ابدأ بالتأكيد في اتباع نظام غذائي يعتمد على الهدف الذي حددته. هناك أشخاص يريدون ببساطة أن يأكلوا جيدًا لأن لديهم عادات أكل متواضعة إلى حد ما. معرفة كيفية دمج جميع الأطعمة التي تساعد مع جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم يمكن أن تكون مهمة معقدة إلى حد ما. لذلك ، سنعلمك هنا كيفية عمل قائمة طعام صحية طوال الأسبوع.
إذا كنت تريد معرفة أفضل النصائح حول كيفية عمل قائمة طعام صحية طوال الأسبوع ، فهذه هي مشاركتك.
توازن الطاقة والمغذيات الكبيرة
عندما نبدأ في إعداد قائمة طعام صحية ، فإن أول شيء يجب أن نأخذه في الاعتبار هو توازن الطاقة. يجب ألا يتكون إعداد قائمة الطعام من أطعمة حقيقية وصحية فحسب ، بل يجب أن يكون لها توازن في الطاقة وفقًا لهدف ما. إذا كان هدفنا هو اكتساب كتلة العضلات أو فقدان الدهون ، فيجب علينا اشتقاق توازن الطاقة إلى حد أو آخر.. بمعنى ، إذا كان هدفنا هو اكتساب كتلة عضلية ، فسنحتاج إلى نظامنا الغذائي للحصول على عدد من السعرات الحرارية أكبر مما ننفقه في يومنا هذا. من ناحية أخرى ، إذا كان الهدف الرئيسي هو فقدان الدهون ، فسنحتاج إلى قائمة تساعدنا في التحكم في السعرات الحرارية التي نتناولها وتقليلها.
هناك العديد من الأشخاص ، عندما يبدأون في البحث عن كيفية إعداد قائمة طعام صحية طوال الأسبوع ، يبدأون في القلق بشأن الفيتامينات والمعادن التي يجب عليهم تناولها يوميًا. على الرغم من أن هذا دليل مهم للغاية ، إلا أنه ليس شرطيًا. لا أقصد بهذا أن إدخال الأطعمة الغنية بالفيتامينات والمعادن ليس ضرورة. ما تريد أن تذكره هو أن المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) هم أساس القائمة الصحية.
بمجرد اختيارك لميزان الطاقة بناءً على هدفك ، يجب أن تعرف توزيع المغذيات الكبيرة لإعداد هذه القائمة. يتم أيضًا تعديل هذه المغذيات الكبيرة بناءً على هدفنا. في العادة ، إذا أردنا البدء في نظام غذائي لفقدان الدهون ، فسنستخدم نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات إلى حد ما. سنحتاج أيضًا إلى تناول بروتين أعلى إلى حد ما إذا أردنا اكتساب كتلة عضلية. بمجرد أن نختار أيهما أول عاملين يجب أخذهما في الاعتبار ، سنحرص على ذكر ما يكفي من الفاكهة والخضروات التي سنقوم بتضمينها في النظام الغذائي باقي المغذيات الدقيقة المعروفة بالفيتامينات والمعادن.
كيف تصنع قائمة طعام صحية طوال الأسبوع: المزايا
بالتأكيد كان هناك أكثر من مرة في محادثة نموذجية في منزلك حول ما نأكله اليوم. غالبًا ما تسأل الأمهات بقية أفراد الأسرة عما يجب طهيه. من أكثر الإجابات شيوعًا: لا أعرف ، لا أهتم. تكمن المشكلة في ذلك يومًا بعد يوم في نفاد أفكار إعداد قائمة الطعام ، وفي النهاية ينتهي بهم الأمر بتناول الوجبات السريعة. لذلك ، فإن أفضل طريقة لتجنب الاضطرار إلى التفكير فيما يجب أن تأكله هي أن تتعلم كيفية إعداد قائمة طعام صحية طوال الأسبوع.
قد تعتقد أنه أكثر صعوبة إلى حد ما ولكن له العديد من المزايا. أول شيء هو ذلك ستوفر المال لأنك تعرف ما يجب عليك الذهاب إليه لشراء سوبر ماركت وتقليل النفقات المتدفقة على المنتجات التي لا تشتريها عادة أو التي لم يتم تضمينها في القائمة. ستوفر أيضًا الوقت حيث يمكنك تحضير وجباتك مسبقًا وفك تجميدها وإعادة تسخينها ببساطة. ولن تضيع وقتك في التفكير فيما يحتويه هذا الطهي. أخيرًا ، سوف تساعد في تحسين نظامك الغذائي. نحن نتحدث عن إعداد قائمة طعام صحية.
وجبات تشمل
من أجل أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، يجب أن نضيف الكربوهيدرات كل يوم ، ويفضل أن تكون من نوع الحبوب الكاملة ، وبعض الفاكهة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، واللحوم والأسماك البيضاء ، وزيت الزيتون البكر الممتاز كتوابل. من حين لآخر أو عدة أيام في الأسبوع ، يمكننا تضمين اللحوم الحمراء أو بعض الأطعمة المصنعة أو النقانق. أخيرًا ، لتقديم شيء يساعدنا على الاستمتاع ببعض اللحظات ، يمكننا وضع بعض المعجنات أو الزبدة أو الحلويات. ينصح باستهلاك معتدل للبيرة أو النبيذ للبالغين.
لإنشاء القائمة ، من المثير للاهتمام استخدام قالب يساعدك في وضع جميع الوجبات على مدار الأسبوع. لا تنس أنه عليك أن تضع على الأقل بين 3-4 حصص من اللحوم والأسماك ، و 2 من البقوليات ، و 2 حصص من الأرز و 2 من تفاعلات المعكرونة الأخرى. بهذه الطريقة سنضطر تقريبًا إلى ملء النموذج بطريقة عامة. إذا كان لديك بعض الفجوات ، يمكنك ملؤها بالبيض أو الحساء أو ترك الفراغ مجانيًا للاستفادة منها وتناول الطعام بعيدًا عن المنزل يومًا ما. هذا الأخير غير مستحسن إذا كان لدينا ميل للفشل في نظامنا الغذائي. ويمكننا أن نبدأ بالقول أن النظام الغذائي مفقود وأن ترتيب الأيام يتغير وينتهي بنا الأمر بعدم الامتثال.
لدينا بالفعل أهم شيء وهو توزيع أنواع الأطباق المختلفة. دعونا نرى الخطوات التي يجب اتباعها.
كيفية عمل قائمة طعام صحية طوال الأسبوع: الخطوات التي يجب اتباعها
في هذه الحالة تحتاج إلى توصية ورأي عائلتك. عليك أن تجلس وترى ما يريد كل شخص أن يأكله وما الأطعمة التي لا يحبها. يمكن إعداد أطباق تتراوح بين العدس المطهي ، واللحوم المشوية ، ومرق اللحم البقري مع الخضار ، والدجاج البرتقالي ، والمعكرونة البولونيزية ، واللازانيا النباتية ، والسمك المشوي ، والأرز الكوبي ، وريزوتو الفطر ، والعجة الإسبانية ، والبطاطا ، والبيض المحشو ، إلخ.
الفكرة هي البحث في جميع الأطباق التي يحبها الجميع والجمع بين الوصفات لجعل قائمة متنوعة قدر الإمكان. في الواقع نعم تحصل على وجبات كافية تكفي لعدة أسابيع ، فقد يكون الأمر أكثر إثارة للاهتمام. هناك أشخاص يجدون أنه من المتكرر تناول نفس الشيء كل أسبوع. لذلك ، إذا حققنا أنه كان هناك ما يكفي من خيارات الغداء والعشاء لتشكيلة واسعة ، فسوف نحقق نتائج أفضل على المدى الطويل. يجب أن نعتقد أن هدفنا المتمثل في اتباع قائمة صحية يجب أن يكون طويل الأجل. إنه شيء يجب أن نحافظ عليه كعادة أخرى في الحياة.
أتمنى أن تتعلم من خلال هذه النصائح كيفية إعداد قائمة طعام صحية طوال الأسبوع.