Звичайно, ви працювали квадрицепси протягом дня ніг, і вони ввели вас у розпорядок дня Рубати присідання. Це керована вправа на машині, яка сприяє зростанню квадрицепсів, тому що, стабілізувавши тіло, ви можете зосередитись на русі більшої ваги. Це варіант звичайного присідання, який допомагає оптимізувати роботу над м’язами-розгиначами колін. Однак, якщо техніка не виконується належним чином, це може призвести до травми.
У цій статті ми розповімо вам все, що вам потрібно знати про присідання Hack, щоб ви могли правильно виконувати його та скористатися його перевагами.
Що таке Hack Squat
Цей вид вправ призначений для роботи на квадрицепсах ізольовано. Маючи розслаблені м’язи-стабілізатори, оскільки це машинний рух, ми можемо добре ізолювати квадрицепс, щоб збільшити навантаження та тиск, який ми на нього чинимо. Вони проводяться на похилій площині, що має певні переваги, які ми побачимо пізніше.
Назва Hack squat походить від назви машини, де ми її робимо, що називається Hack press. Це прес, похилий і має спинку, яка рухається зверху вниз за допомогою двох рухомих рейок. Вага осідає на боках бічних опор під час резервного копіювання. Виділивши квадрицепс, ми можемо працювати з більшою вагою.
Опори розташовані на плечах, що також допоможе поштовху. Це досить ефективна вправа, яка приносить багато переваг, навіть якщо вона не працює з високою інтенсивністю. Це також допомагає зігрітися, не накладаючи на це ваги., оскільки ми можемо мати повний керований діапазон рухів, який допомагає стимулювати м’язи, які ми збираємось працювати.
Як правильно запустити
Виконання правильної техніки вправ має бути пріоритетом для кожного, хто відвідує спортзал. Якщо з самого початку ми не докладаємо зусиль, щоб добре навчитися виконувати вправи, ми будемо спричиняти прийняття шкідливих звичок цього згодом буде складніше уникнути.
Спочатку ми маємо положення зігнутих колін. Ми спермося на спинку, яка ковзає, і будемо міцно розміщувати ноги на ширині плечей. Плечі закріплені на плечових накладках для хорошої стійкості. Ми витягуємо руку з кожного боку тіла, щоб спиратися на машину і уникати зусиль з їх боку. Ми дивимось на фронт. Показник того, що наша голова добре попереду, полягає в тому, що вона вирівняна до тулуба.
Ми виконуємо рух вгору, поки ноги не витягнуті, але не повністю. Якщо ми витягнемо ноги, щоб зафіксувати коліна, ми можемо чинити на них великий тиск і не хочемо нашкодити собі. У всіх випадках, коли ми виконуємо компрометуючі вправи, потрібно дбати про суглоби. М’язи покращуються і відновлюються легше. Суглоби дещо складніше виліковуються і нададуть більше дискомфорту в довгостроковій перспективі.
Закінчивши підйом, ми повільніше повертаємось у вихідне положення. Стегна повинні бути паралельні опорній платформі. Дихання є важливим елементом, який слід враховувати при цьому виді вправ. Ми вловлюємо повітря, коли піднімаємося вгору і видихаємо, коли робимо силу ногами. Це допоможе полегшити підйом. Найкраще вдихати, опускаючись вниз, і видихати, коли піднімаємося вгору.
Багато людей трохи зупиняються, коли досягають найнижчого положення. Це не повинно бути так. В іншому випадку ми чинимо великий тиск на коліна. Рух повинен бути швидким знизу вгору і дещо повільнішим і плавнішим зверху вниз, але без зупинки. При навантаженні обважнювачів на плечі повторення виконують саме ноги.
Рубати варіації присідань
Існують деякі варіації цього виду вправ, щоб надати різному стимулу м’язи.
Зворотний присідання Hack
У цьому випадку ви намагаєтеся виконати вправу, але стоячи перед спинкою. Ця поза допомагає м’язам, відповідальним за розгинання колін, працювати краще. Крім того, це сприяє роботі сідничних м’язів при натисканні.
З баром
Інший варіант - поставити себе в положення згинання і поставити планку за п’яти, сидячи її долонями рук, спрямованими назад. Ми повинні злегка вигнути спину і скоротити стрічку живота. Погляд ми повинні продовжувати, розміщуючи його спереду, а ноги паралельні ширині плечей. Дихання і рухи виконуватимуться так само, як і в традиційному хак-присіданні.
Переваги та задіяні м’язи
Основна мета цього виду вправ - зміцнити наш квадрицепс, щоб вони працювали ізольовано. Це досить безпечна вправа, оскільки ми маємо підтримку та керований рух. Під час виступу спину потрібно підтримувати, щоб уникнути перевантаження ніг. Хребет і таз рідше рухаються, і це робить його дуже безпечною вправою.
Ця вправа має ту перевагу, що вона не спричиняє руху тіла і не настільки працює на м’язи-стабілізатори. Недоліком є те, що це не багатосуглобова вправа, як традиційне присідання, але хороший варіант виконати вправи тренувального розпорядку та зробити його більш повним.
Що стосується м’язів, які беруть участь у цій вправі, у нас очевидно квадрицепс, але стегновий біцепс Будучи вправою на розтяжку та сідницю, це також допомагає під час фази штовхання.
Рекомендоване навантаження полягає у виконанні від 3 до 4 серій з 8 до 12 повторень працювати в діапазонах гіпертрофії. Пам’ятайте, що ногам потрібно трохи більше тренувального об’єму, оскільки це більші м’язи.
Я сподіваюсь, що за допомогою цих порад ви зможете отримати користь і зробити присідання добре.