El 脸拉 它是健身房中执行最少的练习之一。 或许这是因为它并没有加强镜面肌肉，也就是你在别人面前展示的那些，但是 背部和肩部. 通常，我们更喜欢锻炼腹部、胸部和手臂。
然而，这是一种锻炼。 非常健康. 改善斜方肌、三角肌后束和菱形肌。 因此，它可以加强我们的背部，帮助我们保持正确的姿势，让我们保持稳定，甚至在进行其他锻炼时提高我们的表现。 此外，它相对 易于运行 而且它不需要太多的重量。 因此，它可供任何人使用，您甚至可以 在家里做. 为了让您将其包含在您的日常工作中，我们将解释如何做到这一点以及这样做的好处 脸拉，以及你应该避免的错误。
怎么办 脸拉
集体锻炼
这项练习 它是用滑轮和一根杆或一些绳索完成的. 我们推荐后者，因为前者有局限性。 在手臂的路径中并没有利用所有运动的可能性。 你也可以站着或坐着，我们稍后会谈到这个方面。
另一方面，正如我们所说，重量必须足以使锻炼变得困难。 但 不过度 因为它会拉你前进，而你会以错误的方式做事。 更重要的是，您首先要掌握这项技术，然后再担心增加会阻碍您努力的重量。
此外，当您握住绳索时，您有不同的放置手的可能性。 您可以将它们置于仰卧、俯卧或中立位置，具体取决于锻炼对您的舒适程度。 尽管如此， 我们建议您俯卧，也就是双手向下，因为这样有利于向上运动。
要执行 脸拉，站在滑轮前面，但离它有点远，每只手抓住一根绳子。 下一个， 把琴弦拉到你的脸上 （这就是为什么它被称为 脸拉) 弯曲肘部，使拳头处于脸颊的高度。 保持在那个位置几秒钟，然后回到起始位置，保持手臂的张力。
非常重要的是 肘部比手高，在这些和肩膀之间的中间位置。 另外，为了方便运动，你可以双膝微曲，胸部微前挺站立。 同样，至关重要的是 双臂同时工作. 也就是说，两者的运动是同时的。
如果你做的很好，你会锻炼到肘关节，但最重要的是，你会得到一个 肩外旋 背部引导加入肩胛骨。 您可以每组进行十二次重复。 从这个意义上说，请记住，您正在锻炼的肌肉群有许多慢肌纤维。 这就是为什么他们需要 足够的重复 让练习完成它的工作。 因此，即使是 一组二十次.
此外，该 脸拉 补充胸部锻炼 让您全面锻炼肌肉。
要避免的错误
一个小健身房
与其他训练程序一样，如果你做错了 脸拉它会给你带来更多的伤害而不是好处。 或者至少， 你不会得到你想要的结果. 因此，您必须考虑执行时最常见的错误是什么，以避免它们。
首先，正如我们所说，重要的是， 肘部在手腕上方. 但是，一旦放置在那个位置，在整个运动过程中不要升高或降低它们。 让他们一直保持这种姿势。 理想情况下，它们应该具有平行于地面的轨迹。
第二， 永远不要逼迫自己. 用你的手臂获得动力然后放松它们对你没有好处。 运动必须需要一个 持续一致的努力. 这就是为什么不建议超载重量的原因。 如果它是过度的，这将恰恰需要一个不明智的拉动。
最后， 不要在练习中使用太多的速度. 那不是它的功能。 正如我们所说，努力必须统一和保持。 因此，实现它的最好方法是慢慢来。 专注于在整个运动过程中感受重量和紧张。 不要忘记 停留在最大伸展的最终位置 在开始返回之前的字符串。
的好处 脸拉
大城市的体育中心
一旦我们向您解释了如何执行 脸拉 以及您应该避免的错误，我们将向您展示这种训练程序如何使您受益。 最重要的是 增强肌肉 肩后部以及负责其旋转的人。 同样地， 改善姿势行为 你身体的这一部分。
但也有 审美益处，因为它可以让您获得更肌肉发达的背部。 它甚至有利于前部肌肉的发展。 需要在这些和后方之间取得平衡。 例如，当您进行以下练习时 express 卧推，拮抗肌也起作用。 而这些正是背面的那些。 因此，他们也必须坚强，才能承受这样的工作。
替代品 脸拉
在健身房训练
最后，以防你觉得单调 脸拉，我们向您展示了一些可供您组合它们的替代方案。 例如，您可以 坐着做练习，正如我们已经告诉你的那样。 但是，请确保使用与站立时相同的技术进行操作。
您也可以使用 阻力带 而不是滑轮。 你可以把它放在柱子或酒吧周围，然后制作 脸拉 以同样的方式。 此外，该系统还可以让您获得 恒定张力，从而改善了结果。
你也可以做这个练习 用一只手将它与另一只手结合. 这样，您将改善单边功能，并通过它，您将 有益于你的肌肉平衡. 最后，一个很好的替代品 脸拉 是电话 划桨到下巴，这是使用标准的奥林匹克杠铃执行的，并且可以锻炼相同的肌肉以及其他肌肉。
总之，现在您知道如何正确执行 脸拉. 你也知道你不应该犯的错误。 而且，最重要的是，您清楚 对你的身体有好处 把这个练习包括在你的 健身套路 每天。