Однією з основних вправ, яку слід використовувати для покращення плечей, є військова преса. Існує багато варіантів та помилок, коли мова заходить про виконання цього виду вправ. Це основна багатосуглобова вправа, яка працює в основному на передній та медіальний дельтоподібні м’язи. Завдяки цій вправі ми отримаємо сили та гіпертрофію на всіх рівнях.
У цій статті ми навчимо вас, як слід правильно виконувати військову пресу, на додаток до всіх переваг та помилок, які припускаються, коли це робиться.
Як робити військову пресу
Техніка виконання цієї вправи може бути дещо складною для виконання. Багатосуглобові вправи - це ті, які одночасно працюють більше, ніж на один м’яз. Таким чином, вони значно більше зношують центральну нервову систему. Рекомендація, яку часто роблять особисті тренери, полягає в тому, щоб робити це на початку розпорядку. Це пов’язано з тим, що, спричиняючи більший стрес і виснаження, краще розмістити їх на початку, щоб вони працювали з хорошою інтенсивністю і не сильно зношувались.
Щоб добре робити військову пресу, ми будемо тримати планку схильний хват. Руки повинні бути трохи більше ширини плечей. Спина повинна бути поставлена прямо. Ми повинні бути особливо обережними з цією вправою, оскільки нам доведеться зігнути спину, щоб витримати вагу бруса. Важливо працювати з вагою, з якою ми можемо впоратися. Немає сенсу переборщувати з вагою, якщо ми пізніше не впораємося з цим.
Після того, як ми поставили спину прямо, беремо штангу руками до високої частини грудей. Саме там ми почнемо робити вправу. Ми робимо вдих і піднімаємо штангу вгору так, ніби ми штовхаємо її руками, поки руки витягнуті. Очевидно, що саме передній дельтовид має надати силу. Після того, як ми повністю витягнули руки вертикально, ми починаємо контрольовано опускати планку у вихідне положення.
Вправа виконується стоячи або сидячи, хоча доцільно виконувати стоячи. Зовсім не рекомендується робити це на машині або в мультипотужності. Діапазон рухів вправи не правильний, оскільки це досить неприродно і збільшує ризик отримання травм.
Які м’язи працюють
Як ми вже згадували раніше, військова преса - це багатосуглобова вправа, в якій одночасно працюють різні м’язи. Всі опрацьовані м’язи належать до тулуба або верхньої частини тіла. Найбільшу роботу виконує передній дельтовидний, хоча інші м’язи, такі як трапецієподібний та головний зубчасті сегменти, також беруть участь. Це також вимагає роботи на триголовому м’язі плеча та ключичному пучку великої грудної клітки.
Ці м’язи працюють кожного разу, коли ми робимо цю вправу. Тому знос, який ми спричиняємо під час фізичних вправ, більший. Якщо наша мета естетична, і ми хочемо зробити більший акцент на передньому дельтоподібному та верхньому ключичному відділі грудної клітки, ми можемо вивести лікті вперед і використовувати дещо вужчий тип хвата. З іншої сторони, Якщо ми хочемо додати трохи більше роботи середнім і зовнішнім дельтовидам, нам доведеться трохи більше відокремити лікті і використовувати трохи ширший хват.
Основні помилки
Коли ми робимо військову пресу, ми робимо багато помилок, які можуть нам зашкодити. Перше - не скористатися усіма перевагами, які має військова преса, якщо ми не робимо цього правильно. По-друге, ви повинні думати, що поки вправа виконується неправильно, ми стикаємось з потенційним ризиком збільшення травм.
Однією з найпоширеніших помилок є мобілізація як голови, так і тулуба. Якщо ми використовуємо погану позицію, ми будемо недоброзичливими до вправи. Завжди дивіться прямо перед собою, а голову і шию тримайте вертикально. Спина повинна бути розташована прямо, і вона не повинна вигинатися жодним чином. Зовсім навпаки. Під час вправ ми тримаємо спину якомога випрямленіше, щоб не робити перенапруження, що призводить до травм.
Вигин спини також є синонімом того, що м’язи не мають хорошої гнучкості. Ось так організм намагається компенсувати цю відсутність гнучкості викривленням спини.
Ще одна дуже поширена помилка людей, які відвідують спортзал і займаються силовими роботами полягає у використанні дуже великої ваги. Ми повинні навчитися залишати его припаркованим у спортзалі. Марно брати важкі ваги, якщо це робить нас не в змозі контролювати техніку у вправі. Якщо навантаження буде занадто великим, ми будемо витягувати руки дуже вимушено, ми відхиляємося від маршруту, ми не зможемо добре знерухомити тіло, і будемо рухати його, поки виконуємо вправу, і, що ще гірше, ми можемо більше травмувати себе легко.
Не впирання планки у верхню частину грудей - ще одна дуже поширена помилка коли робили військову пресу. Ми також можемо зафіксувати лікті, коли повністю піднімаємося по стійці, викликаючи додатковий тиск на руки.
Ваги в тренажерному залі
Що найбільше привертає увагу людей, які відвідують тренажерний зал, це підняття більшої ваги, ніж вони можуть. Напевно ви вже тисячу разів бачили тих, хто звертається за допомогою, щоб підняти планку. Перш за все, в останніх серіях і повторах саме вони найбільше звертаються за допомогою. Це ніякої користі тому що при більшій вазі ми забуваємо добре виконувати техніку. Крім того, ми, мабуть, дуже часто досягаємо м’язової недостатності, що призводить до більшої шкоди та відновлення.
Наше тіло має свої межі, і ми повинні його поважати. Хорошої гіпертрофії можна отримати, не піднімаючи надзвичайно великі ваги. Найкращий варіант - вибрати вагу, з якою ви зможете працювати з повтореннями, встановленими у вашому розпорядку дня, не досягаючи м’язової недостатності.
Я сподіваюся, що за допомогою цих порад ви можете навчитися добре робити військову пресу.