ثلاثية الرؤوس العضدية

اليوم سوف نتحدث عن عضلة مدربة إلى حد ما في صالة الألعاب الرياضية بجوار العضلة ذات الرأسين لإظهار ذراع كبيرة. حول ثلاثية الرؤوس. لا يوجد سوى بعض الأشخاص الذين لا يقومون بتدريب هذه العضلة أو لا يعطونها الأهمية التي تتمتع بها منذ ذلك الحين ، في البداية ، لا يمكن ملاحظة تحسنها كثيرًا. سنناقش في هذه المقالة الوظائف المختلفة للعضلة ثلاثية الرؤوس وأهم الجوانب التي يجب معالجتها لزيادة كتلة العضلات.

هل تريد معرفة كل شيء عن العضلة ثلاثية الرؤوس؟

الوظيفة والتشريح

يخطئ الكثير من الناس في عدم إعطاء العضلة ثلاثية الرؤوس الأهمية التي تحتاجها. ومع ذلك ، عندما يكون من الممكن تضخم هذه العضلة ورؤيتها محددة ومتميزة ، فإن أكثر من واحد يفاجأ. وهذا هو العضلة ثلاثية الرؤوس أكبر من العضلة ذات الرأسين إذا نظرنا إلى الكل. يقودنا خطأ تدريب العضلة ذات الرأسين كثيرًا وليس العضلة ثلاثية الرؤوس إلى شكل غير متوازن إلى حد ما للذراع بالكامل بشكل عام.

من خلال العمل بشكل جيد في العضلة ثلاثية الرؤوس ، سنحقق تناسق ذراعنا بشكل مثالي وأفضل من الناحية الجمالية. على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، تشكل العضلة ثلاثية الرؤوس 70٪ من سماكة ذراعنا و 30٪ فقط هي العضلة ذات الرأسين. من أجل تعليم العضلة ذات الرأسين والتباهي بها ، يجب أن يكون لدينا ثني للذراع لأنه في الامتداد الكامل لن يكون ملحوظًا.

العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية لها 3 رؤوس وهي الأكبر في مؤخرة الذراع. يُطلق على كل رأس اسم واسع ولدينا الباطن والوسط والأبدي. ينتقل من الكتف إلى الكوع ويمكن أن يكون شكله مشابهًا لشكل نصف القمر.

هذه العضلة لها وظيفة الباسطة التي تعمل بشكل أفضل مع دعم الجاذبية. تطورها الطبيعي ليس شائعًا في الأشخاص الذين لا يمارسونها في صالة الألعاب الرياضية ، كما يمكن أن يحدث مع العضلة ذات الرأسين. تقريبًا أي فعل يتعين علينا القيام به مع الذراعين ، تبدأ العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس لا تفعل الشيء نفسه.

وتتمثل الوظيفة الرئيسية في مد الساعد فوق الذراع وإصلاح مفصل الكوع جيدًا. هذه الحركات ضرورية في أي عمل تقوي في الجزء العلوي من الجسم.

تجريب العضلة ثلاثية الرؤوس

كما ذكرنا من قبل ، فإن العضلة ثلاثية الرؤوس ليست عضلة تنمو من تلقاء نفسها مع الإجراءات اليومية. من النادر جدًا أن تضطر إلى بذل جهد متكرر لإشراك هذه العضلة في مهامك اليومية. لذلك ، إذا أردنا رؤيتها أكبر وزيادة الحجم ، فسنضطر إلى العمل بها في صالة الألعاب الرياضية.

يتطلب تدريب هذه العضلات تقنية جيدة ويجب أن يتم التخطيط جيدًا للتمارين التي يجب إجراؤها. يجب مراعاة عدة جوانب عند معالجتها. من حيث الحجم ، تعتبر العضلة ثلاثية الرؤوس عضلة صغيرة مثل العضلة ذات الرأسين ، لذلك لا ينبغي علينا إرهاقها. بالإضافة إلى ذلك ، فهي عضلة متورطة تمامًا عند إجراء العديد من تمارين الكتف (مثل تمرين الضغط العسكري) وعندما نقوم ببعض تمارين الصدر (مثل تمرين الضغط على البنش).

إذا كانت هذه العضلة قد عملت بالفعل في الكتف والصدر ، فبالإضافة إلى كونها صغيرة ، فهي ليست عضلة تتطلب حجمًا كبيرًا من العمل. مع أداء ما بين 6 و 9 سلاسل فعالة في الجلسة التي تعمل هذه العضلات تكون أكثر من كافية. على العكس من ذلك ، إذا عملنا على هذه العضلة بشكل مفرط ، فسوف نفرط في التدريب ونؤدي إلى أسوأ حالات الإصابة الممكنة. يمكن تجنب ذلك عن طريق التخطيط الجيد للتدريبات الخاصة بك وإعطاء جسمك الراحة التي يستحقها بين الجلسات.

الجوانب الهامة لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس

سنركز بشكل أكبر على بعض الجوانب الرئيسية التي يجب مراعاتها عندما نعمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. إذا أردنا أن تبدو هذه العضلة كبيرة ومحددة ، يجب أن نعرف كيفية استخدام الأحمال وأداء تقنية جيدة في التمارين. لا جدوى من التعامل مع الأحمال الكبيرة إذا كانت التقنية غير مناسبةل. أولاً ، سوف نتسبب في فحص العضلة ثلاثية الرؤوس بالقوة وأن التمارين ليست فعالة. وثانياً ، تزيد من فرص الإصابة ، وبالتالي ، فإنها ستؤخر نمونا لأننا سنضطر إلى الراحة أثناء التعافي.

لتعمل العضلة وتضخمها (انظر كيفية اكتساب كتلة العضلات) يجب أن نتعامل مع العضلة ثلاثية الرؤوس بنسبة 80٪ من أقصى أداء لها وبأحمال نعرف كيف نتعامل معها يكفي لأداء تقنية جيدة. في الوقت الذي لا يمكننا فيه القيام بالمسار بأكمله أو لا يمكننا إجراء أقل من 6 عمليات تكرار لكل سلسلة ، لن نعمل على تضخم.

كل نوع من تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس يركز على حدوثه على جزء محدد من العضلات ، كما أن نوع القبضة التي نعطيها له هو الذي يحدد. هذه هي الطريقة التي يمكننا بها تغيير التمارين اعتمادًا على الحاجة إلى النمو والقدرة على العمل بشكل جيد في الجلسات لتحقيق تناغم جيد.

مفتاح تدريب هذه العضلة هو نفسه كما هو الحال مع البقية. لا تفعل دائمًا نفس الروتين والمطالبة بتكيفات جديدة من الجسمالتقدم في الأحمال لمنح العضلات حافزاً وحاجة لمواصلة النمو والراحة المستحقة.

الراحة والإحماء

جانب مهم يجب مراعاته عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس هو الراحة. هناك الكثير من الناس الذين ، دون أن يعرفوا ، يفرطون في تدريب هذه العضلة. يجب التخطيط لجلسات التمرين جيدًا لمنحهم الراحة التي يستحقونها. يجب تعديل حجم التدريب بناءً على أهدافك ، ولكن لا يتم تجاوزها. لا تنس أن العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة صغيرة يسهل احتقانها وتحتاج إلى وقت للتعافي من جلسة تضخم أخرى صعبة.

يجب أن نتذكر أيضًا أنه يعمل كثيرًا كعضلة مساعدة أثناء جلسات الكتف والصدر ، لذلك يجب ألا نتجاوز حجم التدريب. من المهم أن تضع في اعتبارك أنه إذا أردنا تجنب الإصابات وزيادة الأداء أثناء التمرينات ، فيجب علينا إحماء العضلات أولاً. بهذه الطريقة ، سنكون قادرين على العمل بشكل أفضل من خلال أداء التمارين بكامل مسارها وسنتجنب الإصابات المحتملة.

أفضل تمارين للعضلة ثلاثية الرؤوس

لتكبير العضلة ثلاثية الرؤوس لدينا ، يتعين علينا إجراء سلسلة من التمارين المصنفة على أنها الأفضل في هذه المنطقة. هؤلاء هم:

• تمرين العضلة الثلاثية. إنه مثالي للعمل في سلسلة من 12 تكرارًا وبوزن ليس كبيرًا جدًا. عليك أن ترسل الشريط لأسفل مع العضلة ثلاثية الرؤوس وتمدد ذراعيك.

• الصحافة الفرنسية. مع وجود قضيب نستلقي على ظهرنا على مقاعد البدلاء. نرفع الشريط ونثني الذراع حتى نلمس الشريط بجبهتنا تقريبًا. ثم نمد أذرعنا مرة أخرى. من الضروري هنا إغلاق المرفقين قدر الإمكان لتعزيز تأثير العضلة ثلاثية الرؤوس.

• خلفية موازية. إنه أفضل تمرين لشد الجزء الكامل من العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية. يتعلق الأمر برفع أجسادنا من خلال الاتكاء على قضيبين. ستعمل عضلاتنا الصدرية أيضًا كعضلة ملحقة.

آمل أن تتمكن من خلال هذه النصائح واتباع نظام غذائي جيد من تنمية عضلات الترايسبس.