אַבדאָמינאַל פּלאַנגקס

ווען מיר פאַרבינדן די ספּאָרטזאַל, מיר וועלן צו האָבן אַ טאָונד גוף אין וואָס מיר קענען זען די באַרימט זעקס פּאַק. די אַבס זענען עקסערסייזיז וואָס זענען סעראַונדאַד דורך האָאַקס און פאַלש גלויבן וועגן זייער וווּקס און אַנטוויקלונג. איינער פון די מערסט געוויינט עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן די בויך זענען די בויך פּלאַנגקס. די עקסערסייזיז זענען געהאלטן די בעסטער צו אַנטוויקלען די גאנצע בויך געגנט. אָבער, אין וואָס מאָס זיי זענען נוציק, ווי לאַנג זאָל עס געדויערן, ווי אָפט זאָל מיר באַן, וואָס ווערייישאַנז זענען מער עפעקטיוו, עטק.

מיר וועלן סאָלווע אַלע די ספקות אין דעם אַרטיקל, וווּ מיר וועלן רעדן אין די טיפקייַט וועגן די אַבדאָמינאַל פּלאַנגקס.

דיעטע פֿאַר אַ גוט בויך

בויך פּלאַנגקס

איידער רעדן וועגן די אַבדאָמינאַל סאָלעס און ווי מיר זאָלן דורכפירן און באַן זיי, מיר מוזן רעדן וועגן אַ פונדאַמענטאַל אַספּעקט. די דיעטע לויט צו געניטונג. מיר מוזן וויסן אַז, צו געווינען מוסקל מאַסע, מיר דאַרפֿן צו זיין אין אַ רעשט פון קאַלאָריעס אין די דיעטע אויף אַ סוסטאַינעד וועג איבער צייַט. דאָס איז, מיר מוזן פאַרברענגען אַ טייל פון די ספּאָרטזאַל צו געווינען מוסקל מאַסע און אן אנדער מאָל פאַרלירן וידעפדיק פעט. צו טאָן דאָס, צוויי פאַסעס באַוווסט ווי דער באַנד פאַסע און די דעפֿיניציע פאַסע זענען דורכגעקאָכט.

אין דער באַנד פאַסע, אַ געוויסע פאַסע פון ​​די מוסקל מאַסע, מיר נוצן די דיעטע צו דזשענערייט אַ קליין רעשט פון קאַלאָריעס וואָס צוזאַמען מיט די הויך פּראָטעין העלפּס אונדז צו דזשענערייט נייַ מוסקל געוועבן. די פּראָבלעם איז אַז אין דעם פאַסע איר מוזן באַשליסן עטלעכע פעט אין דעם פּראָצעס. אין דעם וועג, אונדזער בויך וועט נישט קוקן אַזוי קענטיק און מיר קענען נישט ווייַזן אַבס. אָבער, עס איז אַ נויטיק פּראָצעס צו קענען צו שאַפֿן אַבס וואָס קענען זיין געוויזן אין די דעפֿיניציע פאַסע. בעשאַס דעם פאַסע, מיר פאַרלירן די פעט וואָס מיר האָבן פארדינט באַנד און "ופדעקן" די אַבס.

אַמאָל דאָס איז קלעראַפייד, מיר וועלן אַנאַלייז אַלע די אַבדאָמינאַל פּלאַנגקס און זייער וועריאַנץ.

אַבדאָמינאַל פּלאַנגקס און וועריאַנץ

אין די אַבדאָמינאַל פּלאַנקען מיר פּרווון דרוק אויף די גאנצע האַרץ געגנט צו דזשענערייט אַ גענוג סטימול צו קראַפט די געוועבן צו אַנטוויקלען. דאָס איז ווי מיר וואַקסן אונדזער מוסקל מאַסע אין די אַבדאָמינאַל געגנט. אָבער, עס איז יוזשאַוואַלי גאַנץ אַ פאדערן געניטונג און עס זענען פאַרשידענע וועריאַנץ פֿאַר אַלע לעוועלס.

מיר וועלן פונאַנדערקלייַבן וואָס זענען די הויפּט וועריאַנץ פון די אַבדאָמינאַל געוויקסן.

  • טעלער מיט טוישן פון שטיצן: דאָס איז דער איינער אין וואָס מיר שטעלן זיך אין די שטעלע פון ​​די פּלאַנקען מיט אונדזער געווער אויסגעשטרעקט און איינער פון די עלבאָוז פלעקטאַד אָלטערנאַטלי אַזוי אַז די פונט פון שטיצן איז די פאָראַרמז. אין דעם וועג, מיר וועלן אויך טאָן די געווער.
  • פּלאַנקען מיט בענדינג: אין דעם טיפּ פון ווערייישאַן, מיר באַקומען די שטעלע פון ​​די פּלאַנקען און טאָן ניט ליגן אויף דער ערד לינינג אויף די ריסץ און ינסטעפּ. מיר וועלן בייגן אונדזער עלבאָוז צו באַקומען נעענטער צו דער ערד און האַלטן עטלעכע סעקונדעס ביז מיר ווידער אויסשטרעקן אונדזער געווער.
  • איין פוס באַלאַנס פּלאַנקען: פֿון די פּלאַנקען שטעלע מיר באַזונדער איין פוס פון דער ערד און פּרובירן צו האַלטן וואָג פֿאַר עטלעכע סעקונדעס. מיר וועלן ווידער רוען די פוס אויף דער ערד צו איבערחזרן די געניטונג מיט די אנדערע פוס.
  • סופּערמאַן פּרעסן: דאָס איז גוט באַוווסט אין די ספּאָרטזאַל. עס באשטייט פון רייזינג איין אָרעם סיימאַלטייניאַסלי צוזאַמען מיט די אנדערע פאַרקערט פוס. דער גוף בלייבט באַלאַנסט אויף די פונקטן פון שטיצן.
  • פּלאַנט מיט קני צו קאַסטן: מיר שטעלן זיך אין די פּלאַנקען שטעלע און מיר גיין אָלטערנאַטלי ברענגען די קני צו די קאַסטן.
  • פּלאַנקען מיט שפּרינגען: עס איז פאָוקיסט צו פונאַנדערקלייַבן עטלעכע לענד ראָוטיישאַנז. עס איז אַ טיפּ פון געניטונג וואָס ריקווייערז שטאַרקייַט איבער דעם גוף.

אין אַלע די וועריאַנץ מיר אויך געפֿינען עקסערסייזיז מיט פיטבאַלל. עס דאַרף זיין אין זינען אַז צו נוצן די פיטבאָל מיר קענען נישט פאַלן די לאַמבאַר און שטענדיק האַלטן די פּופּיק צו די סטעליע. אין דעם וועג, מיר ויסמיידן קיין טיפּ פון שאָדן. מיר אויך האָבן די זייַט פּלאַנקען וועריאַנץ אין וואָס מיר שטיין אויף אונדזער זייַט מיט די עלנבויגן רעסטינג אונטער די אַקסל. איר האָבן צו שטעלן דיין פֿיס צוזאַמען און באַזונדער דיין גוף פון דער ערד. איר האָבן צו האַלטן אַ גלייַך שורה וועגן דער ערד.

יפעקטיוונאַס פון אַבדאָמינאַל פּלאַנגקס

וועריאַנץ פון אַבדאָמינאַל פּלאַנגקס

זינט עס זענען פילע מענטשן וואָס וועלן צו דורכפירן די טשאַלאַנדזשיז פון די אַבדאָמינאַל פּלאַנגקס, מיר מוזן וויסן אַז איר דאַרפֿן צו דורכפירן דעם געניטונג. אין דעם טיפּ פון געניטונג אַ פּלאַץ פון מאַסאַלז זענען געארבעט. דער הויפּט טראָפּ איז אויף די רעקטוס אַבדאָמיניס און די טראַנזווערס.. אויב איר האָבן צו זיין גאָר סטייבאַלייזד, איר אויך באַקומען אַ טייל פון די אַקסל, קאַסטן און עטלעכע טריזאַפּס. מיר אויך טאָן עטלעכע נידעריקער גוף געניטונג. זייַענדיק געשטעלט אין די פּלאַנקען שטעלע, מיר זען אַז מיר דאַרפן עטלעכע ווערק אויף די היפּס און די רעקטוס פעמאָריס קוואַדריסעפּס.

מיר מוזן געדענקען אַז מיר קענען האָבן זייער געזונט דעוועלאָפּעד מאַסאַלז אַז אויב מיר האָבן אַ שיכטע פון ​​אַ ביסל סענטימעטער פון פעט אין פראָנט, מיר וועלן נישט קענען צו זען עפּעס. דעריבער, דעם טיפּ פון געניטונג מוזן זיין קאַמביינד מיט אַ היפּאָקאַלאָריק דיעטע צו רעדוצירן די פּראָצענט פון פעט און מיט אנדערע עראָוביק עקסערסייזיז.

כאָטש עס איז אַ געניטונג מיט גוט יפעקטיוונאַס, איר מוזן דורכפירן די טעכניק געזונט. כאָטש עס איז אַ געניטונג וואָס האט קיין באַוועגונג, מיר זאָל נישט באַטראַכטן עס ווי אַ געניטונג אָן מעגלעך ינדזשעריז. עס איז נישט אַ געניטונג וואָס איז רעקאַמענדיד פֿאַר מענטשן מיט יבערוואָג אָדער נידעריק צוריק פּראָבלעמס. איר דאַרפֿן צו ווענדן צו אַ פּערזענלעך טריינער צו אַססעסס דיין סיטואַציע. זיי זאָל אויך ריכטיק דיין טעכניק צו מאַכן אַ גוטע פּלייסמאַנט.

אויב מיר טאָן ניט דורכפירן די טעכניק געזונט אויף די אַבדאָמינאַל פּלאַנגקס, מיר קענען לייגן אַ פּלאַץ פון מאַסע אויף די לאַמבאַר געגנט מיט צו פיל קערוואַטשער. אין דעם וועג מיר באַקומען די ווערטאַבריי צו לייַדן. אן אנדער וועג מענטשן אָפט צעטומלען די עקסערסייזיז איז אָפטקייַט. די בויך מוזן זיין טריינד ווי אויב עס זענען קיין אנדערע מוסקל. וואלט אַ ינטענסיטי, אַ טריינינג באַנד און אַ אָפטקייַט לויט אונדזער מדרגה און אָביעקטיוו וואָס מיר זוכן פֿאַר. לאָמיר נישט פאַרגעסן אַז די אַבס אויך דאַרפֿן מנוחה צו קענען אַנטוויקלען געזונט.

לעסאָף, דער זעלביקער איז אמת פון געדויער. מיר זאָל נישט יקסיד די געדויער פון די אַבדאָמינאַל פּלאַנקען ווייַל מיר קענען שעדיקן די לאַמבאַר.

איך האָפֿן אַז מיט דעם אינפֿאָרמאַציע איר קענען לערנען מער וועגן אַבדאָמינאַל פּלאַנגקס.


דער אינהאַלט פון דעם אַרטיקל אַדכיר צו אונדזער פּרינציפּן פון לייט עטיקס. צו מעלדונג אַ טעות גיט דאָ.

זייט דער ערשטער צו באַמערקן

לאָזן דיין באַמערקונג

אייער בליצפּאָסט אַדרעס וועט נישט זייַן ארויס. Required fields זענען אנגעצייכנט מיט *

*

*

  1. פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר די דאַטן: Miguel Ángel Gatón
  2. ציל פון די דאַטן: קאָנטראָל ספּאַם, קאָמענטאַר פאַרוואַלטונג.
  3. לעגיטימאַטיאָן: דיין צושטימען
  4. קאָמוניקאַציע פון ​​די דאַטן: די דאַטן וועט נישט זיין קאַמיונאַקייטיד צו דריט פּאַרטיעס אַחוץ דורך לעגאַל פליכט.
  5. דאַטן סטאָרידזש: דאַטאַבייס כאָוסטיד דורך Occentus Networks (EU)
  6. רעכט: צו קיין צייט איר קענט באַגרענעצן, צוריקקריגן און ויסמעקן דיין אינפֿאָרמאַציע.