Một trong những bài tập cơ bản nên được sử dụng để cải thiện vai của chúng ta là báo chí quân đội. Có rất nhiều biến thể và sai sót khi làm dạng bài tập này. Đây là một bài tập đa khớp cơ bản, hoạt động chủ yếu trên cơ delta trước và giữa. Từ bài tập này, chúng ta sẽ có được sức mạnh và tăng cường độ phì đại ở mọi cấp độ.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện báo chí quân sự một cách đúng đắn, bên cạnh những lợi ích và sai lầm mắc phải khi thực hiện.
Cách thực hiện quân báo
Kỹ thuật thực hiện bài tập này có thể hơi phức tạp để thực hiện. Các bài tập đa khớp là những bài tập hoạt động nhiều hơn một cơ tại một thời điểm. Vì vậy, chúng gây hao mòn nhiều hơn đối với hệ thống thần kinh trung ương. Một khuyến nghị thường được đưa ra bởi các huấn luyện viên cá nhân là chúng được thực hiện khi bắt đầu thói quen. Điều này là do, do gây ra căng thẳng và kiệt sức nhiều hơn, tốt hơn là nên đặt chúng ngay từ đầu để làm việc với cường độ tốt và không để mệt mỏi quá nhiều.
Để thực hiện tốt công tác báo chí quân sự, chúng tôi sẽ giữ vững tiêu chuẩn nằm sấp. Hai tay phải rộng hơn vai một chút. Mặt sau phải được đặt thẳng. Chúng ta phải đặc biệt lưu ý với bài tập này, vì chúng ta sẽ phải cong lưng để hỗ trợ trọng lượng của thanh tạ. Điều quan trọng là làm việc với trọng lượng mà chúng ta có thể xử lý. Việc lạm dụng trọng lượng sẽ không có ích lợi gì nếu chúng ta không thể xử lý nó sau này.
Khi đã đặt lưng thẳng, chúng ta cầm thanh tạ lên phần cao của ngực. Đó là nơi chúng tôi sẽ bắt đầu thực hiện bài tập. Chúng ta hít một hơi và nâng thanh tạ lên như thể dùng tay đẩy thanh trong khi cánh tay duỗi thẳng. Rõ ràng, nó là cơ delta trước sẽ tạo ra sức mạnh. Khi chúng ta đã hoàn toàn mở rộng cánh tay theo chiều dọc, chúng ta bắt đầu hạ thanh đòn xuống vị trí bắt đầu một cách có kiểm soát.
Bài tập được thực hiện ở tư thế đứng hoặc ngồi, mặc dù nó được khuyến khích để thực hiện đứng lên. Nó hoàn toàn không được khuyến khích để làm điều đó trên máy hoặc nhân. Phạm vi chuyển động của bài tập không chính xác, vì nó khá mất tự nhiên và làm tăng nguy cơ chấn thương.
Cơ nào được hoạt động
Như chúng tôi đã đề cập trước đây, báo chí quân sự là một bài tập đa khớp, trong đó các cơ khác nhau được hoạt động cùng một lúc. Tất cả các cơ hoạt động thuộc về phần thân hoặc phần trên của cơ thể. Cơ delta trước là cơ quan hoạt động nhiều nhất, mặc dù các cơ khác như cơ hình thang và cơ lớn cũng tham gia. Nó cũng yêu cầu hoạt động trên cơ tam đầu và bó xương đòn của cơ ức đòn chũm.
Các cơ này đang hoạt động mỗi khi chúng ta thực hiện bài tập này. Do đó, sự hao mòn mà chúng ta gây ra trong quá trình vận động càng lớn. Nếu mục tiêu của chúng ta là thẩm mỹ và chúng ta muốn tập trung nhiều hơn vào cơ delta trước và phần xương đòn trên của bầu ngực, chúng ta có thể đưa khuỷu tay về phía trước và sử dụng kiểu kẹp hơi hẹp hơn. Mặt khác, Nếu chúng ta muốn thêm một số công việc cho các cơ delta ở giữa và ngoài, chúng ta sẽ phải tách các khuỷu tay ra nhiều hơn một chút và sử dụng một chuôi rộng hơn một chút.
Các lỗi chính
Khi chúng tôi làm báo chí trong quân đội, có rất nhiều sai lầm mà chúng tôi mắc phải và điều đó có thể gây hại cho chúng tôi. Điều đầu tiên là nếu chúng ta không làm đúng thì sẽ không được hưởng hết những lợi thế mà báo chí quân đội có được. Thứ hai, bạn phải nghĩ rằng, miễn là một bài tập không được thực hiện đúng cách, chúng ta đang gặp phải nguy cơ gia tăng thương tích.
Một trong những sai lầm phổ biến nhất là huy động cả đầu và thân xe. Nếu chúng ta sử dụng một vị trí không tốt, chúng ta sẽ làm mất tác dụng của bài tập. Luôn nhìn thẳng về phía trước và giữ cho đầu và cổ của bạn thẳng đứng. Lưng phải được đặt thẳng và không bị cong theo bất kỳ cách nào. Hoàn toàn ngược lại. Trong quá trình tập luyện, chúng ta giữ lưng thẳng nhất có thể để không vận động quá sức dẫn đến chấn thương.
Cong lưng cũng đồng nghĩa với việc cơ bắp không được dẻo dai. Đây là cách cơ thể cố gắng bù đắp sự thiếu linh hoạt này bằng độ cong của lưng.
Một sai lầm rất phổ biến khác ở những người đến phòng tập thể dục và hoạt động thể lực là sử dụng một trọng lượng rất cao. Chúng ta phải học cách bỏ cái tôi đậu trong phòng tập. Việc tập tạ nặng sẽ vô ích nếu nó khiến chúng ta không kiểm soát được kỹ thuật trong bài tập. Nếu tải trọng quá cao, chúng ta sẽ duỗi tay rất gượng ép, chúng ta đi chệch hướng, chúng ta sẽ không thể cố định cơ thể tốt và chúng ta sẽ di chuyển nó trong khi thực hiện bài tập và tệ hơn, chúng ta có thể tự làm mình bị thương nhiều hơn. một cách dễ dàng.
Không đặt thanh tạ ở phần ngực trên là một lỗi rất phổ biến khác khi làm quân báo. Chúng ta cũng có thể khóa khuỷu tay khi leo lên hết mức, gây thêm áp lực lên cánh tay.
Tạ trong phòng tập thể dục
Điều thu hút sự chú ý nhất của những người đến phòng tập thể dục là nâng được nhiều trọng lượng hơn mức họ có thể. Chắc chắn bạn đã hàng nghìn lần nhìn thấy những người yêu cầu giúp đỡ để nâng xà đơn. Trên tất cả, trong loạt bài cuối cùng và những lần lặp lại đó là điều họ tìm kiếm sự trợ giúp nhiều nhất. Điều này không có ích lợi gì vì với trọng lượng lớn hơn chúng ta đang quên thực hiện tốt kỹ thuật. Ngoài ra, chúng ta có thể rất thường xuyên bị hỏng cơ, gây ra thiệt hại lớn hơn và chi phí sửa chữa cao hơn.
Cơ thể của chúng ta có giới hạn của nó và chúng ta phải tôn trọng nó. Có thể tăng cơ phì đại tốt mà không cần nâng tạ quá cao. Lựa chọn tốt nhất là chọn một trọng lượng mà bạn có thể thực hiện các lần lặp lại đã được thiết lập trong thói quen của bạn mà không bị suy cơ.
Tôi hy vọng rằng với những mẹo này, bạn có thể học để làm tốt công việc báo chí trong quân đội.