أفضل الأطعمة الغنية بالحديد

الحديد معدن أساسي لنمو خلايا الجسم. وهو ضروري لإعادة إنتاج الهيموجلوبين ، وهو جزء من خلايا الدم ، وكذلك لإنتاج الميوجلوبين ، وهو بروتينات تحمل الأكسجين. إذا كنت بحاجة إلى تضمين هذا العنصر الغذائي في نظامك الغذائي أو تريد معرفة كل قيمه ، فلا تفوت قائمتنا الأطعمة الغنية بالحديد

يحتاج الجسم إلى الحديد والعديد من العناصر الغذائية لتعمل بكامل طاقتها. انخفاض مستوى هذا العنصر ولفترة طويلة يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. نسب الحديد لا تتساوى بين الرجل والمرأة. لهذا ، نقوم بتفصيله في الأسطر التالية.

كيف نقيس كمية الحديد التي نحتاجها؟

كمية الحديد التي يجب أن نتناولها سوف يعتمد على العمر والجنس. توصي المعاهد الوطنية للصحة بأخذ 8 ملليغرام من الحديد يوميًا عند الرجال. للنساء البالغات 18 ملليغرام ومن سن 51 قللها بالفعل إلى 8 ملليغرام. هذا يرجع إلى حقيقة أنه خلال فترة الحيض وعمر الخصوبة ، هناك حاجة إلى المزيد من هذه العناصر الغذائية.

إذا أجريت تحليلًا مؤخرًا وكان لديك نقص ، فإن أفضل حل هو أن يصف طبيبك مكملات الحديد للتقدم في القضاء على فقر الدم. ومع ذلك ، أفضل الأطعمة التي نستطيع تشمل اللحوم ، لأنها توفر الحديد الرئيسي الذي نحتاجه. تحتوي الخضراوات أيضًا على الحديد ، ولكن بنوع آخر من النسب سنقوم بتفصيله لاحقًا.

البقوليات

البقوليات بشكل عام غنية جدًا بهذه المغذيات ، ويمكننا أن نجدها في جميع أصنافها تقريبًا. هناك بعض الأصناف بنسبة أكبر من غيرها ، كما هو الحال في العدس والفاصوليا أو الحمص. تحتوي على ما بين 5-7 ملغ من الحديد لكل 100 جرام من هذا الطعام.

جوز

المكسرات بشكل عام غنية أيضًا بهذه العناصر الغذائية. ضع في اعتبارك أن البقوليات والمكسرات هم بذورلذلك ، فإن جميع الأصناف التي يمكن أن نجدها حول هذا التخصص ستكون دائمًا الأكثر صحة لجسمنا.

اللوز غنية بالحديد وتحتوي على حوالي 4 مجم لكل 100 جرام. كما أنها رائعة لمحتواها العالي من الفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم للعظام.

الكاجو تحتوي على بعض 6,7 مجم لكل 100 جرام. بالإضافة إلى أنه يحتوي على عناصر غذائية مهمة أخرى مثل النحاس والمغنيسيوم.

الفستق كما أنه يحتوي على حوالي 7 مجم لكل 100 جرام. المكسرات الهامة الأخرى هي البندق واللوز.

يجب أن نتذكر أن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من الدهون وبالتالي فهي ذات سعرات حرارية عالية ، والمثالي هو تناول حفنة من هذا الطعام كل يوم.

الخضار الورقية الخضراء

سلق سويسري ، خس وسبانخ يحتوي على كمية عالية من الحديد. مقدارها يتراوح من 3 و 4 مجم كل 100 جرام الخضروات.

من الخضروات التي يحبها جميع أفراد الأسرة الفاصوليا ، وتسمى أيضًا الفاصوليا الخضراء ، حيث تحتوي على نسبة عالية من الألياف والحديد والبروتين النباتي. أنها توفر 7 ملغ لكل 100 جرام.

لحم

توفر اللحوم بشكل عام نسبة عالية من الحديد. ونتحدث عن هذا الطعام كمساهم جيد لهذه المغذيات ، منذ ذلك الحين يمتص الحديد الهيم أفضل بكثير من الحديد الموجود في الخضار. بالإضافة إلى ذلك ، يتم استيعابها بشكل أفضل من قبل الجسم.

الحديد غير الهيم التي توجد في الخضار يتم امتصاصها بشكل أسوأ بكثير ، ولكنها ليست ذات جودة رديئة لهذا السبب ، فهي مقبولة بنفس القدر. تم العثور على أحد الأطعمة الغنية بهذه المادة في كبد الحيوان وهي واحدة من أكثر الأجزاء الموصى بها في نظام غذائي منخفض.

هناك حقيقة مهمة يجب ملاحظتها وهي أن فيتامين C إنه مفتاح لامتصاص المزيد من الحديد. إذا كنت تتناول مكملات ، فسوف يوصون بالتأكيد بتناولها مع عصير برتقال كبير.

الشوكولاته السوداء

بشرى سارة لمحبي الشوكولاتة! يحتوي هذا الطعام 11,8 مجم لكل 100 جرام. بالطبع ، يجب أن تكون شوكولاتة نقية ، وليس تلك التي تأتي ممزوجة بالحليب. أيضًا ، إذا كنت تحب هذا المكون حقًا ، يجب أن تعلم أنه ليس من الجيد تناول الكثير من السكر ، لذلك عليك تنظيم استهلاكك عندما تتجاوزه في جوانب أخرى.

الحبوب الكاملة

لطالما تم تصنيف الحبوب على أنها مصدر جيد للكربوهيدرات ، ولكنها تحتوي أيضًا على مصدر كبير للفيتامينات والحديد الأخرى. يجب عليك استبعاد الحبوب المكررة وأخذ الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان أو الكينوا، وهي تلك التي تحتوي على معظم الحديد.

حوالي 100 جرامًا من الكينوا تحتوي على ما يصل إلى 13,2 مجم حديد. بالإضافة إلى أنها غنية بالكالسيوم والزنك والأيسوفلافون. ال الشوفان كونتيني أونوس 5,5 مجم لكل 100 جرامكما أنه يعطينا الكثير من الألياف ويتحكم في نسبة السكر في الدم.

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على الحديد والتي لم نذكرها ، لكننا قمنا بمراجعة أغنى هذه العناصر الغذائية. هناك العديد من الأسماك التي يمكننا تناولها ودمجها في نظامنا الغذائي ، مثل البطلينوس أو القواقع أو بلح البحر أو الأنشوجة.