El 臉拉 它是健身房中執行最少的練習之一。 或許這是因為它並沒有加強鏡面肌肉，也就是你在別人面前展示的那些，但是 背部和肩部. 通常，我們更喜歡鍛煉腹部、胸部和手臂。
然而，這是一種鍛煉。 非常健康. 改善斜方肌、三角肌後束和菱形肌。 因此，它可以加強我們的背部，幫助我們保持正確的姿勢，讓我們保持穩定，甚至在進行其他鍛煉時提高我們的表現。 此外，它相對 易於運行 而且它不需要太多的重量。 因此，它可供任何人使用，您甚至可以 在家裡做. 為了讓您將其包含在您的日常工作中，我們將解釋如何做到這一點以及這樣做的好處 臉拉，以及你應該避免的錯誤。
松果機 臉拉
集體鍛煉
這項練習 它是用滑輪和一根桿或一些繩索完成的. 我們推薦後者，因為前者有局限性。 在手臂的路徑中並沒有利用所有運動的可能性。 你也可以站著或坐著，我們稍後會談到這個方面。
另一方面，正如我們所說，重量必須足以使鍛煉變得困難。 但 不過分 因為它會拉你前進，而你會以錯誤的方式做事。 更重要的是，您首先要掌握這項技術，然後再擔心增加會阻礙您努力的重量。
此外，當您握住繩索時，您有不同的放置手的可能性。 您可以將它們置於仰臥、俯臥或中立位置，具體取決於鍛煉對您的舒適程度。 儘管如此， 我們建議您俯臥，也就是雙手向下，因為這樣有利於向上運動。
要執行 臉拉，站在滑輪前面，但離它有點遠，每隻手抓住一根繩子。 下一個， 把琴弦拉到你的臉上 （這就是為什麼它被稱為 臉拉) 彎曲肘部，使拳頭處於臉頰的高度。 保持在那個位置幾秒鐘，然後回到起始位置，保持手臂的張力。
非常重要的是 肘部比手高，在這些和肩膀之間的中間位置。 另外，為了方便運動，你可以雙膝微曲，胸部微前挺站立。 同樣，至關重要的是 雙臂同時工作. 也就是說，兩者的運動是同時的。
如果你做的很好，你會鍛煉到肘關節，但最重要的是，你會得到一個 肩外旋 背部引導加入肩胛骨。 您可以每組進行十二次重複。 從這個意義上說，請記住，您正在鍛煉的肌肉群有許多慢肌纖維。 這就是為什麼他們需要 足夠的重複 讓練習完成它的工作。 因此，即使是 一組二十次.
另一方面， 臉拉 補充胸部鍛煉 讓您全面鍛煉肌肉。
要避免的錯誤
一個小健身房
與其他訓練程序一樣，如果你做錯了 臉拉它會給你帶來更多的傷害而不是好處。 或者至少， 你不會得到你想要的結果. 因此，您必須考慮執行時最常見的錯誤是什麼，以避免它們。
首先，正如我們所說，重要的是， 肘部在手腕上方. 但是，一旦放置在那個位置，在整個運動過程中不要升高或降低它們。 讓他們一直保持這種姿勢。 理想情況下，它們應該具有平行於地面的軌跡。
第二， 永遠不要逼迫自己. 用你的手臂獲得動力然後放鬆它們對你沒有好處。 運動必須需要一個 持續一致的努力. 這就是為什麼不建議超載重量的原因。 如果它是過度的，這將恰恰需要一個不明智的拉動。
最後， 不要在練習中使用太多的速度. 那不是它的功能。 正如我們所說，努力必須統一和保持。 因此，實現它的最好方法是慢慢來。 專注於在整個運動過程中感受重量和緊張。 不要忘記 停留在最大伸展的最終位置 在開始返回之前的字符串。
的好處 臉拉
大城市的體育中心
一旦我們向您解釋瞭如何執行 臉拉 以及您應該避免的錯誤，我們將向您展示這種訓練程序如何使您受益。 最重要的是 增強肌肉 肩後部以及負責其旋轉的人。 同樣地， 改善姿勢行為 你身體的這一部分。
但也有 審美益處，因為它可以讓您獲得更肌肉發達的背部。 它甚至有利於前部肌肉的發展。 需要在這些和後方之間取得平衡。 例如，當您進行以下練習時 按 臥推，拮抗肌也起作用。 而這些正是背面的那些。 因此，他們也必須堅強，才能承受這樣的工作。
替代品 臉拉
在健身房訓練
最後，以防你覺得單調 臉拉，我們向您展示了一些可供您組合它們的替代方案。 例如，您可以 坐著做練習，正如我們已經告訴你的那樣。 但是，請確保使用與站立時相同的技術進行操作。
您也可以使用 阻力帶 而不是滑輪。 你可以把它放在柱子或酒吧周圍，然後製作 臉拉 以同樣的方式。 此外，該系統還可以讓您獲得 恆定張力，從而改善了結果。
你也可以做這個練習 用一隻手將它與另一隻手結合. 這樣，您將改善單邊功能，並通過它，您將 有益於你的肌肉平衡. 最後，一個很好的替代品 臉拉 是電話 划槳到下巴，這是使用標準的奧林匹克槓鈴執行的，並且可以鍛煉相同的肌肉以及其他肌肉。
總之，現在您知道如何正確執行 臉拉. 你也知道你不應該犯的錯誤。 而且，最重要的是，您清楚 對你的身體有好處 把這個練習包括在你的 健身計劃 每天。