Mga ehersisyo at ehersisyo gamit ang mga binti Sila ang pangunahing bahagi ng gawain na kailangang sundin ng isang tao sa gym. Karaniwang tinutukoy namin ang isang gawain na binubuo ng mga pagsasanay na eksklusibo sa mga makina, na nagreresulta sa ilan nagtrabaho at muscled na mga binti.
Mahalaga na bago simulan ang pagsasanay, ang kinakailangang mga diskarte sa pag-init. Sa loob ng pagsisimulang ito kailangan mong pakilusin ang mga binti, bukung-bukong, tuhod at lalo na ang mga kasukasuan, kasama nito tinitiyak namin na huwag pilitin ang isang lugar na hindi umiinit at sa gayon ay hindi magdulot ng nakakatakot na pinsala.
Mga susi para sa nakaraang pagsasanay sa binti
Ang pag-init ay tatagal lamang ng kaunti kaysa sa 10 minutong ehersisyo. Dapat gumamit ka ng cardio 5 minuto at joint stretch ng isa pang 5 minutong tagal. Mahalagang isagawa ang kontrol sa pagsasanay na ito, kaya't ibinabatay natin ang ating sarili sa paggamit ng anumang pamamaraan nang mas mahusay, pinapagana natin ang sistema ng nerbiyos para sa higit na pagtatantya ng mga pagsasanay at magkakaroon na tayo ng umiiral na koneksyon sa pagitan ng isip at kalamnan, upang ang paggalaw sa isagawa sa ibang pagkakataon ay tumataas ang intensity nang hindi nagdudulot ng pinsala.
Mga hakbang
Sa pagsasanay na ito ay gagawin natin ang binti upang gumana, pangunahin ang bahagi ng quadriceps. Nakatayo na may tuwid na likod at mga kamay sa baywang, gagawa kami ng isang hakbang pasulong na baluktot ang tuhod ng harap na paa hanggang sa ito ay bumuo ng isang bahagyang tamang anggulo. Pagkatapos ay babalik tayo sa panimulang posisyon na gumagawa ng puwersa sa kabilang binti.
Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa gamit ang isang dumbbell sa bawat kamay. Kailangan mong magsagawa ng sampung pag-uulit sa bawat binti, na gumaganap ng kabuuang 20 hakbang.
Mga Squat
Ang uri ng magsanay Ito ay isang klasiko para sa anumang gawain sa pagsasanay. Ang ilang mga kalamnan ay maaaring i-exercise nang sabay-sabay at sa mga squats na ito ay magagamit natin ang mga timbang upang gawin ito.
Tumayo nang magkahiwalay ang magkabilang binti na lapad ng balikat. Ilalagay namin ang likod nang tuwid at ang mga bigat ay nakapatong sa mga balikat at hinawakan sa kamay. Kailangan mong simulan na ibaluktot ang iyong mga binti at balakang habang ibinabalik mo ang iyong puwitan. Pagkatapos, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon at palaging panatilihing tuwid ang iyong likod. Kailangan mong gawin hanggang sa kabuuan ng 6 squats.
pagpindot sa binti
Ginagawa ang paggalaw na ito salamat sa isang bodybuilding machine. matataas tayo halos humiga na ang likod at pwetan ay magkadikit sa upuan. Inilalagay namin ang mga binti sa gitnang taas ng pindutin at nagsimulang itulak hanggang sa ganap na naming iunat ang parehong mga binti. Ang ehersisyo na ito ay nagpapahintulot sa amin na gamitin ang timbang para sa pagtulak, magagawa namin 3 serye ng 12 paggalaw sa bawat isa.
Tulak sa balakang
Gamit ang Hip Thrust, ang mga binti at ilang pangunahing kalamnan tulad ng glutes, likod ay pinapagana, at pinapalakas nito ang quadriceps at hamstrings. Ay tungkol sa isang hip thrusting movement na may bigat sa itaas.
Hihiga kaming nakaharap sa sahig, baluktot ang mga tuhod at suportahan ang pilak ng mga paa sa sahig, na pinaghihiwalay ang magkabilang binti sa taas ng balakang. Kailangan mong itaas ang gluteus paitaas na iniiwan ang mga paa at balikat blades na suportado.
Pagpapalakas ng mga guya
Maraming mga pagsasanay ang maaaring isagawa, ngunit ipahiwatig namin ang multipower function na itinatag gamit ang isang weight machine. Kailangan mong suportahan ang mga dulo ng iyong mga paa sa isang gilid o mataas na lugar. Nang matapos sila pataas at pababang mga paggalaw ng tumba na may bigat na idiniin sa mga balikat, sa ganitong uri ng makina o may ilang mga timbang. Ang paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan upang lumikha ng presyon sa pag-urong. maaring gawin 3 session ng 12 paggalaw.
Nakaupo na Kulot ng binti
Ang paggalaw na ito ay gagana sa binti, kadalasan ang hamstrings. Ginagawa ito sa isang makina kung saan kailangan mong manatiling nakaupo. Ang nais na timbang ay inilalagay at ang ankles suportado sa isang pad.
Kailangan mong kunin ang mga potholder gamit ang iyong mga kamay at pahabain ang mga binti nang tuwid. Itutulak namin ang mekanismo pababa habang kami ay humihinga, pinapanatili ang pag-urong nang ilang sandali. Pagkatapos ay huminga at bumalik sa panimulang posisyon nang dahan-dahan upang maisagawa ang ehersisyo nang ligtas.
Mga pangunahing tip para sa pagsasanay sa binti
Ang pagsasanay sa paa ay tinatawag mababang tren. Mahalagang sanayin siya sa loob ng muscular sport routine, mula sa dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Dalawang araw lang ay sapat na, kung saan sa Unang araw ay magsasanay ka na may maraming timbang kasama ang mga squats at press. Sa ikalawang araw ito ay gagawin nang matindi, ngunit mas nakakarelaks, kung saan gagamitin natin ang mga quadriceps extension sa makina at ang nabanggit na curl para sa hamstring.
Dapat alalahanin na ang mga squats at static na mga hakbang sa isang multipower machine ay mahalaga, bagaman hindi ito napakahalaga upang makagawa ng maraming kalamnan. Walang ibang paraan upang maisagawa ang mga ito, dahil nag-aalok sila ng isang uri ng pag-init at tulong upang maiwasan ang paglikha ng mga kasunod na pinsala.