Все повече хора се присъединяват към фитнеса и света на фитнес живота. Когато се присъединим към фитнес зала, се срещаме рутинни упражнения предварително зададени, които могат да генерират различни адаптации на увеличаване на мускулната маса или загуба на мазнини само в началото. Ако обаче искаме да имаме по-дългосрочна цел, трябва да знаем как да развием рутина или по-напреднали знания.
Следователно в тази статия ще ви разкажем всичко, което трябва да имат рутинните упражнения и как са структурирани.
Какви са рутинните упражнения
Когато решим да влезем във форма, дали да натрупаме мускулна маса или да загубим мазнини, трябва да имаме определени рутинни упражнения. В тези процедури ни се казва кои са основните насоки, които трябва да се вземат предвид при изпълнението на различни упражнения. С упражненията имаме за цел да провокираме стимул в тялото и в мускулите, които генерират както нервни, така и мускулни адаптации. В края тялото разбира само стимули, така че ще трябва да стимулираме тялото непрекъснато.
Има различни видове упражнения за фитнес и повечето от тях са широко обмислени. Тъй като всеки човек е различен и има различни видове хора, ние се нуждаем от рутина, която ни подхожда. Той трябва да бъде адаптиран не само към нашата цел, но и към морфологията на всеки човек и неговата среда.. Тоест не е същото да се подготви рутина за човек, който работи като сервитьор, отколкото за другия, който работи в офиса. В зависимост от ритъма ни на живот можем да толерираме определен обем и интензивност на тренировката.
Тренировъчни променливи
Когато започнем да тренираме, трябва да вземем предвид някои променливи. Основните, които пречат на генерирането на мускулна маса, са следните: обем на тренировка, интензивност и честота. Ние определяме обема на тренировката като броя на общите серии, които изпълняваме в тренировъчна сесия. Тоест общото натоварване, което ще обучим. Повечето начинаещи трябва да имат по-малък обем на обучение и, като се адаптираме, той ще се увеличава с времето.
Тренировъчният обем е една от променливите, която най-много влияе върху растежа на мускулната маса и е много сложна за изчисляване. И има много фактори, които се намесват и само експерт може да знае толерантността на този човек. Второто важно нещо в рутината на фитнес е интензивността. Интензивността е натоварването, с което работим. Той може също да бъде оптимизиран чрез диапазон на пътуване, ритъм или време за почивка. Интензивността е много важна променлива за развитието на мускулната маса. Не можем да генерираме нови тъкани, ако не дадем на тялото достатъчен стимул. Този стимул ще бъде ефективен само ако сме в диапазон на повторение близо до мускулна недостатъчност. Мускулната недостатъчност е онзи момент, в който не можем сами да извършим повторение. Не е удобно често да се достига до мускулна недостатъчност.
Накрая анализираме честотата. Честотата е броят пъти, в които работим мускулна група на седмица. Например, можем да имаме упражнения за фитнес, които работят два пъти седмично в гърдите. Тук често бихме нарекли рутината 2 в гърдите.
С тренировките във фитнеса или можем да напредваме доста добре в зависимост от това как го структурираме. Нека да видим кои са основните насоки, които трябва да имат тези рутини.
Какви трябва да са фитнес процедурите
След като разберем кои са основните променливи на тренировката, трябва да знаем какво трябва да има рутинните упражнения. Първото от всичко е да имаш разнообразие от многоставни упражнения, които ви помагат да работите добре. Обикновено това са упражнения с голям набор от подобрения и с малко по-сложна техника. Те обаче са тези, при които напредъкът може да бъде постигнат ефективно и непрекъснато.
Сред най-честите многоставни упражнения е това, което имаме лежанка, военна преса, изпънки, клекове, мъртва тяга, редовеи т.н. Всички тези упражнения работят едновременно с няколко мускулни групи. След като посочим основните многоставни упражнения, които трябва да бъдат в нашата рутина, ще продължим да го допълваме с допълнителни упражнения. Обикновено тези допълнителни упражнения са тези, които работят по-аналитично върху определена мускулна група. Наричат ги още изолационни упражнения. Това са онези упражнения, които помагат да се изолира определена мускулна група, за да се подчертае стимула. Тук намираме упражнения като a бицепсово извиване, удължаване на лакътя, извиване на подколенно сухожилие, удар с гираИ др
При тези видове упражнения се работи само с една мускулна група. Тези упражнения обикновено служат за завършване на рутината до достигане на установения обем на тренировка.
Съвети и групиране на мускулите
Ще дадем няколко съвета за това как трябва да структурирате рутинните упражнения. Обикновено трябва да структурирате тренировките си, за да можем да контролираме умората. Семейството се ограничава до всички рутини. Не можем да изпълняваме рутина, в която се изтощаваме и това компрометира способността ни да се възстановяваме. Следователно ще структурираме най-честите процедури по мускулни групи:
- Издърпване и натискане на съчетания: Те са тези, които работят упражнения за теглене два дни в седмицата и още два дни упражнения за бутане. По този начин ние не изчерпваме енергията си в предишната сесия и можем да стреляме с добра интензивност.
- Процедури на торса на краката: Те са тези, които разделят тренировката на горната част на тялото и долната част на тялото. Те обикновено са 4 дни, а торсът се тренира 2 дни, а кракът - още 2 дни. Те са склонни да дават много добри резултати и дават достатъчно време за възстановяване на мускулите.
- Рутинен Weider: Това е класиката на всяка фитнес зала. В тази обикновено се работи по една мускулна група на сесия. Те са склонни да дават добри резултати, ако е структуриран много добре. Най-нормалното е, че в целевата мускулна група се натрупват много тренировъчни обеми.
- Хибридни процедури: Те са тези, които комбинират различни мускулни групи за няколко дни по начин, който не компрометира възстановяването.
- Процедури за цялото тяло: те работят с всички мускули всеки ден. Тази рутина трябва да знае как да програмирате или ще има много лоши резултати.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за рутинните упражнения и как те трябва да бъдат структурирани.