Chắc chắn bạn đã tập cơ bốn đầu trong ngày và chúng đã đưa bạn vào thói quen Hack squat. Đây là một bài tập máy có hướng dẫn giúp hỗ trợ sự phát triển của cơ tứ đầu vì nhờ cơ thể ổn định hơn, bạn có thể tập trung vào việc di chuyển nhiều trọng lượng hơn. Nó là một biến thể của squat thông thường giúp bạn tối ưu hóa công việc lên các cơ duỗi đầu gối. Tuy nhiên, nếu kỹ thuật thực hiện không tốt có thể dẫn đến chấn thương.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về Hack squat để bạn có thể thực hiện nó một cách chính xác và tận dụng những lợi ích của nó.
Hack Squat là gì
Loại bài tập này được thiết kế để tập riêng cho cơ tứ đầu. Bằng cách thả lỏng các cơ của bộ ổn định, vì đây là một chuyển động do máy hướng dẫn, chúng ta có thể cách ly tốt các cơ tứ đầu để tăng tải trọng và áp lực mà chúng ta đặt lên nó. Chúng được thực hiện trên một mặt phẳng nghiêng có những lợi ích nhất định mà chúng ta sẽ thấy ở phần sau.
Cái tên của Hack squat bắt nguồn từ tên của loại máy mà chúng ta tạo ra nó, được gọi là Hack press. Là loại máy ép nghiêng và có tựa lưng di chuyển từ trên xuống dưới nhờ hai thanh ray di chuyển. Trọng lượng được dồn vào các mặt của giá đỡ bên khi lùi xe. Bằng cách cô lập cơ tứ đầu, chúng ta có thể làm việc với nhiều trọng lượng hơn.
Các hỗ trợ nằm trên vai cũng sẽ giúp đẩy. Đây là một bài tập khá hiệu quả, mang lại nhiều lợi ích ngay cả khi nó không được làm việc với cường độ cao. Nó cũng giúp làm ấm mà không gây áp lực lên nó., vì chúng ta có thể có một loạt chuyển động có hướng dẫn hoàn chỉnh giúp kích thích cơ mà chúng ta sẽ hoạt động.
Làm thế nào để chạy nó một cách chính xác
Thực hiện bài tập đúng kỹ thuật cần được ưu tiên đối với tất cả những ai đến phòng tập. Nếu ngay từ đầu chúng ta không nỗ lực học tốt cách làm bài, chúng ta sẽ gây ra việc áp dụng những thói quen xấu điều đó, sau này, sẽ phức tạp hơn để tránh.
Vị trí ban đầu chúng ta có là đầu gối cong. Chúng ta sẽ dựa vào phần tựa lưng trượt và chúng ta sẽ đặt hai chân chắc chắn, rộng bằng vai. Hai vai được cố định vào miếng đệm vai để có độ ổn định tốt. Chúng tôi duỗi cánh tay ở mỗi bên của cơ thể để dựa vào máy và tránh những nỗ lực từ phía họ. Chúng tôi nhìn vào phía trước. Dấu hiệu cho thấy đầu của chúng ta nằm ở phía trước là nó thẳng hàng với thân.
Chúng ta thực hiện động tác hướng lên trên cho đến khi chân duỗi thẳng, nhưng không hoàn toàn. Nếu chúng ta mở rộng chân để khóa đầu gối, chúng ta có thể gây áp lực lớn lên chúng và chúng ta không muốn tự làm mình bị thương. Các khớp phải được chăm sóc trong mọi trường hợp mà chúng ta thực hiện các bài tập làm tổn hại đến chúng. Cơ bắp cải thiện và sửa chữa dễ dàng hơn. Các khớp có phần khó chữa lành hơn và sẽ gây khó chịu hơn về lâu dài.
Khi chúng ta hoàn thành việc đi lên, chúng ta quay trở lại vị trí ban đầu chậm hơn. Đùi phải song song với bệ đỡ. Thở là một yếu tố quan trọng cần tính đến trong loại bài tập này. Chúng ta đón không khí khi đi lên và thở ra khi tạo lực bằng chân. Điều này sẽ giúp nâng dễ dàng hơn. Tốt nhất là hít vào khi chúng ta đi xuống và thở ra khi chúng ta đi lên.
Nhiều người dừng lại một chút khi đến vị trí thấp nhất. Điều này không nên như vậy. Nếu không, chúng ta sẽ tạo ra rất nhiều áp lực lên đầu gối. Chuyển động phải nhanh từ dưới lên trên và chậm hơn và mượt mà hơn từ trên xuống dưới, nhưng không dừng lại. Khi tải trọng lượng lên vai, chính đôi chân sẽ thực hiện các động tác lặp lại.
Hack các biến thể Squat
Có một số biến thể của loại bài tập này để tạo ra các kích thích khác nhau cho cơ.
Reverse Squat Hack
Trong trường hợp này, bạn cố gắng thực hiện bài tập nhưng đứng trước tựa lưng. Tư thế này giúp các cơ phụ trách việc kéo dài đầu gối hoạt động tốt hơn. Ngoài ra, nó hỗ trợ hiệu suất của cơ mông khi đẩy.
Với thanh
Một biến thể khác là đặt mình ở tư thế gập người và đặt một thanh sau gót chân, đặt thanh này với lòng bàn tay hướng về phía sau. Chúng ta phải hơi cong lưng và co cơ bụng lại. Nhìn chúng ta phải tiếp tục đặt nó ở phía trước và bàn chân song song với chiều rộng của vai. Hít thở và các động tác sẽ được thực hiện tương tự như trong bài hack squat truyền thống.
Ưu điểm và cơ liên quan
Mục đích chính của loại bài tập này là tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu của chúng ta để chúng hoạt động riêng lẻ. Đây là một bài tập khá an toàn vì chúng tôi có sự hỗ trợ và hướng dẫn động tác. Lưng phải được hỗ trợ trong quá trình biểu diễn để tránh quá tải cho chân. Cột sống và xương chậu ít có khả năng di chuyển hơn và điều này làm cho nó trở thành một bài tập rất an toàn.
Bài tập này có ưu điểm là không gây chuyển động cơ thể và không tác động nhiều đến cơ ổn định. Nhược điểm là nó không phải là một bài tập nhiều khớp như squat truyền thống, nhưng nó là một lựa chọn tốt để hoàn thành các bài tập của một thói quen tập luyện và làm cho nó hoàn thiện hơn.
Đối với các cơ liên quan đến bài tập này, chúng ta rõ ràng có cơ tứ đầu, nhưng bắp tay đùi Là một bài tập kéo căng và cơ mông, nó cũng giúp ích trong giai đoạn chống đẩy.
Khối lượng công việc đề xuất là thực hiện từ 3 đến 4 chuỗi, từ 8 đến 12 lần lặp lại để làm việc trong phạm vi phì đại. Hãy nhớ rằng chân cần khối lượng tập luyện nhiều hơn một chút vì chúng là cơ lớn hơn.
Tôi hy vọng rằng với những mẹo này, bạn có thể hưởng lợi và thực hiện tốt Hack squat.