Издърпване на лице

El издърпване на лицето Това е едно от най-малко изпълняваните упражнения във фитнес залите. Може би това се дължи на факта, че не укрепва огледалните мускули, тоест тези, които показвате, когато сте пред друг човек, но гръб и рамо. Обикновено предпочитаме да работим за корема, гърдите и ръцете.

Все пак е упражнение. много здрав. Подобрява капаните, задните делтоиди и ромбоиди. По този начин укрепва гърба ни, помага ни да имаме правилна стойка, дава ни стабилност и дори подобрява представянето ни, когато правим други упражнения. Освен това е относително лесен за управление И не изисква голяма тежест. Следователно, той е достъпен за всеки и вие дори можете направи го у дома. За да го включите в рутината си, ние ще ви обясним как да го направите, както и ползите от издърпване на лицето, както и грешките, които трябва да избягвате.

Как да се направи издърпване на лицето

Това упражнение Прави се със скрипец и щанга или няколко въжета. Препоръчваме второто, тъй като първото има ограничение. По пътя на ръцете не се възползва от всички възможности за движение. Можете също да го правите изправени или седнали, аспект, към който ще се върнем по-късно.

От друга страна, както казахме, тежестта трябва да е достатъчна, за да е трудно упражнението. Но не е прекомерен защото ще те дърпа напред и ще го направиш по грешния начин. По-важно е първо да овладеете техниката и след това да се тревожите за увеличаване на тежестта, която ще устои на усилията ви.

Освен това, когато хващате въжетата, имате различни възможности за поставяне на ръцете си. Можете да ги поставите в легнало, легнало или неутрално положение, в зависимост от това колко удобно е упражнението за вас. Въпреки това, съветваме ви да го направите в легнало положение, тоест с ръцете надолу, защото улеснява движението нагоре.

За изпълнение на издърпване на лицето, застанете пред скрипеца, но малко встрани от него и хванете по едно въже с всяка ръка. Следващия, дръпнете струните към лицето си (затова се нарича издърпване на лицето) сгъване на лактите и по такъв начин, че юмруците да са на височината на бузите. Останете в това положение за няколко секунди и след това се върнете в изходна позиция, като поддържате напрежението в ръцете си.

Много е важно това лактите са по-високи от ръцете, в междинна позиция между тях и раменете. Освен това, за да улесните движението, можете да стоите с леко свити колене и леко напред гърди. По същия начин е важно, че двете ръце работят едновременно. Тоест движението и на двете е едновременно.

Ако направите упражнението добре, ще натоварите ставите на лактите, но преди всичко ще получите външна ротация на рамото гръб, водещ до свързване на лопатките. Можете да изпълнявате серии от дванадесет повторения всяка. В този смисъл имайте предвид, че мускулните групи, върху които работите, имат много бавно съкращаващи се влакна. Затова се нуждаят от достатъчно повторения за да може упражнението да си свърши работата. Следователно дори и комплекти от двадесет повторения.

От друга страна, издърпване на лицето допълнете упражнения за гърди което ви позволява цялостна тренировка на вашите мускули.

Грешки, които трябва да се избягват

Както и при други тренировъчни процедури, ако направите грешно издърпване на лицетоЩе ви навреди повече, отколкото да ви помогне. Или поне, няма да получите желаните резултати. Затова трябва да имате предвид кои са най-честите грешки при изпълнението му, за да ги избегнете.

На първо място е важно, както казахме, че лактите са над китките. Но веднъж поставени в това положение, не ги повдигайте или спускайте през цялото движение. Дръжте ги постоянно в тази поза. В идеалния случай те трябва да имат траектория, успоредна на земята.

Второ, никога не се напрягайте. Няма да ви помогне да наберете инерция с ръцете си и след това да ги отпуснете. Движението трябва да изисква a постоянно и равномерно усилие. Ето защо не се препоръчва претоварване на теглото. Ако е прекомерно, това ще изисква точно непрепоръчително издърпване.

И накрая, не прилагайте твърде висока скорост към упражнението. Това не е неговата функция. Както казахме, усилията трябва да бъдат еднакви и поддържани. Затова най-добрият начин да го постигнете е бавно. Съсредоточете се върху усещането на тежестта и напрежението през цялото движение на упражнението. И не забравяйте останете в крайната позиция на максимално разтягане от низовете, преди да започне връщането.

Ползи от издърпване на лицето

След като ви обяснихме как да изпълнявате издърпване на лицето и грешките, които трябва да избягвате, ние ще ви покажем как тази рутинна тренировка ви носи полза. Най-важното е това укрепва мускулите задната част на рамото, а също и отговорните за нейното въртене. по същия начин, подобрява постуралното поведение на тази част от тялото ви.

Но също така има естетически ползи, тъй като ви позволява да постигнете по-мускулест гръб. И дори благоприятства развитието на предните мускули. Трябва да има баланс между тези и задните. Когато изпълнявате например упражнения на натискане пейка, работят и мускулите-антагонисти. И това са точно тези отзад. Затова и те трябва да са силни, за да издържат на такава работа.

Алтернативи на издърпване на лицето

За финал, в случай че ви се струва монотонно издърпване на лицето, ние ви показваме някои алтернативи, за да ги комбинирате. Например можете изпълнявайте упражнението седнали, както вече ви казахме. Уверете се обаче, че го правите със същата техника, както ако стоите.

Можете също да правите това упражнение с a съпротивителна лента вместо скрипец. Можете да го поставите около стълб или лента и да направите издърпване на лицето по същия начин. В допълнение, тази система ви позволява да получите a Постоянно напрежение, което подобрява резултатите.

Можете също да направите упражнението с едната ръка и комбинирайте с другата. По този начин ще подобрите едностранната функция и с това ще бъдете благоприятствайки вашия мускулен баланс. Най-накрая добра алтернатива на издърпване на лицето е обаждането весло до брадата, който се изпълнява със стандартна олимпийска щанга и натоварва същите мускули, както и други.

В заключение, сега знаете как да изпълнявате правилно издърпване на лицето. Знаете и грешките, които не трябва да правите. И преди всичко вие сте наясно с ползи за вашето тяло да включите това упражнение във вашето рутинни упражнения всеки ден.