نصائح لاتباع نظام غذائي نباتي صحي

إذا كنت قد ذهبت إلى جانب النباتيين أو كنت بالفعل ولكنك غير متأكد من المنتجات التي تتناولها ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي نباتي جيد. قد يكون من الصعب عدم تناول أي شيء من اللحوم لدمج جميع العناصر الغذائية الضرورية لجسمك ليعمل بشكل صحيح. لذلك ، من المهم أن تعرف الأطعمة التي يجب أن تتناولها وبأي نسبة. بهذه الطريقة يمكنك البقاء بصحة جيدة وتحقيق أهدافك النباتية.

هل تريد أن تعرف كل ما هو ضروري لنظام غذائي نباتي متوازن؟

الأنظمة الغذائية النباتية

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي جيد التخطيط خيارًا صحيًا للغاية. وهو يعادل نظامًا غذائيًا يشمل اللحوم أو الأسماك. ومع ذلك ، لكي يكون هذا هو الحال ، عليك أن تعرف جيدًا العناصر الغذائية الضرورية لجسمنا. النسبة ضرورية أيضًا ، لأن كل شخص سيحتاج إلى متطلبات غذائية مختلفة.

يمكن أن يكون النظام الغذائي النباتي من أنواع مختلفة:

• Ovolactovegetarian. هو نوع من الحمية يقضي على كل اللحوم والأسماك. لموازنة العناصر الغذائية ، أضف الأطعمة النباتية والبيض ومنتجات الألبان. إنك لا تأكل شيئاً من الحيوانات إلا أنها تأتي منه.
• Ovovegetarian. هذا النوع من النظام الغذائي يقضي على اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. الغذاء الوحيد الذي يمكن أن يأتي من الحيوان هو البيض.
• نباتي يتم تناول الأطعمة النباتية فقط هنا. لا مشتق أو أي شيء من هذا القبيل.

يمكن أن تكون هذه الحميات ، إذا تم التخطيط لها بشكل صحيح ، مثالية لدورات الشخص ، بما في ذلك الحمل. بالنسبة للرياضيين ، يمكن أيضًا أن تكون متوازنة وتزودك باحتياجات كافية لمواصلة التحسن.

لذلك ، من المهم أن نفهم أن كونك نباتيًا يتطلب معرفة جيدة جدًا بما تأكله. كثير من الناس يصبحون نباتيين مع القليل من المعرفة عنها وينتهي بهم الأمر بالفشل. هذا بسبب تشعر بالضعف لأنه لا يحتوي على الغذاء اللازم ليكون صحيًا. يجب إيلاء اهتمام خاص لتخطيط نظامك الغذائي وإنشاء التعديلات الغذائية اللازمة لتلبية احتياجاتك.

المغذيات ومجموعات الطعام

يجب أن يقيم النظام الغذائي النباتي بشكل صحيح مساهمة العناصر الغذائية المحددة الضرورية مثل وهي الكالسيوم وفيتامين ب 12 وفيتامين د والحديد وأحماض أوميغا 3 الدهنية. إذا لم تكن هذه العناصر الغذائية موجودة في النظام الغذائي ، فسيحدث عجز وسنشعر بالضعف. يجب ضمان كمية ومتنوعة من المواد الغذائية بحيث يتم تغطية هذه الاحتياجات. يُنصح أيضًا بالتعرض الجيد للشمس لإضافة فيتامين د للجسم.

إذا كان نظامك الغذائي نباتيًا بشكل حصري ، فمن المثير للاهتمام أن تساهم فيتامينات متعددة تضيف فيتامين ب 12 لجسمك.

هناك مجموعات غذائية مختلفة تشكل نظامًا غذائيًا نباتيًا.

حبوب الحبوب

هم عمليا الأهم. هم أساس هرم الغذاء والطاقة. إنها توفر الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وفيتامينات ب الأخرى ويمكن أن توفر لنا هذه الحبوب الطاقة التي نحتاجها لبدء اليوم بشكل صحيح. بالإضافة إلى ذلك ، إذا أكلناها كاملة ، فسوف تزودنا بالزنك والمعادن الأخرى.

الفواكه والخضروات

نظرًا لأن النظام الغذائي النباتي يتكون في الغالب من أطعمة نباتية ، لا يمكن أن تفوت الفواكه والخضروات. يجب أن تبقى هذه الأطعمة في النظام الغذائي بنسبة متوازنة. من الأفضل إضافة خضروات أكثر من الفاكهة. وذلك لأن الخضار تحتوي على نسبة أعلى من السعرات الحرارية والمغذيات النباتية ذات الأهمية الكبيرة للصحة.

لتكملة مساهمتنا بفيتامين ج ، يمكنك إضافة بعض الفواكه مثل الفراولة والكيوي والحمضيات.

المكسرات والبقوليات

نظرًا لأننا نتخلص من اللحوم والأسماك ، فنحن بحاجة إلى البحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامينات ب والمعادن. هذا هو المكان الذي تظهر فيه المكسرات والبقوليات. يوفر فول الصويا ومشتقاته أيضًا البروتين ، مثله مثل البذور والبيض. يحتوي كل بياض بيضة على حوالي 7 جرامات من البروتين.

يمكنك أيضًا الحصول على البروتين من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن. للحفاظ على قوة عضلاتنا وعدم فقدها ، من الضروري تناول كمية يومية من البروتين. هذه الكمية تصبح بين جرام و جرام و نصف بروتين لكل كيلو جرام من الوزن. وبهذه الطريقة ، إذا كنا نزن 70 كجم ، يجب أن نستهلك حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا. إذا كنا نحاول زيادة حجم العضلات ، فإن هذه الكمية تزيد إلى 2-2,5 جرام من البروتين / كيلو من الوزن.

الأطعمة الدسمة والدهنية

على الرغم من أنه يعتقد أن الدهون ضارة ، إلا أنها ضرورية. ألاحماض الدهنية أوميغا -3 الموجودة في الأسماك الزيتية لا يمكن أن يستهلكها النباتيون. لذلك يجب أن تبحث عن خيار آخر مثل المكسرات والبذور والأفوكادو. هذه المنتجات غنية بالأوميجا 3.

إليك مقطع فيديو يوضح أهمية أحماض أوميغا 3 الدهنية:

إذا كان علينا طهي الخضار أو قليها ، فمن الأفضل استخدام زيت الزيتون. إنه غني جدًا بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية وأوميغا 3.

الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

دعونا لا ننسى أن هناك أطعمة غنية بالكالسيوم و التي ليست من منتجات الألبان. تحتوي العديد من الفواكه والخضروات على بعض الكالسيوم. إذا كان النظام الغذائي متنوعًا تمامًا ، فيمكن التأكد من أن مستويات الكالسيوم يمكن أن تكون صحيحة.

مثال على نظام غذائي نباتي صحي

حتى يكون كل ما هو مذكور أعلاه متسقًا ، سنرى مثالًا على نظام غذائي صحي.

فطور

حليب بالشعير والعسل. خبز القمح الكامل مع الجبن الطازج والمربى. عصير فواكه.

كما ترى ، تمت إضافة منتجات الألبان للحصول على البروتين والكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي خبز القمح الكامل الكربوهيدرات ضروري لبدء اليوم بشكل صحيح. يساعد العسل والمربى في تناول السعرات الحرارية ومستويات السكر في الدم. سوف تزودنا الفاكهة بالفيتامينات اللازمة.

غداء

سلطة مختلطة مع البيض و / أو التوفو. أرز بالبازلاء. سلطة فواكه طازجة.

الخضار لها مساهمة من المعادن والفاكهة. يزيد الأرز طاقتنا لاستعادة قوتنا ومواصلة اليوم.

تنزه

توست القمح الكامل مع كريمة التين. زبادي بالعسل.

مرة أخرى ننتقل إلى الحبوب للحصول على السعرات الحرارية والزبادي للحصول على البروتين.

سينا

حساء المعكرونة. خضار مع البطاطس والجبن المبشور. موس الزبادي. فواكه جافة.

تساعدنا المكسرات في كمية جيدة من أحماض أوميغا 3 الدهنية والجبن مع محتوى البروتين.

باستخدام هذه المعلومات ، ستتمكن من فهم النظام الغذائي النباتي بشكل أفضل وأهمية معرفة ما نأكله جيدًا.