Birçok insan merdiven çıkarak eğitimin nihai eğitim olduğunu iddia ediyor. Abartı ya da değil, aynı fikirde olamayacağın şey şudur ki mükemmel ve oldukça etkili bir antrenmandır.
Merdiven çıkma, kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirdiği için tam olarak etiketlenmiş egzersizlerden biridir. Daha ne, hem geleneksel eğitim modunda hem de günlük yaşamın birçok durumunda uygulanabilir. Örneğin, asansör veya yürüyen merdiven yerine işyerinde ve alışveriş merkezlerinde merdivenleri kullanmak. Pratik yapmak için daha fazla avantajı ve en iyi ipuçlarını keşfedin:
Avantaj
Ücretsiz
Diğer antrenmanlardan farklı olarak, merdiven çıkmak para yatırıma ihtiyaç duymaz. Bunun nedeni, özel bir ekipmana ihtiyaç duyulmaması (sıradan spor ayakkabı ve rahat kıyafetler yeterli) ve şehrinizin birçok kamusal alanında mükemmel bir şekilde pratik yapabilmenizdir.
Açık havada yapılabilir
Dış mekanı tercih edenlerdenseniz Spor salonlarının dört duvarının üzerinde veya sadece her iki yeri de değiştirmeyi seviyorsanız, merdiven çıkarak antrenman yapmak dikkate alınması gereken bir seçenektir.
Bacakları güçlendirir ve sıkılaştırır
Bacaklarınızı güçlendirmek ve tonlamak isterseniz şortla imajınızı geliştirinmerdiven çıkarak eğitim güvenli bir bahis.
Çok fazla kalori yakar
Bu tür bir eğitim, olağanüstü kardiyovasküler egzersizBu, çok fazla kaloriden kurtulmanıza yardımcı olabilir.
Aralıklı eğitim
Merdiven çıkarak eğitim eğlenceli aralıklı eğitim sağlar. Pratiğe dönüştürmek için Yukarı ve aşağı yürümek kadar basit ve fiziksel formun tekrar sayısına ve seçilen merdivenlerin uzunluğuna bağlı olarak tekrarlayın. Aralıkların daha fazla yağ yakmaya ve güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olduğu unutulmamalıdır.
Merdiven egzersizi için ipuçları
Sakin ol
Yeni bir egzersiz rutinine başlarken yavaş gitmek gerekir. Yükselme hızınızı ve eğitim sürenizi kademeli olarak artırın.
Isın ve gerin
Isınma ve esneme, bir daha verimli eğitim ve yaralanma riskini azaltın. Ve merdiven çıkarak eğitim de bir istisna değildir. Gerektiğinde ara vermek ve özellikle yazın nemlendirmek de akılda tutulması gereken önlemlerdir.
Teknik önemlidir
Tek bir kas kullanmaktan kaçının. Sadece baldırların değil, tüm bacak kaslarının çalıştığından emin olun. Aynı zamanda dizlerinizin üzerindeki stresi azaltarak hamstringlerinize ve kalça kaslarınıza kuvvet aktarmaya çalışın.
Koş ve aşağı yürü
Koşu yerine yürüyerek yokuş aşağı gitmek için aralıklı antrenmandan daha fazla neden vardır. Doğal olarak güvenlik bunlardan biridir. Dizleri ve ayak bileklerini aşırı stresten koruyun başka biri. Yerin alternatif bir yolu varsa (asansör, eğim…), kullanmayı düşünün.
İdeal merdivenler?
Bu tür eğitim için ideal merdivenler uzun ve düzdür (kıvrımlı veya spiral merdivenler sorunlu olabilir) ve çok dar değil.
Motive kalın
Bir hedefi geçmeye çalışmak, eğitimde merkezi bir rol oynayan her zaman motivasyon oluşturur. Önceden ayarlanmış bir süre içinde, örneğin 10 dakika gibi kaç kez zirveye ulaşabilirsiniz? Öğrenin ve ardından markanızı geliştirmek için mümkün olduğunca çok çalışın.
Sprintinizi geliştirmek ister misiniz? 30 saniyede olabildiğince yükseğe çıkın ve başlangıca geri yürüyün. Her seferinde yükselmeye çalışarak sprint'i birkaç kez daha tekrarlayın.
Daha fazla kas çalıştır
Merdivenlerden çıkarken vücudunuzun yönünü değiştirin diğer kasları çalıştırmak için. Bunu yandan veya arkadan yapmaya çalışın, ancak kazaları önlemek için her zaman hızın önüne dengeyi koyun.
Bir sonraki seviyeye nasıl geçilir
Birkaç antrenmandan sonra, merdivenlerin artık vücudunuz için aynı zorluğu oluşturmadığını hissediyorsanız, sırt çantanızla ağırlık ekleyerek veya basitçe yükselirken her iki elinde bir dambıl tutmak. İkinci seçeneği tercih ederseniz, her inişte veya zirveye ulaştığınızda birkaç dambıl curl yapmayı düşünün, kol gücünüz üzerinde de çalışın ve böylece antrenmanı daha eksiksiz hale getirin.
Ancak, durgun kalmamak ve fiziksel formu iyileştirmeye devam etmek için ekstra ağırlıkla ilgili olmayan başka seçenekler de var. Biri Zirveye giderken tüm inişlerde şınav, ağız kavgası veya egzersizi yapın.
Son olarak düşünün inişten inişe kadar çıkma yolu. İlk sahanlığa çıkın ve merdivenlerin başına gidin. Sonra durmadan saniyeye çıkın ve iniş yapın ve tekrar aşağı inin. Ardından, zirveye ulaşana kadar üçüncü, dördüncü vb. İçin de aynısını yapın. Ardından en alt seviyeye kadar hızlı bir şekilde yürüyebilir, biraz hava alabilir ve egzersizi tekrarlayabilirsiniz.