Tiyak na may sakit ka sa nakikita ang mga taong gym na hindi nag-iinit bago magsanay. Malamang, isa ka rin sa mga taong hindi nag-iinit. At iyon ba ang pampainit sa palakasan Ito ay isa sa pinakamahalagang yugto ng pag-eehersisyo. Salamat sa pagpapatupad nito, ang aming mga kalamnan at ang respiratory at sirkulasyon system ay handa upang maipalagay ang paggasta ng enerhiya na ito at ang pangangalap ng mga fibers ng kalamnan nang mahusay.
Para sa kadahilanang ito, ilalaan namin ang artikulong ito upang sabihin sa iyo ang lahat ng mga katangian, kahalagahan at pagpapatupad ng pampainit na palakasan.
Ano ang warm-up sa palakasan
Kapag gumawa tayo ng pampainit na palakasan, ang endocrine system at lahat ng hormonal na regulasyon sa ating katawan ay naaktibo. Nakasalalay sa pisikal na aktibidad na isasagawa natin, dapat nating tandaan na maraming mga uri ng pampainit sa palakasan. Ang bawat isa sa kanila ay nakatuon sa pag-aktibo ng iba't ibang mga lugar ng aming katawan. Dapat din itong iakma depende sa ehersisyo na isasagawa.. Hindi pareho ang pag-iinit upang maghanda ng isang marapon kaysa magpainit upang gawin ang mga timbang sa gym.
Gayundin, kung nagsasanay kami ng gym, marami itong nakasalalay sa pangkat ng kalamnan na gagawin natin sa sesyon na iyon. Kung susuriin namin ang isang pag-eehersisyo sa paa, hindi ito ang parehong pampainit sa palakasan habang gagawin namin ang isang pag-eehersisyo sa balikat at trisep.
Ang pangkalahatang konsepto ng warm-up sa palakasan ay tumutukoy sa isang serye ng mga ehersisyo na naglalayong simulan ang pagtatrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan ng katawan upang ang katawan ay handa para sa mga hinihingi ng pagsasanay. Ito ay tungkol sa pagtiyak na ang katawan ay maaaring magbigay ng pinakamahusay sa kanyang sarili sa kasunod na pagsasanay at na ang pamumuhunan ng pagsisikap ay maaaring humantong sa amin sa isang pinakamainam na pagganap. Ano pa, tumutulong na mabawasan ang panganib ng pinsala at makakatulong makamit ang pinakamahusay na mga layunin.
Sa panahon ng pampainit na pampalakasan, tumataas ang temperatura ng katawan salamat sa pagtaas ng temperatura ng mga kalamnan dahil sa isang pagbilis ng rate ng puso. Sa panahon ng mga prosesong ito, ang mga pagbagay ay ginawa upang pahintulutan kaming magsagawa ng isang mas mabilis at mas mahusay na pagpapalabas ng puwersa.
Pangunahing uri ng pampainit sa palakasan
Tulad ng nabanggit na namin dati, nakasalalay sa pisikal na ehersisyo na susuriin namin, mayroong iba't ibang uri ng warm-up sa palakasan. Ililista namin ang bawat isa sa kanila at maikling ilarawan kung ano ito tungkol.
Pangkalahatang pag-init
Ito ay isa na natupad kapag nilalayon na gumana ang halos buong katawan sa isang serye ng mga ehersisyo sa paglaban. Huwag tumuon sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan kapag nagpapainit. Ginamit ito upang ang buong katawan ay pumasok sa isang pandaigdigang yugto ng pag-aktibo at pag-optimize sa pagkasunog ng mga caloryo at paggamit ng mga glycogen store.
Upang gawin ang ganitong uri ng pag-init ang kailangan mo lang gawin ay magsagawa ng mga paggalaw na hindi kasangkot sa labis na pagsusumikap. ATAng mga pagsasanay na ito ay pinapagana ng mga kalamnan at kumalat sa buong katawan. Ang kasidhian ay dapat na katamtaman hanggang katamtaman, halimbawa, maaari tayong maglakad sa isang elliptical o tumakbo nang walang sprinting.
Tiyak na pag-init
Ito ay isa na nahahati sa maraming bahagi upang makapagtrabaho ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Sa ganitong uri ng pag-init, ang mga kasukasuan ay direktang kasangkot sa uri ng ehersisyo na gaganap. Ang warm-up na ito ay binubuo ng pagsasagawa ng ehersisyo ng lobo na gagawin namin ngunit isinasagawa ito na may mababa o napakababang intensity.
Halimbawa, kung nasa gym kami at gagawa kami ng bench press, ihahanda namin ang parehong ehersisyo ngunit na may lamang bar o pagdaragdag ng ilang mga napaka-ilaw disc. Sa ganitong paraan, maaari nating maisagawa ang maraming mga pag-uulit na may kaunting timbang upang pasiglahin ang pectoralis, ang nauunang deltoid at ang triceps. Bilang karagdagan, nakakatulong ito sa amin na palakasin ang diskarte sa pag-eehersisyo upang makapagganap isang mahusay na leg drive, isang mahusay na gluteal at pangunahing pag-aktibo at ang pinakahihintay na scapular retraction.
Habang ang isang pangkalahatang pagpainit ay tapos nang isang beses at wasto para sa buong sesyon, kinakailangan ang partikular na pag-init na ito para maipatupad ang bawat ehersisyo. Sa ganitong paraan, nakakamit namin ang isang pag-optimize sa pangangalap ng mga fibers ng kalamnan at, samakatuwid, sa pampasigla na dadalhin ng kalamnan sa panahon ng sesyon ng pagsasanay.
Dynamic na sports warm-up
Ito ay tungkol sa kung anong uri ng pag-init na naiiba lalo na sa iba pa dahil binibigyang diin nito ang mga bahagi ng katawan na kanilang kinasasangkutan. Sa kasong ito, isinasagawa ang mga ehersisyo na may parehong likas na katangian sa aktibidad na isasagawa. Ang warm-up na ito ay nahahati sa: lakas, proprioception, kakayahang umangkop, balanse, kontrol sa paghinga, paghasa ng mga reflexes, atbp.
Nangangahulugan ito na ang parehong mga katangiang pisikal at sikolohikal ay maaaring magpagawa sa amin na pumasok sa isang pisikal at katayuan sa pag-iisip na naghanda sa amin upang makagawa ng mas mahusay na pagganap ng ehersisyo. Halimbawa, mabilis nating makakagawa ng isang serye ng mga ehersisyo nang hindi huminto sa pamamagitan ng isang circuit na may daluyan o mababang intensidad.
Preventive sports warm-up
Ito ay isa na isinasagawa upang maitaguyod ang mga tiyak na tagubilin na ipinahiwatig ng isang propesyonal. Ang nasabing proteksyon ay dati nang nagtatag ng mga alituntunin upang masundan ang isang klase upang maiwasan ang mga tiyak na pinsala o lumala ang isang pinsala na mayroon na. Sa kadahilanan ng pagiging warming na ito ay dapat na aumababa o napakababang tindi. Ang kalikasan nito ay maaaring magkakaiba depende sa kaso. Mayroong ilang mga ehersisyo na mas nakakasama kaysa sa iba.
Halimbawa, maaari nating gawin ang ilang mga serye ng pagtatantya sa mga ehersisyo tulad ng mga deadlift upang maisagawa nang maayos ang pamamaraan at density sa mga kalamnan ng lumbar o trapezius.
Huwag kalimutan na ang kahabaan ay dapat na isama sa panahon ng mga pampainit na yugto ng palakasan. Hindi lamang kailangan mong pasiglahin ang mga kalamnan upang magtrabaho at palakasin ang posterior na diskarte sa pag-eehersisyo ngunit lumalawak din. Ang kalamnan ay dapat magkaroon ng sapat na kakayahang umangkop upang makapagtrabaho nang tama. Ito ay kung paano namin nakakamit ang pag-optimize sa pagganap ng ehersisyo at makakakuha kami ng pinakamahusay na mga marka at ang pinakamahusay na pagpapasigla sa kalamnan.
Ang isa pang aspeto na makakatulong sa amin na gamutin ang pampainit ng palakasan ay ang koneksyon sa kalamnan ng kalamnan. Sa pamamagitan ng pakiramdam ng kalamnan na tayo ay gagana ito ay mas madaling kumonekta ang isip upang makapagbuti sa pangangalap ng mga hibla.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa sports warm-up.