে এই ব্যক্তির এই পেশীগুলি এবং তাদের শরীরের ওজন বজায় রাখতে আরও বেশি ক্যালোরি খাওয়া প্রয়োজন।
দেহের সংমিশ্রণটি ফ্যাট বনাম ফ্যাট ভর ছাড়াই শতাংশ হিসাবে পরিমাপ করা হয়। হাইপারট্রাফি খুব ভালভাবে কাজ করা হলে একজনের শরীরের ফ্যাট শতাংশের পরিমাণ হ্রাস করা যেতে পারে।
পেশী কাজ
তিনটি প্রধান কারণ যা শরীরে হাইপারট্রফি তৈরি করে তা হ'ল: যান্ত্রিক চাপ, পেশীর ক্ষতি এবং বিপাকীয় চাপ stress একটি শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনে যান্ত্রিক চাপের ডিগ্রি চাপের অধীনে তীব্রতা এবং সময় দ্বারা নির্ধারিত হয়। যখন আমরা তীব্রতার কথা বলি আমরা অনুশীলনে আমরা যে পরিমাণ ভার তুলছি তা উল্লেখ করি। উত্তেজনার সময়টি প্রয়োগ করা লোডের সময়কাল। উভয়ই বৃহত্তর, হাইপারট্রফির পরিমাণ বেশি হয়। তবে ক্লান্তির ডিগ্রি অবশ্যই বিবেচনায় নিতে হবে। উদ্দীপনা এবং ক্লান্তি ব্যাসার্ধকে অনুকূল করতে আমাদের অবশ্যই অনুশীলন এবং প্রয়োজনীয় বোঝা বেছে নিতে হবে।
শক্তি প্রশিক্ষণ তৈরি করে একটি ওভারলোড পরিস্থিতি যা কিছু পেশী ক্ষতি এবং একটি প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করে। এটি বিভিন্ন বৃদ্ধির কারণগুলির মুক্তি বাড়ায়। অন্যদিকে বিপাকীয় চাপগুলি এমন প্রশিক্ষণ কর্মসূচির পাদদেশ যা এনারোবিক সিস্টেমের উপর নির্ভরশীল। এইভাবে পিএইচ স্তর হ্রাস করা হয় এবং পেশী তন্তুগুলির ভাঙ্গন ঘটে।
অনুশীলন করে হাইপারট্রফি প্রেরণার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। মাঝারি লোড সহ একাধিক সিরিজ ব্যবহার করা যেতে পারে 6-12% 65RM শতাংশের সাথে 85-1 এর একটি রেপ রেঞ্জ। 1RM হ'ল বিশাল পুনরাবৃত্তি যা আমরা একটি নির্দিষ্ট বোঝা দিয়ে সম্পাদন করতে পারি। অর্থাত, একটি পুনরাবৃত্তিতে আমরা সর্বোচ্চ ওজন তুলতে পারি। বিপাক হরমোন টেস্টোস্টেরনের আরও বৃদ্ধি তৈরি করে প্রায় 60 সেকেন্ডের বিশ্রামের সময়কালের সাথে বিপাকীয় চাপও উদ্দীপিত হতে পারে। এই দুটি হরমোন প্রাথমিক অ্যানাবলিক হরমোনগুলির গ্রুপের অন্তর্গত।
অন্যদিকে, আমরা যদি 1% এর বেশি 5RM শতাংশের সাথে 1-85 মিনিটের বেশি বিরতি দিয়ে 2-5 এর পুনরাবৃত্তির পরিসরে ভারী বোঝা বিশ্লেষণ করি তবে হাইপারট্রফিও করা যেতে পারে। অন্যদিকে, আমরা যদি প্রায় seconds০ সেকেন্ডের স্বল্প বিশ্রামের পিরিয়ডের সাথে 65৫% এরও কম আরএম এর সাথে কাজ করি তবে আমরা হাইপারট্রফিও তৈরি করতে পারি।
সবশেষে, পেশীগুলির উত্তেজনা, ক্ষতি এবং বিপাকীয় চাপগুলির কারণে কিছু ঘটে অ্যানাবলিক প্রতিক্রিয়া যা দেহটিকে হোমিওস্টেসিসে ফিরিয়ে আনতে পুনরুদ্ধারকে উদ্দীপিত করে। হোমিওস্টেসিস সুপার কম্পিউটারের পরে ঘটে। এটি প্রশিক্ষণের চাপ সামলানোর জন্য শরীরের ক্ষমতা বাড়িয়ে তুলতে বোঝায়। একটি সহজ উপায়ে, শরীর তার সমস্ত টিস্যু পূর্বের ক্ষমতার চেয়ে উপরে মেরামত করতে সক্ষম হয় যাতে একই প্রশিক্ষণে একই পরিমাণে ক্ষয়ক্ষতি না ঘটে। এইভাবে, ধনাত্মক অভিযোজন ক্রমাগত কারণে হয়।
প্রশিক্ষণের সময়সূচী
প্রশিক্ষণের সময়সূচী অবশ্যই সমস্ত প্রশিক্ষণ ভেরিয়েবলকে বিবেচনায় নিতে হবে। এটি হ'ল ফ্রিকোয়েন্সি, ভলিউম, তীব্রতা, বিশ্রামের সময়সীমা এবং অনুশীলন নির্বাচন যা ট্রেনিং ভেরিয়েবলগুলি সংশোধন করে আপনাকে সিস্টেমিকভাবে অগ্রগতি করতে হবে। এবংl সর্বাধিক সাধারণভাবে সামঞ্জস্য করা ভেরিয়েবলের প্রশিক্ষণের পরিমাণ।
আমি আশা করি যে এই তথ্যের সাহায্যে আপনি হাইপারট্রফি এবং এটি কীভাবে সঞ্চালিত হয় সে সম্পর্কে আরও শিখতে পারেন।