Ang gluteus ay isang kalamnan na medyo nakalimutan para sa mga kalalakihan, ngunit pangunahing para sa lahat ng mga kababaihan sa mundo ng gym. Kapag sumali kami sa gym, maraming mga pagdududa na pumasok sa amin tungkol sa kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo para sa isang tiyak na pangkat ng kalamnan. Ang glute na ehersisyo Maaari silang makatulong na madagdagan ang kanilang laki at pagsunod sa iba pang mga uri ng pagsasanay na nauugnay sa mas mababang katawan.
Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo kung alin ang pinakamahusay na ehersisyo ng glute at kung ano ang dapat mong isaalang-alang para sa maximum na pagganap.
Kalabisan ng caloric
Ang unang bagay na dapat tandaan kapag pumasok ka sa gym ay ang balanse ng enerhiya. Ang pagsasanay para sa parehong pagbuo ng masa ng kalamnan at pagkawala ng taba ay pareho. Ang talagang nagbabago sa layunin ng isang pag-eehersisyo ay ang diyeta. Kapag naghahangad kaming mawalan ng taba, dapat kaming makabuo ng isang calicit deficit sa diyeta. Nangangahulugan ito ng paglalagay ng mas kaunting mga calory kaysa sa ginugugol sa araw-araw. Dapat nating malaman na sa isang calicit deficit stage hindi kami makakakuha ng mass ng kalamnan. Mawawala lamang sa amin ang labis na taba at magmukhang mas tinukoy.
Sa kabilang banda, kahit na pumili tayo ng pinakamahusay na ehersisyo ng glute, hindi kami makakakuha ng laki maliban kung nasa isang labis na calory. Taliwas sa kung ano ang nangyayari sa isang yugto ng pagkawala ng taba, habang isang yugto ng kalamnan na nakakuha ng kalamnan dapat nating magkaroon ng isang labis na calory sa diyeta. Isinasalin ito bilang isang caloric na paggamit na mas malaki kaysa sa ginugugol natin sa araw-araw. Dapat nating tandaan na ang labis na enerhiya na ito ay dapat na mapanatili sa paglipas ng panahon upang makita ang mga resulta. Huwag kalimutan na ang pagkakaroon ng mass ng kalamnan ay mas kumplikado kaysa sa pagkawala ng taba.
Samakatuwid, kung wala tayo sa labis na calory, hindi mahalaga kung anong uri ng ehersisyo ang gluteal na ginagawa natin, hindi kami bubuo ng masa ng kalamnan sa lugar na ito ng katawan, sa iba pa.
Pinakamahusay na ehersisyo ng glute
Ang isa sa mga naiintindihan natin kung aling direksyon dapat itaas ang diyeta, kokolektahin namin kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pigi.
Tulak sa balakang
Ito ay kahusayan ng par ang pinakamahusay na ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan sa pangunahing lugar. Ito ay isang ligtas na ehersisyo at maaaring magkaroon ng isang medyo mataas na pag-unlad sa pag-load sa paglipas ng panahon. Upang magawa ito, dapat nating gamitin ang Olympic bar. Tatayo kaming sumusuporta ang scapulae sa isang bench at ilalagay namin ang aming bar sa antas ng balakang. Ilalagay namin ang pinakamataas na mga disc na kailangan naming makuha sa ilalim.
Susunod, inilalagay namin ang mga binti na kahanay sa linya ng mga balikat at sa buong talampakan ng paa ay nakasalalay sa lupa. Gagawa kami ng isang kilusang anteversion ng pelvis at isang push na may balakang at binti. Sa ganitong paraan, itaas namin ang bar upang mapanatili ang katawan sa isang 90 degree na anggulo na may pahalang. Sa pinakamataas na punto dapat kaming maglaman ng gluteus sa pamamagitan ng pagpiga hanggang sa maximum.
Mga pangunahing punto sa ehersisyo na ito:
- Dapat nating panatilihin ang leeg na nakahanay sa gulugod sa buong paggalaw.
- Bago simulan ang concentric phase, huminga at pisilin ang tiyan. Ang masikip na tiyan na ito ay makakatulong sa amin upang makabuo ng katatagan sa mga balakang at protektahan ang aming mas mababang likod.
- Itinulak namin ang aming mga paa patungo sa lupa. Ito ang nag-iisang paraan upang magarantiyahan ang isang hip at leg thrust nang sabay. Kung ang mga paa ay hindi sinamahan ng paggalaw ng balakang, mag-o-overload kami sa lugar ng lumbar.
- Hindi namin dapat labis na mapalawak ang balakang. Kapag naabot namin ang isang posisyon ng 90 degree na patungkol sa pahalang kailangan lang naming ilapat ang glutes at mapanatili ang isometric phase para sa 1 segundo.
- Ang ecentric phase ay dapat gawin ng dahan-dahan sa pamamagitan ng paghihigpit ng tiyan sa lahat ng oras. Kung kinakailangan, maaari mong muling huminga bago bumaba. Mahalaga na ang gluteus ay hindi hawakan ang lupa.
Sentadilla
Kahit na ang squat ay pinakamahusay na kilala para sa pagiging epektibo nito sa pagbuo ng quadriceps, ang gluteus ay gumaganap ng isang pangunahing papel na nagpapatatag sa ganitong uri ng ehersisyo. Maraming mga pagkakaiba-iba para sa squat, ngunit ang pinaka-epektibo ay ang maginoo squat. Upang magawa ito, dapat nating ilagay ang ating sarili sa isang rak kung saan maaari nating ligtas na matanggal ang Olympic bar. Nakatutuwang gawin ang ilang mga serye ng pagtatantya upang masanay sa pagdala ng maraming timbang. Ang kagiliw-giliw na bagay tungkol sa ganitong uri ng ehersisyo ay ang malapit sa pagkabigo ng kalamnan upang makabuo ng sapat na pampasigla sa katawan.
Ang diskarteng squat ay isa sa pinaka kumpleto sa lahat ng mga ehersisyo. Ito ay kabilang sa pangkat ng tinaguriang pangunahing pagsasanay na kung saan matatagpuan ang deadlift at ang bench press. Upang maisagawa ang isang mahusay na squat kinakailangan na magkaroon mahusay na kadaliang kumilos ng balakang, tuhod at bukung-bukong dorsiflexion.
Una sa lahat, ilagay ang iyong mga binti sa isang lapad na katulad ng mga balikat. Ang mga bola ng paa ay dapat na bahagyang o lumipat palabas. Ilalagay namin ang aming mga kamay na pinakamalapit sa mga balikat at siko sa isang patayo na linya sa lupa. Upang tanggapin ang bar kailangan nating higpitan ang tiyan upang patatagin ang buong pangunahing lugar. Upang mapababa ang bar kailangan nating bumalik sa ating balakang sa pamamagitan ng pagpisil sa gluteus at tiyan. Kapag naabot namin ang isang 90 degree na pinsala, babalik tayo. Bago ang bawat pag-uulit ay kagiliw-giliw na huminga muli at higpitan ng mabuti ang tiyan. Mahalaga ang bahaging ito upang maprotektahan ang aming lugar ng lumbar o upang mapabuti ang kahusayan ng paggalaw.
Pinakamahusay na ehersisyo ng glute: lunges
Ito ay isang kilusang multi-joint tulad ng squat. Gayunpaman, ang kakayahang ilipat ang mas maraming mga naglo-load ay bumubuo ng mas mataas na hypertrophy sa gluteal area. Samakatuwid, ang mga hakbang ay dapat na ipasok sa tuktok ay may pinakamahusay na glute na ehersisyo. Upang maisagawa ang isang lunge dapat nating malaman na maraming mga iba't ibang tulad ng sa squat. Ang pinakamahusay na variant ay ang barbell lunge. Ito ang ehersisyo kung saan ang pinakamaraming karga ay maaaring ilipat at mayroong isang mas higit na pag-unlad.
Ang ehersisyo na ito ay ginaganap sa pamamagitan ng pagkuha ng isang hakbang pasulong na inilalagay ang bar sa aming trapeze tulad ng squat. Dapat naming ginagarantiyahan ang paggalaw ng balakang at huwag isulong ang tuhod sa panahon ng pagbaluktot. Gagawin namin ang mga kinakailangang hakbang hanggang malapit kami sa pagkabigo ng kalamnan. Sa ganitong uri ng ehersisyo, naging kawili-wili ang magkaroon ng magandang background upang hindi maubos ang aming kapasidad sa baga bago ang aming glutes at quadriceps.
Inaasahan kong sa mga tip na ito malalaman mo kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo para sa pigi at kung paano ito isagawa.