Yize abantu abaningi abaya ejimini bengayiqeqeshi imilenze yabo, lokhu akuyona inketho engcono kakhulu. Ukuqeqeshwa emlenzeni kunezinzuzo eziningi ezibalulekile maqondana ne-hypertrophy nokwenza ngcono kwe ama-hormone wesilisa. Uma ufuna ukwakha imisipha eyengeziwe, okuhle ukwenza izivivinyo ezihlanganisa wonke umzimba ongezansi. Phakathi kwemisipha eyiqambayo, emadodeni, enye yezinto ezikhohliwe kakhulu yi-gluteus. Kucatshangwa ukuthi kwenzelwa abesifazane kuphela. Ukuqeqesha i-glute kubaluleke njengokuqeqeshwa ama-biceps abesifazane noma i-quadriceps. Kodwa-ke, yikuphi ukuzivocavoca okungcono kakhulu kulokhu?
Lapha kulesi sihloko esizoxoxa ngakho ukugxila kwesinqe. Kubhekwa njengokuzivocavoca okuphelele kakhulu futhi okwenza izinzuzo ezinhle kakhulu ku-gluteus yakho. Sichaza konke ngakho nokuthi yiziphi izici okufanele uzicabangele ukwenza inqubo enhle.
Ukubaluleka kokuqeqeshwa kwe-glute
Ukuhlukanisa i-glute ngokuphelele kunzima. Azikho izivivinyo zokuhlaziya zalesi sihlunu. Noma kunjalo, okunye okuhle kakhulu yi-hip thrust. Kuyiqiniso ukuthi ukusebenza yonke imisipha kusebenza ne-gluteus. Isibonelo, kunesikhuthazo kule misipha lapho senza uchungechunge lwama-squats, amaphaphu nakho konke okuphuma kukho. Kodwa-ke, kulezi zivivinyo, umfutho awuhlukanisiwe ngokuphelele ne-gluteus, ngoba ngamanye amaqembu emisipha asetshenzwa kakhulu.
Ukuzivocavoca okwaziwa njenge-hip thrust Thola ukuhlukaniswa kwe-glute ngemiphumela emihle. Noma ungacabanga ngenye indlela, i-glute ingelinye lamaqembu emisipha amakhulu kunawo wonke umzimba. Uma imisipha iba nkulu, idinga ukuqeqeshwa ngokwengeziwe.
Ngabe uwukhipha kanjani umqulu wesinqe?
Ukuze wenze lo msebenzi, akukho lutho olubalulekile oludingekayo. Ibhentshi nebha enemithwalo kungaphezu kokwanele. Ukuzivocavoca kuqukethe ukukhulisa ibha ngezinqulu ngangokunokwenzeka ukuvuselela i-gluteus ngangokunokwenzeka. Ibhentshi eleseka umhlane.
Isimo sokuqala okufanele usithole ukulala ngomhlane ubuyisele emuva ebhentshini. Imilenze nezandla kuzobe kuphumule phansi. Sibeka imithwalo esiyidingayo kubha futhi sizoyibeka ezingeni okhalweni. Ukubamba ibha ngezandla zakho kungaphezu kokwanele ngoba, lapho uphakamisa ibha, kuzoba yizinqulu ne-glute ezenza wonke amandla.
Lolu hlobo lokuzivocavoca luhlangene. Hhayi i-gluteus kuphela ebamba iqhaza, kepha yiyo, kude kakhulu, ethatha ukukhuthazeka kakhulu. Isikhundla kufanele silungile. Kufanele sigcine emuva iqonde, ukubona ngaphambili nemilenze ihlukaniswe kancane. Ngokuhlukanisa imilenze nokugoba amadolo, sizobe sizibeka ngokwethu ngangokunokwenzeka ukuvuselela i-gluteus kakhulu. Kufanele uqale engxenyeni ephansi kakhulu uphakamise okhalweni. Kubalulekile ukuthi kunyakaze izinkalo kuphela hhayi ukunyakazisa umzimba wonke, ngoba sizobe sinciphisa ukusebenza kahle kokuvivinya umzimba.
Ngokunqoba umthwalo esiwubeke kubha ngokuthola i-gluteus, sizobe siyinika umfutho oyidingayo ukukhiqiza ukungezwani kwemishini, ukucindezela komzimba nokuyingxenye yokulimala kwemisipha. Njengenjwayelo, okuningi akukungcono. Ngakho-ke kuzofanele uqeqeshe ukujwayela futhi uguqule okujwayelekile kumigomo yakho ukuze ungadluli isitimela.
Amaphutha okufanele uwagweme
Lapho wenza lolu hlobo lokuzivocavoca, kuvame kakhulu ukuthi kube nokuhluleka okuthile. Lapho uqala ejimini (futhi kamuva) kufanele ukhumbule ukuthi enye yezinto ezibalulekile lapho uthola imiphumela ngohlelo lokuqeqesha ukwazi nokwenza inqubo yokuzivocavoca kahle. Ngakho-ke, kubalulekile ukwazi ukuthi ungayenza kanjani i-hip thrust kahle ngaphambi kokuqala ukubeka imithwalo eyeqile. Ngokuphikisana nalokho abantu abakucabangayo, ukuqeqeshwa okunzima akungcono uma inqubo ingenziwanga kahle. Ngokuphambene nalokho, ungandisa ingozi yokulimala.
Njengoba ukuqina kwe-hip kungukuzivocavoca okungaziwa kangako, kujwayelekile ukwehluleka kuzici eziningi. Sizobala futhi sichaze okuyinhloko, ukwenza inqubo kahle ngangokunokwenzeka futhi ngaleyo ndlela sithuthukise kancane kancane emithwalweni.
Indawo engalungile yentamo
Sidinga ukuzibeka ngendlela yokuthi umgogodla ulinganiswe ngokuphelele futhi uqondaniswe kahle. Lapho sisekela ingxenye engenhla yangemuva ebhentshini, okuvame kakhulu ukuthi siphonsa ikhanda emuva noma sizama ukubheka ibha. Uma okwenzeka kuqala, sizobe sakha i-hyperextension kumlomo wesibeletho engagcina iba yingozi. Uma lokhu okwenzekile kwenzeka, sizoletha isilevu eduze kakhulu ne-sternum futhi ngeke isivumele ukuthi senze inqubo enhle.
Kufanele sibeke umlomo wesibeletho uhambisane nomgogodla wonke futhi sibheke phambili ngqo ukuze ukungezwani kube kuncane. Kumele nje sibe nengxabano ku-gluteus, okuyisicubu esisebenza kuso.
Phakamisa isisindo ngezinzwane zakho
Njengokuzivocavoca kwe-squat, cindezela izithende zakho phansi. Uma sisekela sonke isisindo futhi senza umzamo ngephuzu lonyawo, Sizozinzisa thina ngokwethu futhi sidale ingozi enkulu yokulimala. Futhi, uma siphoqa ngezinzwane zethu, sizofaka umfutho owengeziwe kuma-quadriceps, esingawafuni.
Kufanele utshale kahle isithende sakho emhlabathini bese uphusha ngaso.
Ukwehluleka ukuqedela ukuvakasha
Enye yezindlela eziningi abantu ababheka ngazo ukukopela ekuzivocavoca ukungayi kude. Lapho sibeka isisindo esiningi kakhulu kubha, sizobe senza uhambo olugcwele ngakho-ke, ukusebenza okulungile kwale nqubo.
Kumele sigqoke isisindo esanele ukuze sikwazi ukwenza inqubo ephelele yokunyakaza kwe-hip.
I-hip hyperextension
Leli phutha liphambene nalelo langaphambilini. Lapho sesivele sinwetshiwe isinqe, siyaqhubeka nokuselula kuze kube yilapho umcibisholo we-lumbar usuqoshiwe. Ngokuzama ukuqhubeka nokunweba izinkalo, sigcizelela i-pelvis yethu, ebekwe endaweni yokuhlehla, futhi asiyibeki esimeni sokungathathi hlangothi, okuyindlela okufanele kube ngayo. Umqondo uwukuthi beka isisindo esanele sokwenza inqubo kahle nomzila ngokuphelele.
Ngiyethemba ukuthi ngalezi zeluleko ungafunda kabanzi mayelana ne-hip thrust futhi ungayisebenzisa kahle.