The কাঁধের ব্যায়াম তারা সর্বাধিক পেশী বিকাশের উদ্দেশ্যে করা হয় deltoids. প্রযুক্তিগত বর্ণনায় না গিয়ে, আমরা আপনাকে বলব যে এটি এমন একটি যা কাঁধের বাহ্যিক এবং উপরের অংশটি দখল করে। অতএব, এটি একটি আধা-শঙ্কুময় আকৃতি আছে।
এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি সরাসরি এই পেশী কাজ. কিন্তু সর্বোপরি, আপনার ব্যায়াম আপনার উপর ফোকাস করা উচিত মাঝের অংশ, শুধুমাত্র এক যে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর সাথে একসাথে প্রশিক্ষিত নয়। আপনার প্রচেষ্টার বিনিময়ে, শরীরের এই অঞ্চলটি বিকাশ করা এটিকে আরও আকর্ষণীয় করে তোলে এবং আরও গুরুত্বপূর্ণভাবে, এটাকে শক্তিশালী করে. এর পরে, আমরা এটি অর্জনের জন্য কিছু কাঁধের ব্যায়াম প্রস্তাব করতে যাচ্ছি, তবে প্রথমে আমরা ব্যাখ্যা করতে চাই কেন শরীরের এই অংশটিকে শক্তিশালী করা আপনার জন্য প্রয়োজনীয়।
কেন কাঁধের ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ
একজন ব্যক্তি তার প্রশিক্ষকের সাথে তার কাঁধের ব্যায়াম করছেন
আপনি জানেন, কাঁধ আছে একটি 360 ডিগ্রী ঘূর্ণন আন্দোলন. এটি তার জয়েন্ট দ্বারা অনুমোদিত, যার স্থায়িত্ব উভয় পেশী এবং লিগামেন্ট দ্বারা অবদান রাখে। কিন্তু, সর্বোপরি, এর tendons চক্রকার কড়া, যা এটিকে চলাচলের জন্য আদর্শ অবস্থানে রাখে।
তবে বয়সের সাথে সাথে এই কফ স্থিতিস্থাপকতা এবং শক্তি হারায়. অতিরিক্তভাবে, যে খেলাধুলাগুলি আপনার মাথার উপরে আপনার হাত বাড়াতে হবে (উদাহরণস্বরূপ, সাঁতার, বাস্কেটবল বা হ্যান্ডবল) কাঁধের জয়েন্টে আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রকৃতপক্ষে, বিশেষজ্ঞদের মতে, উল্লেখযোগ্য সংখ্যক লোক তাদের চল্লিশ বছর হওয়ার আগেই তাদের পেয়ে যাবে। এই সবের জন্য এবং যাতে আপনি এগুলি এড়াতে পারেন এবং আপনার শরীরের এই অংশটিকে শক্তিশালী করতে পারেন, আমরা কিছু কাঁধের ব্যায়ামের প্রস্তাব করতে যাচ্ছি।
উপর নিচ
জনপ্রিয় তক্তা সঞ্চালন
আপনি এই রুটিনের ইংরেজি নামের সাথে পরিচিত নাও হতে পারেন, তবে আমরা যদি আপনাকে বলি যে এটি ক্লাসিক আয়রন, আপনি দ্রুত বুঝতে পারবেন আমরা কি বলতে চাইছি। এটি একটি সোজা অবস্থানে মুখ নিচু করে শুয়ে এবং আপনার পায়ের টিপস এবং আপনার কনুই বাঁকানো হাত দিয়ে নিজেকে সমর্থন করে।
আপনার একটি হাত দিয়ে নিজেকে ঠেলে, আপনার বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত আপনার পুরো শরীরটি বাড়ান এবং তারপরে আবার ধীরে ধীরে নিজেকে নামিয়ে দিন। একইভাবে, ক্রমাগত পুনরাবৃত্তিতে, যে হাত দিয়ে আপনি নিজেকে বাড়াবেন সেটিকে বিকল্প করুন। এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার শরীর সোজা এবং আপনার নিতম্ব স্থিতিশীল রাখুন। অনুশীলনটি দশ থেকে বারো বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তিনটি সেট করুন।
এই রুটিন কাঁধের স্থায়িত্ব উন্নত করে এবং, তদ্ব্যতীত, এটি হিসাবে কাজ করে ওয়ার্মিং আপ এবং তারপর আপনার শরীরের উপরের অংশ কাজ.
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড শোল্ডার ব্যায়াম
প্রতিরোধের ব্যান্ড, কাঁধের ব্যায়ামের জন্য প্রস্তাবিত
যেমনটা হয় ডাম্বেল, প্রতিরোধ ব্যান্ড, কাঁধ ব্যায়াম জন্য খুব দরকারী. আমরা এখন যেটির প্রস্তাব করছি তাতে উভয় বাহু ঢোকানো, কনুইতে বাঁকানো এবং অগ্রবাহুগুলিকে উল্লম্ব অবস্থানে রাখা। এছাড়াও, তাদের দেয়ালের বিরুদ্ধে ঝুঁকুন।
রুটিন গঠিত বাহুগুলি নিজেদের আলাদা করুন পারফর্ম করার সময় ব্যান্ড প্রসারিত করা কাঁধের বৃত্তাকার আন্দোলন. আপনি এটি বিভিন্ন উচ্চতায় যেমন কব্জি বা কনুইয়ের কাছে রাখতে পারেন। এইভাবে, আপনি পেশীগুলির বৃহত্তর উদ্দীপনা অর্জন করবেন। আগের ক্ষেত্রে যেমন, আপনি এই অনুশীলনটি দশ থেকে বারো বার এবং তিনটি সিরিজে করতে পারেন। সাথে, আপনি রোটেটর কাফকে শক্তিশালী করবেন.
অন্যদিকে, রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড আপনাকে করতে দেয় অন্যান্য রুটিন. আমরা এটিকে দরজার নবের সাথে বেঁধে রাখার পরামর্শ দিই এবং এটিকে অন্য প্রান্তে ধরে রেখে টানটান না হওয়া পর্যন্ত এটিকে টানতে হবে। আপনার বাহুটি একটি এল আকারে হওয়া উচিত, অর্থাৎ, একটি নব্বই-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে এবং উপরন্তু, আপনাকে এটি আপনার শরীরের যতটা সম্ভব কাছাকাছি রাখতে হবে।
সেই সাথে, আপনি কাঁধের অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন উন্নত করবে. কিন্তু এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি পেলভিক এরিয়া ঠিক রাখুন। অন্য কথায়, আপনার নিতম্ব বা কোমর ঘোরানো উচিত নয়, কেবল আপনার কাঁধ।
পার্শ্ববর্তী উত্থাপন
পার্শ্বীয় উত্থাপন সঞ্চালনের জন্য প্রস্তুত
এই বিন্দু পর্যন্ত আমরা আপনাকে মোটামুটি সহজ কাঁধের ব্যায়ামের পরামর্শ দিয়েছি। এখন, তাই কথা বলতে, আমরা অন্যদের দিকে একটু এগিয়ে যাই আরও পেশাদার. এটা হল এর ক্ষেত্রে পার্শ্বীয় বৃদ্ধি, যা ডাম্বেল বা অন্যান্য জিম যন্ত্রের সাথে অবিকল সঞ্চালিত হয়। এগুলি ধরুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার শরীরের কাছাকাছি নীচের দিকে রাখুন। এর পরে, আপনি যতটা পারেন সোজা এবং পার্শ্বীয়ভাবে এগুলি বাড়ান।
মনে রাখবেন আন্দোলন যেন হাত থেকে না আসে, থেকে আসে কনুই এলাকা. এবং, একই সময়ে, আপনি একটি সঙ্গে এটি অনুষঙ্গী করতে পারেন সামান্য কাঁধ ঘূর্ণন. প্রতিটি সেটের জন্য এই অনুশীলনটি দশ থেকে বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং এর মধ্যে দুটি বা তিনটি করুন। একই ভাবে, ডাম্বেল ব্যবহার করে, আপনি সঞ্চালন করতে পারেন সামনের হাত বাড়ায়. আপনার এটিকে কাঁধের উচ্চতায় নিয়ে আসা উচিত এবং একবার আপনি সেই অবস্থানে পৌঁছে গেলে, এটিকে কয়েক সেকেন্ডের জন্য সেখানে রাখুন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নামিয়ে দিন।
সংক্ষেপে, ডাম্বেল সহ ব্যায়াম আপনাকে অন্যান্য অনেক সম্ভাবনার অনুমতি দেয়। এইভাবে, কল প্রেস চাপুন, যা, আপনার হাতে তাদের থাকার, গঠিত বাঁক এবং আপনার অস্ত্র প্রসারিত. অথবা এছাড়াও আর্নল্ড প্রেস, যা আগেরটির একটি বৈকল্পিক। রুটিন একই, কিন্তু, একই সময়ে, কব্জি এবং কাঁধ এমনভাবে ঘুরিয়ে দেওয়া হয় যে, যদি হাতের তালু বাইরের দিকে মুখ করে থাকে, তবে সেগুলি এখন আপনার শরীরের দিকে মুখ করছে।
একটি উপাখ্যান হিসাবে, আমরা আপনাকে বলব যে এই অনুশীলনটি বিখ্যাতদের সম্মানে নামকরণ করা হয়েছে আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগার. আপনি জানেন যে, অভিনেতা হওয়ার আগে তিনি একজন বিখ্যাত বডি বিল্ডার ছিলেন এবং তিনি এটি অনেক করতেন। কিন্তু, আরও গুরুত্বপূর্ণ, এই রুটিনগুলির যেকোনো একটির সাথে আপনি হবেন কাঁধের ঘূর্ণন উন্নত করা যখন আপনি তাদের শক্তিশালী করেন।
বেঞ্চে বারবেল সহ সামনে বাড়ান
আপনি কাঁধের ব্যায়ামের জন্য বেঞ্চ ব্যবহার করতে পারেন
শেষ করতে, আমরা প্রস্তাব করি কাঁধের ব্যায়াম এক, যা আপনি শত শত বার জিমে দেখেছেন। এটি বেঞ্চে বসে পঁয়তাল্লিশ থেকে ষাট ডিগ্রির মধ্যে একটি কোণ গঠন করে। তারপরে আপনি একটি প্রবণ অবস্থানে আপনার কাঁধের মতো চওড়া ওজন সহ একটি বার ধরুন, অর্থাৎ আপনার তালু নীচের দিকে রেখে।
মাটিতে লম্ব অস্ত্র দিয়ে, বার বাড়ান এবং কম করুন. এটা গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আন্দোলনের জন্য জড়তার সুবিধা গ্রহণ করবেন না। আপনি আপনার অস্ত্র সঙ্গে শক্তি করতে হবে. একইভাবে, আপনি দশ থেকে বিশটি পুনরাবৃত্তির সিরিজ সম্পাদন করতে পারেন।
উপসংহারে, আমরা সেরা কিছু প্রস্তাব করেছি কাঁধের ব্যায়াম যাতে আপনি তাদের জয়েন্টগুলিকে শক্তিশালী করতে পারেন এবং তাদের পেশীগুলিকে আরও আকর্ষণীয় করে তুলতে পারেন। যাইহোক, আরো অনেক আছে. তাদের করতে সাহস করুন এবং তাদের সাথে পরিপূরক করুন অন্যদের জন্য বাইসপস যা আপনাকে আরও ভালো দেখতে সাহায্য করবে।