بالتأكيد بدأت في التفكير في إجراء عملية البكيني في الصيف وتريد التخلص من تلك الكيلوغرامات الزائدة. عندما تريد إنقاص وزنك ، فأنت تريد أن تفعل ذلك في أسرع وقت ممكن وقد يؤدي ذلك إلى حدوث أخطاء. نظام غذائي منخفض البؤر إنه واحد يستخدم لاستهلاك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للبقاء نشطًا.
في هذا المنشور ، يمكنك التعرف على نظام غذائي ممتاز لخفض السعرات الحرارية لخسارة الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك. هل تريد أن تعرف ما هي الأطعمة التي يجب أن تأكلها؟
تحتاج لخفض السعرات الحرارية
أول شيء يفعله الناس هو تقليل الطعام إلى درجة المجاعة. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية واقتل نفسك لممارسة الرياضة ، معتقدين أنهم بهذه الطريقة سوف يفقدون الوزن. صحيح أن القيام بهذا الروتين تخسر كيلوغرامات ، لكن على حساب صحتك. عندما تغير فجأة أسلوب حياتك ، فإن جسمك ينزعج من السعرات الحرارية القليلة التي تدخلها والتمارين التي يتعرض لها. هذا يتسبب في إفراز هرمونات تحتفظ بالدهون الزائدة ، لذلك في النهاية نحصل على العكس.
لفقدان الدهون ، من الأفضل ممارسة الرياضة و تستهلك سعرات حرارية أقل من معدل الأيض الأساسي. التمثيل الغذائي الأساسي هو مقدار الطاقة التي تحتاجها للعيش ، اعتمادًا على عمرك وطولك وأسلوب حياتك. الحفاظ على نفسك في التنفس ، والهضم ، واستقلاب الطعام ، والتبول يتطلب طاقة. بالنسبة لشخص يبلغ وزنه حوالي 80 كيلوغرامًا وعمره 25 عامًا ونمط حياة غير مستقر ، فإن التمثيل الغذائي الأساسي هو حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم.
إذا أردنا إنقاص وزننا ، فمن المهم أن نحافظ على السعرات الحرارية التي نستهلكها أقل من الأيض الأساسي. سيكون أقل من 500 كيلو كالوري مثاليًا لتخسر نصف كيلو في الأسبوع.
ما هي الحميات منخفضة السعرات الحرارية؟
كما يوحي اسمها ، فإن الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية هي تلك المعدة لاستهلاك سعرات حرارية أقل مما ينفق. طوال اليوم نقوم بالأنشطة التي تتطلب طاقة. كلما زاد نشاطنا ، زاد الطلب على السعرات الحرارية التي نحتاجها وزادت الدهون التي نحرقها. لذلك ، إذا كان نظامنا الغذائي يجعلنا نستهلك سعرات حرارية أقل مما ننفق ، فسوف نعاني من نقص في الطاقة. هذا سيجعل أجسامنا تبدأ في استنزاف احتياطيات الدهون وفقدان الوزن.
أول شيء يتعين علينا القيام به لتخطيط نظامنا الغذائي منخفض السعرات هو إنفاقنا اليومي من السعرات الحرارية. من السهل معرفة ما إذا كنا نضيف إلى عملية الأيض القاعدية النفقات الإضافية للسعرات الحرارية التي نستخدمها في نشاطنا البدني. يمكن تقسيم النشاط البدني إلى ما ننفقه في التحرك ، وصعود السلالم وما إلى ذلك وما ننفقه في ممارسة الرياضة.
جانب مهم يجب مراعاته هو كمية كتلة العضلات لدينا. كلما زادت نسبة العضلات في الجسم ، زادت الطاقة التي نحرقها. وهذا يعني أن العضلات في حد ذاتها ، للحفاظ على نفسها ، تحتاج إلى كمية أكبر من السعرات الحرارية.
بمجرد أن نحصل على السعرات الحرارية التي نتناولها ، فإن الوضع المثالي هو أن نبقيها أقل من عتبة 300-500 سعرة حرارية.
أمثلة على الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية
كما ترى مما قيل أعلاه ، لا يوجد نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية يصلح للجميع. كل شخص مختلف وله احتياجات مختلفة من الطاقة وطريقة حياة مختلفة. من المهم أن تضع في اعتبارك قبل الخروج والبدء في خفض السعرات الحرارية من نظامك الغذائي. يُنصح بشدة أيضًا بالذهاب إلى اختصاصي تغذية محترف يمكنه مساعدتك بشكل صحيح. يختلف كل اختصاصي تغذية عن غيره ، لكنه سيقدم لك عادةً دراسة حالة ونظامًا غذائيًا مخصصًا.
غالبًا ما يتم إضافة الكثير من الفواكه والخضروات إلى النظام الغذائي عند الرغبة في الحصول على محتوى منخفض من السعرات الحرارية. يتم ذلك لأن الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المنتجات ذات كثافة منخفضة من السعرات الحرارية. على الرغم من كونها أطعمة كبيرة جدًا ، إلا أنها قادرة على تقليل تناول السعرات الحرارية. هذا يساعدنا على ملء أنفسنا مبكرًا وتجنب تناول شيء غير صحي. لديهم أيضًا قيمة كبيرة من الألياف.
وعلاوة على ذلك، يجب تجنب المنتجات المقلية أو الحلويات. إنها أطعمة غنية بالدهون والسكر وتوفر عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية الفارغة. هذه المنتجات لا ترضينا لأنها ليست كبيرة جدًا وتوفر لنا الكثير من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، حبوب الهلام وأي علاج مليء بالسعرات الحرارية الفارغة.
يحدث شيء مشابه لنا مع الكحول. إنه ليس فقط منتجًا غير صحي للجسم ، ولكنه يوفر أيضًا الكثير من الطاقة في شكل سعرات حرارية فارغة. هذه المشروبات لا تشبع على الإطلاق ، حيث لا يجب مضغها. يحظر الكحول في نظام غذائي منخفض السعرات.
ماذا يجب أن يكون على نظام غذائي منخفض البؤرة؟
يحظر استهلاك الوجبات السريعة
المفتاح لنظام غذائي منخفض السعرات هو تقليل السعرات الحرارية التي نستهلكها ، ولكن دون نقص العناصر الغذائية المناسبة. للقيام بذلك ، يجب أن يكون لدينا توزيع جيد للعناصر الغذائية. من بينها يجب أن نفتقر إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية بنسبة مناسبة. لا يمكننا أن ننسى أيضًا إدخال المغذيات الدقيقة ، من بينها الفيتامينات و المعادن.
يوصى بشدة بإدخال الأطعمة المطبوخة بأنفسنا وتجنب الأطعمة المصنعة. تحتوي الأطعمة المريحة على كميات كبيرة من الدهون المشبعة والدهون المتحولة ، وهي غير صحية بالنسبة لنا.
مثال على يوم على نظام غذائي منخفض البؤرة
قبل تناول هذه الأطعمة وإدراجها في نظامك الغذائي ، يجب عليك أولاً حساب احتياجاتك الغذائية ونفقاتك من السعرات الحرارية. يمكن أن تكون هذه الأطعمة مثالاً على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
- الإفطار: قهوة بالحليب الخالي من الدسم أو الشاي الأخضر مع شريحة من زيت الزيتون وخبز الطماطم.
- وقت الظهيرة: زبادي خالي الدسم مع شريحتين من لحم الخنزير أو الديك الرومي.
- الغداء: كريم الهليون. 200 غرام من الدنيس أو بعض السمك الأبيض مع طماطم. الفاكهة للتحلية.
- وجبة خفيفة: شريحة من خبز الحبوب مع عدة شرائح من الديك الرومي أو الجبن الخفيف.
- العشاء: شوربة دجاج وخضار مقطع. سلطة السبانخ مع لحم الخنزير والجبن الطازج. بعض المكسرات.
كما ترون ، الأطعمة التي أدرجناها في النظام الغذائي صحية تمامًا وتحتوي على العناصر الغذائية الكلية والصغرى التي نحتاجها. الآن الأمر متروك لك لحساب نظامك الغذائي المثالي الذي سيساعدك على تحقيق أهدافك.