Aerobik egzersizler ajandanızdan eksik olamaz. Ve haftada birkaç saat ayırmak Hem fiziksel hem de zihinsel olarak formda kalmanın gerekli olduğu düşünülmektedir.
Aerobik egzersizlerin ne olduğunu, nasıl çalışılacağını, faydalarının neler olduğunu ve diğerlerini öğrenin. eğitiminize dahil etmeden önce bilmeniz gereken şeyler:
Aerobik egzersizlerin listesi
Aerobik egzersizler şu şekilde karakterize edilir: kalp atış hızını uyarır ve uzun süre nefes almayı hızlandırır (en az 30 dakika). Bu şekilde, anaerobikten farklı olarak, bu tür bir egzersiz sürekli bir enerji kaynağı gerektirir. Vücut bu enerjiyi yağ, oksijen ve karbonhidratlardan alır.
Koşu
Koşmak en popüler aerobik egzersizdir. Belki de pratik olarak her yerde yapılabileceği için veya sadece gerçekten bağımlılık yaptığı için. Hareketsiz bir yaşam tarzını geride bırakmak zor olabilir, ancak bunu bir kez anladığınızda, zor olan şey günlük 30 dakikanız (veya daha fazla) koşmadan devam etmektir.
caminar
Bu alıştırmayı uygulamaya koymak için sadece uygun ayakkabılara sahip olmanız gerekir. Çalışma mesafesi yeterliyse, yürüyerek gidebilir ve böylece aerobik egzersiz yapmak için yolculuktan yararlanabilirsiniz. Açık havada (hem kırsalda hem de şehirde) ve aynı zamanda koşu bantlarında da yürüyebilirsiniz. Verimli olmak için kalp atış hızınızın artmasını sağlamak önemlidir.. Hızınızı hafifleterek ve dik alanlara tırmanarak oraya gidin.
Spor salonu makineleri
Eliptik bisiklet, egzersiz bisikleti, koşu bandı ... Spor salonları birçok iyi seçenek sunar kapalı alanda aerobik egzersizler yapmak için. Kışın soğuktan ve yağmurdan korunmak için iyi bir fikir.
Ciclismo
Bisiklete binme harika bir aerobik egzersizdir. Ancak basit bir yürüyüş, ihtiyacınız olan kalp atış hızına ulaşmak için yeterli olmayabilir. Daha hızlı veya dik alanlarda pedal çevirin. Nefes alıp vermeniz hızlıysa, iyi yaptığınız anlamına gelir.
yüzme
Dizleriniz koşmaya iyi gelmiyorsa, yüzmeyi düşünün. Sebep şu ki su kaldırma kuvveti eklemler için sert asfalttan daha naziktir.
Sürekli mi yoksa aralıklı eğitim mi?
Sürekli eğitim, aynı efor düzeyini 20-60 dakika dinlenmeden sürdüren bir eğitimdir. Aksine, aralıklı antrenman, yoğun aktivite ve aktif toparlanmanın aşamalarını değiştirir. Grafik şeklini alırlarsa, sürekli yöntem düz bir çizgi olurken, aralık yöntemi bir dizi zirveyi tanımlar.
Çalışmalar arasında kuvvetlerin yenilenmesi sayesinde, aralıklı eğitimde daha çok çalışıyorsunve bu nedenle daha fazla ilerleme kaydedildi. Bir örnek, üç dakika koşmak, bir dakika yürümek ve tekrarlamaktır. Ayrıca her zaman aralığının süresini duygularınıza göre de ayarlayabilirsiniz.
ayrıca uzun egzersizlerdeki molalar aerobik egzersizlerin anaerobik olmasını engeller. Bunun nedeni, kalp atış hızının aerobik aralığa dönmesine izin vermeleridir.
Çapraz eğitimin faydaları
Hepsine sahip olabilecekken neden kendinizi sadece bir taneyle sınırlayasınız? Çapraz eğitim veya çapraz eğitim, farklı aerobik egzersizleri birleştirir. Örneğin, pazartesi yüzmek, çarşamba günleri bisiklete binmek ve cuma günleri koşmak.
Çapraz eğitim daha fazla kasın ve daha fazla yönde çalışmasına yardımcı olur. Bu sayede yaralanmalar önlenirken daha eksiksiz bir eğitim sağlanır. Ayrıca, aynı egzersizi yapmak her zaman monoton olma eğiliminde olduğundan, motivasyonu yüksek tutmanıza yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Aerobik egzersizin faydaları
Aerobik egzersiz, daha uzun ve daha iyi yaşamanıza yardımcı olur. Ve sağlığın temel yönleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olmasıdır. Seçtiğiniz antrenmanı sağlıklı bir yaşam tarzına dahil etmek size şu konularda yardımcı olacaktır:
- Kontrol ağırlığı
- Hastalıkları önleyin (obezite, hipertansiyon, tip 2 diyabet ...)
- Kronik hastalıkları yönetin (hipertansiyon, yüksek kan şekeri seviyeleri ...)
- Kötü kolesterol seviyelerini (LDL) azaltın ve iyi kolesterolü (HDL) yükseltin
- Kalbi güçlendirin
- Bilişsel gerilemeyi geciktirin
- Dayanıklılığı artırın
- Ruh halinizi iyileştirin ve depresyon ve anksiyete gibi belirli zihinsel koşulları iyileştirin
Frekans
Tüm faydalarını hissetmek, egzersizlerin sıklığı ve süresi konusunda cömert olmanız tavsiye edilir.. İdeal olarak, haftanın çoğu günü aerobik egzersizler yapmalısınız. Öte yandan, fazla egzersizin zararlı etkilerini önlemek için dinlenme günlerini dahil etmek çok önemlidir.
Onları kuvvet egzersizleriyle birleştirin
Kasların oluşturulması ve güçlendirilmesi için düzenli çalışmak (ağız kavgası, şınav, ağırlık kaldırma ...) genel olarak daha iyi kondisyonun anahtarı.
Kuvvet egzersizlerini aerobik egzersizlerinizle birleştirin (aynı gün veya farklı günlerde olabilir). Kaslarınızı güçlendirmek, yorgunluğun başlangıcını geciktirmenize ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olur..