ثلاثية الرؤوس الخلفية

عندما نتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، فإن أذرعنا تعطي أولوية عالية للعضلة ذات الرأسين. بالتأكيد قمنا بتمارين العضلة ذات الرأسين ونسينا شيئًا آخر عن العضلة ثلاثية الرؤوس. تتكون هذه العضلة من ثلاثة رؤوس وهي ضرورية لكي تبدو ذراعنا كبيرة. من المثير للاهتمام أيضًا التحسين لمزيد من التدريبات الأساسية مثل الصحافة البدلاء والصحافة العسكرية. لن تسمح لك العضلة ثلاثية الرؤوس الضعيفة بتحسين هذه التمارين الأساسية. لذلك ، سوف نوضح لك كيفية القيام بامتداد ثلاثية الرؤوس الخلفية، وهو تمرين أساسي لتحسين القوة وكتلة العضلات.

إذا كنت تريد معرفة المزيد عن العضلة ثلاثية الرؤوس السفلية ، فهذه هي مشاركتك.

فائض السعرات الحرارية لتحسين كتلة العضلات

أول شيء يجب مراعاته لتطوير كتلة العضلات هو توازن الطاقة في النظام الغذائي. نحتاج إلى أن نكون في فائض ثابت من السعرات الحرارية بمرور الوقت للتقدم وبناء كتلة العضلات. من غير المجدي القيام بتمارين جيدة جدًا لتكوين كتلة عضلية ، إذا لم يكن لدينا هذا الفائض من السعرات الحرارية. فائض السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ليس أكثر من تناول ما يزيد عن نفقاتك اليومية من الطاقة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 2500 كالوري لتتمكن من الحفاظ على وزنك بشكل يومي ، يمكنك تناول 20٪ أكثر من تلك السعرات الحرارية لاكتساب كتلة العضلات.

أحد التمارين الأساسية المستخدمة لتطوير القوة وكتلة العضلات في العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلة ثلاثية الرؤوس السفلية. هناك العديد من الطرق والمتغيرات لأداء تمرين انخفاض العضلة ثلاثية الرؤوس ، ولكن لن يكون أي منها فعالًا إذا لم يكن لدينا فائض ثابت من السعرات الحرارية بمرور الوقت. عليك أيضًا الاهتمام بالمتغيرات الأخرى مثل حجم التدريب ، الشدة ، التكرار ، أوقات الراحة ، النوم، والأنشطة البدنية اليومية. كل هذه المتغيرات جنبًا إلى جنب مع البرمجة الصحيحة في التمارين ستجعل عضلاتك ثلاثية الرؤوس تنمو بطريقة وحشية.

ثلاثية الرؤوس الخلفية

إنه تمرين يتم إجراؤه لتحسين قوة وأداء هذه المجموعة العضلية. بشكل عام ، أنت تعمل بتكرار منخفض وبكثافة عالية لتوليد الانفجار. ضع في اعتبارك أنه في جميع مجموعات العضلات توجد تمارين تعمل فيها بتكرار أقل ولكن بحمل أكبر. في حالة العضلة ثلاثية الرؤوس ، فإن هذا التمرين هو التمرين الأساسي.

وهي من أكثر التمارين فعالية لزيادة الكتلة العضلية وللقيام بها ، سوف نستخدم وزن الجسم لعمل المزيد من ألياف العضلات. إذا كنت بحاجة إلى اكتساب القوة في ذراعيك ، فيمكنك البدء في تنفيذ هذه الحركة على مقعد أو استخدام أداة مساعدة على الجهاز. يوجد في آلة تمرين العضلات ثلاثية الرؤوس أوزان تساعدك على رفع وزن جسمك وعدم استخدامه بالكامل. بمجرد حصولك على القوة الكافية لرفع جسمك ، سيأتي وقت يمكنك فيه أداء الكثير من التكرارات غير الفعالة.

دعونا لا ننسى أن نطاق التكرار لحدوث تضخم يجب أن يكون بين 6 و 20 مع شدة قريبة من فشل العضلات. في اللحظة التي نمتلك فيها قدرًا كبيرًا من القوة في هذا النوع من التمارين ، يحدث نفس الشيء مع عمليات رفع الذقن. في هذه اللحظة سيتعين علينا إضافة عبء إلى أجسامنا. يمكن أن تكون هذه الصابورة سترة ضاغطة تجعلنا نزن 10 كيلوغرامات أكثر ونتغلب على مقاومة جديدة. يمكننا أيضًا استخدام ملفات سلسلة نربط بها قرصًا بالوزن ويكلفنا المزيد لرفع وزن الجسم.

من الضروري معرفة الأسلوب في هذا التمرين حتى لا نؤذي أنفسنا.

تقنية في صندوق العضلة ثلاثية الرؤوس

سنخبرك كيف يتم تنفيذ صندوق العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل صحيح لتجنب الإصابات.

• اصعد على الجهاز واترك ذراعيك تتدلى من جانبيك قبل الإمساك بأوجه التشابه يشير إبهامك إلى الداخل.
• سنقوم بزاوية الرسغين خلفك للسماح للمرفقين بالثني. يجب ألا نتأكد من محاذاة المرفقين مع الساعدين.
• إذا استخدمنا الجهاز يجب أن نضع الركبتين مفصولين تمامًا على المنصة. خلاف ذلك ، يمكننا أن نقف فوق أقدامنا لمنحنا مزيدًا من الاستقرار في الصعود والهبوط.
• بمجرد الانتهاء من التكرار الأول ، سيتعين علينا أن نخفض ببطء حتى تلمس العضلة ذات الرأسين الساعد للتأكد من أن العضلة ثلاثية الرؤوس قد تمدد إلى أقصى حد. في هذا النوع من التمارين ، يمكنك العمل بنطاقات مختلفة من الحركة للتركيز أكثر على نمط الحركة. ومع ذلك ، فإن النطاق الكامل كما هو مذكور.
• يجب أن تعود الذراعين إلى وضع البداية ، التعاقد والضغط على الحزينة كما نفعل ذلك.

من الناحية المثالية ، ابدأ في تكرار هذا التمرين في سلسلة من 3-4 مع تكرار يصل إلى 10. بينما نقوم بتحسين أسلوبنا وقوتنا ، يمكننا زيادة عدد السلاسل أو التكرارات. كما ذكرنا من قبل ، سيأتي وقت يكون لدينا فيه الكثير من القوة والتقنية الجيدة ، وهذا التمرين يجب أن يتم باستخدام الصابورة. وهناك العديد من الأشخاص الذين يمكنهم القيام بالعديد من عمليات التكرار المسطحة تكون فعالة في تضخم. في حالة استخدامك للمساعدة في التسلق ، يعتمد التقدم على تقليل الحمل الذي يسهل عليك التسلق.

مع هذا التمرين ، يمكنك أيضًا تمرين الجزء البطني والقطني لأنه يساعد على استقرار المسار بأكمله.

تمارين متنوعة

يحتوي هذا التمرين أيضًا على بعض الاختلافات. يمكن إجراؤها على مقعد أو على آلة متخصصة. الآلة لها مقبضان يمكن أن نتخذهما في المواضع الثلاثة: محايد وعرضة ومستلقية. كل نوع من أنواع القبضة له مزاياه وتأثيره على جزء من مجموعة العضلات المذكورة. عادة هنا لا يتعين علينا السير على الحزام لأننا نتعامل مع كميات كبيرة من الوزن.

من ناحية أخرى ، يمكننا أيضًا استخدامه في البنوك ، لكن نطاق تحسينه أصغر بكثير. على المقعد ، يجب ألا نحمل وزن الجسم وسرعان ما سنحتاج إلى أقراص لوضعها على البطن لتوليد مقاومة أكبر.

آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن قاعدة العضلة ثلاثية الرؤوس وكيفية تنفيذها.