Umzila wokwandisa isisindo semisipha

Umzila wokwandisa isisindo semisipha

Namuhla kunabantu abaningi abafuna ukukhulisa imisipha yabo kodwa abazi ukuthi bangenza kanjani. Izithombe zabasubathi abanemisipha nabanciphile kanye namamodeli ziheha ukunakwa okuningi futhi noma ngubani okhathalele ukubukeka kwazo ufuna ukuba naloyo mzimba. Ukuthola isisindo somzimba kuyinkqubo eyinkimbinkimbi, enzima futhi ende. Ukwenza lokhu, akwanele ukuya ejimini amahora amabili ngosuku bese upompa phezulu ukuze uphakamise izinsimbi. Kusadingeka okuningi. Kulokhu okuthunyelwe sizokukhombisa ifayela le- inqubo yokwandisa ubukhulu bemisipha.

Uma ufuna ukufunda zonke izimfihlo zokwenza inqubo yokuthola imisipha, vele uqhubeke ufunde lokhu okuthunyelwe 🙂

Izidingo eziyisisekelo

Ukuzivocavoca umzimba

Ngaphambi kokuqala ukuchaza inqubo yokuvivinya umzimba ukuze sandise imisipha, kufanele sicabangele izici eziningana. Ukuze sandise imisipha, kufanele siqale sazi umzimba wethu. Umuntu wenzelwe ube nemisipha emincane ngangokunokwenzeka. Ukuba nenani elikhulu lalo kudla umzimba wethu inani elikhulu lama-calories adingekayo ukuligcina.

Ngakho-ke, umzimba uzoqhubeka uzama ukususa umsipha onawo. Kubalulekile ukuthi umzimba wethu wenziwe umzamo isonto ngalinye ongawujwayele. Ngale ndlela, uhlelo lwethu luzosebenzisa izakhamzimba zomzimba ukukhulisa imisipha, okuzokusiza ukunqoba lowo mzamo futhi.

Izindlela zokuzivocavoca ezakha imisipha zisuselwa ekuvivinyweni kwamandla okuphindaphinda okuphansi. Le yindlela esizokwenza ngayo ukuthi imisipha yethu igxile kuyo yonke imizamo yayo ngesikhathi esifushane.

Enye imfuneko okufanele siyicabangele ukudla. Abantu abaningi bakhathele ukuya ejimini nsuku zonke futhi bebona ukwanda kwesisindo sabo semisipha. Lokhu kuhlala ekudleni. Ukusiza umzimba wethu ukhule, kuyadingeka inani elikhulu lama-carbohydrate, amaprotheni, namafutha angagcwali.

Ukuphakela ukuthola ivolumu

Ukudla ukuthola ivolumu

Kuyacaca ukuthi umuntu ongadli ngendlela ngeke akwazi ukuthola izicubu zomzimba. Into yokuqala okufanele uyenze ukubala isilinganiso sakho se-basal metabolic. Ngokuya ngeminyaka, ukuphakama, isisindo, nendlela yokuphila, sisebenzisa amakhalori amaningi ukuze sihlale sisebenza.

Ukudla kwethu kufanele kube nakho ngokweqile ngama-500 Kcal ngaphezu kwengqikithi uma sifuna ukuzuza ubukhulu bemisipha. Ngaphezu kwalokho, kufanele sidle ama-carbohydrate, amaprotheni kanye namafutha angagcwele.

Amakhabhohayidrethi yiwo azosinikeza amandla adingekayo ukwenza ukuzivocavoca umzimba. Banesibopho sokugcina izitolo eziphezulu kakhulu ze-glycogen ukuze zenziwe ejimini. Kungakuhle ukuthi udle cishe amagremu ama-4 ama-carbohydrate ikhilogremu ngalinye lomzimba.

Ngokuqondene namaprotheni, udinga ukuwadla cishe amagremu ama-2 ngekhilogremu lomzimba. Lokhu kungenxa yokuthi kuyadingeka ukuhlanganiswa kwemisipha emisha nokulungiswa kwemicu ephukile ngokuzivocavoca umzimba.

Amafutha angagcotshwanga angamafutha aphilile njengamafutha omnqumo, ukwatapheya, noma amantongomane. Lawa mafutha ayadingeka ukukhiqiza i-thermogenesis futhi ihlanganise izicubu ze-adipose. Iphinde ivikele imisipha ekhatheni.

Umzila wokwandisa isisindo semisipha: Ukuzivocavoca umzimba

Uma sesinomkhuba ofanele wokudla futhi sikulungele ukuya ejimini, siqala ngamaqembu emisipha. Kunezinhlobo eziningi zesimiso kuye ngokuthi sifuna ukusebenza kanjani. Kukhona leyo mizila ehlukaniswe nomzimba ophezulu nangaphansi neminye esebenza imisipha usuku nosuku.

Uma ungaya ejimini kusukela ngoMsombuluko kuya kuLwesihlanu, inqubo enhle ezokunikeza imiphumela emihle yile lokho kokusebenza kweqembu lezicubu nsuku zonke. Ngokulandelayo siqhubeka ukubhala izivivinyo zesimiso kanye nencazelo yabo.

UMsombuluko - iPectoral

Ukucindezela kwebhentshi

  • Flat ebhentshini cindezela 12-10-8-6
  • Ukuvula okuphezulu 3 × 12
  • Yehla ukucindezela u-3 × 10
  • I-pulley crossover 10-8-6
  • I-Pullover 4 × 10

Ngalezi zivivinyo sisebenza izindawo ezintathu zesifuba. Kubalulekile ukusebenza sonke isifuba, uma kungenjalo ngeke sikhule kahle. Ukuvulwa yilezo ezisiza "ukumaka" isifuba kakhulu, kepha ngeke zisizakale uma singenayo ithuthukiswe ngokuphelele.

Ngokuqondene nokuphindaphinda, sebenzisa uchungechunge olwehlayo ukwandisa isisindo esisiphakamisayo. Isibonelo, kumshini wokuqala webhentshi singaqala ngamakhilogremu angama-20 bese siqeda ngamakhilo angama-30. Ngale ndlela sizofinyelela ukucinana kwemisipha okuhle futhi sizoyisa imisipha emikhawulweni yayo ukuze ikhule kangcono.

NgoLwesibili - Emuva

Kubuswe

  • Donsela phezulu 4 × 10
  • Donsela ngemuva kwentamo ku-lever 10-10-8-8
  • Umugqa We-Dumbbell 3x10
  • Straight ingalo isondo lokugijimisa indiphi elenzelwe into esindayo donsa 3 × 15
  • 4 × 12 ukuxilongwa

Ngalesi simiso sizosebenza emuva ngokuphelele, kufaka phakathi i-lumbar. Kubalulekile ukuthi ungahambisi emuva kakhulu lapho wenza izivivinyo ukuze ungazilimazi. Kulesi sikhathi ama-biceps azophinde asetshenziswe njengesihlunu esisizayo.

NgoLwesithathu - Imilenze

Cindezela u-45

  • Prensa 45° 12-10-8-6
  • Izandiso ze-Quadriceps 12-10-8-6
  • IBarbell Squats 10-10-8-8
  • Ukuqamba amanga umsipha 3 × 10
  • Ukuma kwesifazane 3 × 8
  • Abathumbi abangu-3 × 15

Ngalesi simiso sisebenza wonke umzimba ophezulu, ngaphandle kwamathole. Kuyabonakala ukuthi uma sehlukanisa imilenze ibe izingxenye ezimbili, imiphumela engcono iyatholakala. Kulolu chungechunge ukuphindaphinda kwalo kusuka kokuncane kuya kokuncane, sizokwandisa isisindo.

NgoLwesine - Amahlombe namathole

Umshini wezempi

  • Cindezela ngemuva kwentamo ku-lever 12-10-8-6
  • Ama-Dumbbell laterals 3 × 12
  • I-dumbbell yangaphambili 10-10-8-8
  • Donsela esilevini 3 × 12
  • AmaKhafulink 4 × 14

Ngalesi simiso sokwandisa isisindo semisipha sisebenza lonke ihlombe, kufaka phakathi ingxenye yama-lats. Amahlombe abalulekile, ngoba angenelela kuyo yonke imisipha.

NgoLwesihlanu - iBiceps neTriceps

Ibha ye-biceps z

  • Z ibha cindezela 12-10-8-6
  • Amanye ama-dumbbells angama-3 × 12
  • I-Curl 21 3 amasethi
  • Kuvaliwe ibha cindezela ngo-12-10-8-6
  • Ingemuva ngokufana 3 × 12
  • I-Dumbbell Kick 3 × 15

Ekugcineni siliqedile isonto ngemisipha emincane efana ne-biceps ne-triceps. Kubalulekile ukulandela ukuhleleka kwezinsuku, ngoba uma sisebenza ama-pectorals nangosuku olulandelayo triceps, sizobe sidlula umthetho. Ukuhleleka kwesimiso sokwandisa ubukhulu bemisipha kuklanyelwe ukuvumela imisipha ngayinye iphumule phakathi kwamahora angama-48-72 ukuphumula kwakho okufanele.

Kufanele ukhumbule ukuthi ukuphumula kahle kubalulekile njengokuqeqesha kahle. Ngaphandle kwalokho imisipha yethu ngeke ikhule kahle. Kule nqubo singangeza izivivinyo zesisu nezokhalo ukukhipha isisu sethu.

Ngiyethemba ukuthi ngalesi simiso sokwandisa ubukhulu bemisipha ungazifeza izinhloso zakho.


Yiba ngowokuqala ukuphawula

Shiya umbono wakho

Ikheli lakho le ngeke ishicilelwe. Ezidingekayo ibhalwe nge *

*

*

  1. Ubhekele imininingwane: Miguel Ángel Gatón
  2. Inhloso yedatha: Lawula Ugaxekile, ukuphathwa kwamazwana.
  3. Ukusemthethweni: Imvume yakho
  4. Ukuxhumana kwemininingwane: Imininingwane ngeke idluliselwe kubantu besithathu ngaphandle kwesibopho esisemthethweni.
  5. Isitoreji sedatha: Idatabase ebanjwe yi-Occentus Networks (EU)
  6. Amalungelo: Nganoma yisiphi isikhathi ungakhawulela, uthole futhi ususe imininingwane yakho.