التجديف وهي إحدى طرق العمل الناس الذين يحبون كمال الاجسام. فهو يوفر العديد من الفوائد ويجعل عضلات الظهر تعمل بنجاح كبير. إنها طريقة بسيطة جدًا للقيام بها، حيث يتم الحفاظ على وضعية آمنة ومستقرة أثناء الحركة. سنغطي الأنواع المختلفة من التجديف لتمرين الظهر، مع مزاياها وعيوبها.
آلة التجديف من الشائع جدًا أن تجد في أي صالة ألعاب رياضية، حتى أن هناك أشخاصًا مسؤولين عن وجود واحدة في منزلهم. يتراوح الأشخاص الذين يستخدمون هذه الطريقة من مبتدئي اللياقة البدنية إلى لاعبي كمال الأجسام أو الرياضيين. بنيتها في تمرينها تعتمد على تقوية عضلات الظهر.
ما الأجزاء التي يتم ممارستها مع تمرين التجديف؟
يتم إجراء التجديف بشكل رئيسي باستخدام الآلة، ولكن هناك العديد من المتغيرات التي سنقوم بتحليلها في السطور التالية. بهذه الحركة يتم عمل الجزء السفلي من الظهر، الساعدين، العضلة ذات الرأسين، الدالية الخلفية والأساسية. هذه هي كل المزايا التي يوفرها هذا التخصص.
متى يمكننا القيام بتمرين التجديف؟
- قابل للتنفيذ في بداية أو نهاية الجلسة التدريبية الخاصة بك، تمرين الجزء العلوي من الجسم حصريًا.
- إذا قمت بذلك في بداية التدريب يمكنك ذلك استخدام وزن مقاومة كبير، مع 3 أو 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
- إذا قمت بذلك في نهاية التدريب، فسيتم استخدامه مقاومة أخف وزنا، بـ 3 مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.
ما هي أنواع التجديف التي يمكننا ممارستها؟
آلة التجديف
ستجد هذا الجهاز في أي صالة ألعاب رياضية، فهو ضروري لأي طريقة لياقة بدنية. عمومًا إنها آلة تسمح لك بالقيام بذلك وأنت جالس، مع بدائل قبضة مختلفة ليديك.
يتضمن التجديف ممارسة رياضات ذات تأثير منخفض، وهي تتطلب جهدًا كبيرًا يمكن أن يفعله أي رياضي. فهو يحرق الكثير من السعرات الحرارية ويمرّن ظهرك بشكل كامل، وإذا كنت تعاني من إصابات سيكون من السهل عليك القيام بذلك.
عليك بالجلوس بشكل صحيح محاذاة منتصف الصدر مع الوسادة. عند تنفيذ الحركة يجب عليك البقاء مع الصدر عالق على المقعد، إذا قمت بفصلها كثيرًا سيكون مرادفًا لفقدان السيطرة على الحركة.
يمكن أن يختلف وضع اليدين بطرق مختلفة، الأكثر استخدامًا هو القبضة المحايدة، حيث تبقى راحة اليد في مواجهة بعضها البعض. مع هذه الوضعية ستجبر عضلات اللاتيس على العمل بجهد أكبر بكثير من العضلات الأخرى مع إمكانية سحب المزيد من الوزن.
إذا كانت القبضة أوسع بكثير، فسوف توفر وزنًا أقل بكثير، ولكنها تشد لوح الكتف بشكل أكبر، مما يتطلب أ تركيز العضلات من الدلتا الخلفية.
ريمو يخدع بارا
إنها الكلاسيكية، حيث يتم استخدام الشريط الجانبي (أو بعض الأشرطة المرنة، في حالة عدم حدوث ذلك)، فإن الحمل أو الوزن سيتحرك خلفه لممارسة المقاومة.
- نحن نقف، نميل الجذع إلى الأمام حوالي 45 درجة.
- نمسك الشريط بأيدينا على ارتفاع الصدر والكفين في مواجهة الجسم.
- نحن نعيد إنتاج حركة التجديف، جلب البار من مسافة بعيدة نحو الصدر. سوف نشعر بكيفية تنفيذ حركات الكتف.
صف الدمبل الأفقي
ويتم ذلك على مقاعد البدلاء، التقاط الدمبل وأداء حركة التجديف. على مقاعد البدلاء، يتم ذلك مع استرخاء الركبتين أو وضع ساق واحدة أمام الأخرى، إمالة الجذع قليلا. يقوم هذا التمرين بتمرين العضلة شبه المنحرفة والعضلة الظهرية العريضة والذراعين والجزء الخلفي من الكتفين.
صف قبضة مستلق
إنه نفس تمرين البار. التنفيذ هو نفسه، ولكن مع النخيل تواجه الخارج. تعمل حركتها على مركز الظهر والعضلة ذات الرأسين.
صف T
يتم ذلك بمساعدة شريط سندعمه من طرف واحد. سنقف على ظهورنا، مع استرخاء ركبتيك والشريط بين ساقيك. ستتكون الحركة من تقريب كلتا اليدين من الجسم، مع حركة المجذاف، دون الضغط على المرفقين أو الكتفين.
مجداف الدائري
وهو بديل، نقوم بأداء التمرين بوزن الجسم وتجنب الجاذبية. نأخذ الحلقات ونرفع الجسم باستخدام قوة عضلات الظهر والكتفين والذراعين.
مجداف الكاياك
يتم إجراء التجديف بقوارب الكاياك على بكرة عالية ويسمح لك بالعمل أيضًا على ظهرك، وخاصة الجزء السفلي من عضلاتك، وبالتالي تحسين جميع عضلاتك. يمكنك أن ترى كيف يعمل في الفيديو التالي:
الصف المتمرد مع kettlebell
هذا البديل هو فكرة أخرى لأداء وضعية التجديف بوضعية مختلفة وبدون آلة. انتهي من ذلك موقف في وضع اللوح الخشبي أو جسر البطن. يجب أن تظل أجراس الكيتل بيل ثابتة على الأرض وترفع ذراعيك للأعلى لتمرين ظهرك.
كما نرى، هناك مجموعة واسعة من ريمو التي يمكننا تنفيذها ل تدريب إلى الوراء تمامًا، دون ملل ودون فقدان إمكانية التنويع والتقدم في روتيننا.