Direnç egzersizleri, bir spor pratiğinde ve genel olarak herhangi bir aktivitede yorgunluğun başlamasını geciktirmeye yardımcı olur. Diğer bir deyişle, seni güçlendirmek. Ayrıca vücudu tonlamak için harika bir yoldur.
Direncinizi nasıl artıracağınızı ve sağlığa getirdiği birçok faydayı keşfedin yavaş yavaş dayanıklılık ve fiziksel sağlamlık kazanma gerçeği.
Dayanıklılığı artırmak için egzersizler
Unutmayın iki tür direnç vardır: aerobik ve kaslı. Uzmanlar, sonuç elde etmek için her iki sınıfın da birleştirilmesi gerektiğine dikkat çekiyor.
Aerobik direnç
Aerobik direnç egzersizleri nefes almayı ve kalp atış hızını artırmalıdır. Aşağıda bazı örnekler verilmiştir:
- Koşu
- Ciclismo
- yüzme
- Yürümek (tempolu)
- Merdiven tırmanma
- İpten zıpla
Gerçekçi bir hedefle başlayın (örneğin, 5 dakikalık 20 haftalık seans) ve kademeli olarak çıtayı yükseltin. En sevdiğiniz egzersizin mesafesini, süresini, zorluğunu veya haftalık seans sayısını artırın. Süreyi ve mesafeyi kademeli olarak artırmak ve ardından daha hızlı koşmak veya daha dik alanlarda koşmak gibi zorluğu artırmak en iyisi olarak kabul edilir.
Vücuda meydan okumayı bırakmamak için bir başka seçenek de egzersiz tipini sık sık değiştirmektir.. Genellikle koşuyorsanız, ip atlamaya başlamak kaslarınızı farklı şekilde hareket ettirmenize ve daha kapsamlı bir atlet olmanıza yardımcı olacaktır. Artı, motive olmanıza yardımcı olabilir.
Kas dayanıklılığı
Yalnızca kardiyoya odaklanmak bir hatadır. Aerobik direnci artırmak için kas dayanıklılığı üzerinde de çalışmak gerekir.. Ve güçlü kaslar, sadece birkaç örnek vermek gerekirse, yorgunluğu geciktirmeye ve koşarken veya bisiklet sürerken yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Ancak, kaslarınıza seanslar arasında iyileşmesi için zaman tanımalısınız.
Dengeli bir sonuç elde etmek için kuvvet antrenmanı olarak da adlandırılan vücudun ana kas gruplarının eşit olarak çalışması gerekir: göğüs, sırt, kollar, karın kasları ve bacaklar. Aynı anda birden fazla kası çalıştıran egzersizler (ağız kavgası, barfiks, yükseltmeler…) yerine yalnızca bir kasın (biseps bukleleri…) işe yarayan egzersizleri seçin. Ya da daha iyisi, hibrit egzersizlere bahis yapın. Tek bir egzersizde ne kadar çok kas çalıştırırsanız, kalbiniz için o kadar fazla uyarıcı ve dayanıklılıkta artış olur..
Bu tür bir direnç durumunda dikkat edilmelidir. seansın süresi antrenmanın yoğunluğu kadar önemli değil. Aslında, büyük bir dayanıklılık elde etmenin yolu olarak patlayıcı hareketler ve seansların kısaltılması gösteriliyor. Setler arasındaki dinlenme sürenizi kısaltmayı düşünün. Örneğin, üç set 10 şınav, 10 çömelme, 10 şınav ve 10 mekik gerçekleştirin ve bir egzersizin tamamlanması ile bir sonrakinin başlangıcı arasında olabildiğince az zaman geçmesine izin verin. Buradaki fikir, terleme ve ağır nefes almaya son vermektir.
Vücut ağırlığı mı, ağırlıklar mı?
Kendi vücut ağırlığınızı kullanarak kas dayanıklılığınızı çalıştırabilir veya ağırlıklar, egzersiz makineleri ve elastik bantlar ve tüpler kullanabilirsiniz. Her iki yöntem de diğerinden daha iyi değildir, ancak her birinin kendi artıları ve eksileri vardır. Birçok kişi, vücut ağırlığı egzersizlerini ve egzersizlerini, egzersiz programlarında ağırlık ve makinelerle birleştirmeyi tercih eder.. Aynı gün içinde birleştirilebilirler veya her gün farklı bir yönteme ayrılabilirler.
Dayanıklılığı artırmanın avantajları
Aerobik ve kas dayanıklılığını artırmanın ve vücuda renk vermenin yanı sıra, Direnç egzersizleri yapmanın şu diğer avantajları vardır:
Hastalık önleme
Direnç egzersizleri kalbinizi, akciğerlerinizi ve dolaşım sisteminizi sağlıklı tutar. Diyabet ve kalp hastalığı gibi birçok hastalığa yakalanma riski azalır. Sonuç, daha iyi bir genel zindeliktir. Ek olarak, birçok insan enerji seviyelerinin arttığını, daha iyi uyuduğunu ve ruh hallerinde bir iyileşme olduğunu fark eder.
Artan çeviklik
Artan direnç, günlük hareketleri daha kolay gerçekleştirin. Egzersiz rutinine başlamadan önce hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren kişiler, bu değişikliği en çok fark edenlerdir.
Yaşlanmanın gecikmesi
30 yaşından sonra kaslar yaşlandıkça yaşlanır. Direnç egzersizleri yaşlanma sürecini yavaşlatabilir kas kütlesi oluşturarak, kemikleri güçlendirerek ve genel gücü artırarak.
Yanan kalori
Kas, metabolizmanın tam kapasitede tutulmasına yardımcı olur. Başka bir deyişle, yağdan daha fazla kalori yakar. Yani kas geliştirir ve yağı azaltırsanız, gün boyunca daha fazla kalori yakarsınız..
Nabız azaltma
Direnç üzerinde çalışmak, hareketsiz haldeki titreşimleri kademeli olarak azaltır.. Bu sayede direnç antrenmanı yapan kişiler, dinlenirken dakika başına ortalama atımın alt sınırında olur. Bazı seçkin sporcular onları yarı yarıya düşürmeyi başardılar.
Bu çok önemli bir avantaj çünkü yüksek kalp hızları, hipertansiyon ve yüksek kolesterol ile yakından bağlantılıdır. Dinlenirken 70 atımı geçmemeye çalışmak, kalp krizlerini önlemenin en etkili yollarından biri olarak kabul edilir.
Unutmayın Taşikardi, bradikardi veya aritmiye sahip olmak direnç eğitimi uygularken zararlı olabilir. Tehlikeli yan etkiler ortaya çıkabileceğinden, programa başlamadan önce doktora danışılması gerekmektedir.