Maraming mga tao na nais na makakuha ng hugis sa kabila ng katotohanang ang pagtatrabaho o ang kanilang bilis ng buhay ay hindi nagbibigay sa kanila ng sapat na oras upang sumali sa isang gym. Ang pag-eehersisyo sa bahay ay nangangailangan ng maraming paghahangad na maging paulit-ulit at makakuha ng mga resulta. Upang gawing mas mahusay ang iyong mga ehersisyo sa bahay ay bibigyan ka namin ng isang serye ng pagsasanay na may nababanat na mga banda.
Tutulungan ka ng mga nababanat na banda na lumikha ng paglaban at pagbutihin ang mga epekto ng ehersisyo. Kung nais mong malaman ang lahat ng mga kalamangan at anong uri ng nababanat na ehersisyo ng banda ang pinakamahusay para sa iyo, kailangan mo lamang na patuloy na basahin.
Mag-ehersisyo sa bahay
Una sa lahat kailangan mong malaman iyon, kahit na mag-ehersisyo ka sa bahay, ang perpekto ay pumunta sa isang gym o mag-sports sa kalye. Mas malusog ang paghinga sa labas kaysa sa loob ng bahay. Gayunpaman, may mga tao na dahil sa kakulangan ng oras o isang mabilis na bilis ng buhay hindi mo kayang mawala ito sa isang gym.
Ang mga nababanat na banda ay perpekto para sa pag-aalok ng paglaban at pag-eehersisyo ng mga kalamnan. Salamat sa kanila maaari kang magtrabaho ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan at makamit ang pag-toning ng kalamnan na nakalulugod sa mata. Mayroong iba't ibang mga uri ng nababanat na mga banda. May kasama mas malambot na tigas para sa mga nagsisimula at mas mahirap para sa advanced.mas mahirap para sa advanced.
Habang nagsisimula kang gumanap ng lakas o resistensya sa pag-eehersisyo at lumilipas ang oras, napagtanto mo kung paano ang iyong katawan ay nagiging mas mahusay at nagsisimula upang mapabuti ang mga kakayahan nito. Maaari kang may mas maraming timbang, mas gulong ang gulong, mas matagal ang pag-eehersisyo at, sa huli, mas malusog ka. Samakatuwid, ang pag-unlad sa paggamit ng mga nababanat na banda ay kinakailangan kung nais naming magpatuloy sa pagkamit ng mga resulta, kung hindi man, hindi kami mai-stagnate.
Mga nababanat na banda at pagsasanay
Sa kabutihang palad, ang paggawa ng mga ehersisyo na may nababanat na mga banda ay nangangailangan ng kaunting pagsasanay. Ito ay lubos na naa-access at murang kagamitan na maaaring bilhin ng sinuman.
Kabilang sa mga benepisyo na mahahanap namin kapag gumagamit ng nababanat na mga banda upang magsagawa ng ehersisyo nakakahanap kami ng isang mahusay na toning ng kalamnan, unti-unting pagtaas ng pagkarga sa mga kalamnan at pagtaas ng lakas.
Gayundin, sa sandaling mayroon ka ng iyong mga fitness band maaari kang pumunta kahit saan sa labas at masiyahan sa isport. Ang nababanat na ehersisyo ng banda ay medyo mahusay at maaari ring magsilbing isang rehabilitasyong programa. Ginamit ang mga ito sa maraming mga kaso para sa pagiging napaka-epektibo para sa toning ng kalamnan at bilang isang tulong sa pagkawala ng calorie para sa pagkasunog ng taba.
Ilang pag-iingat
Tulad ng halos lahat ng bagay, mayroong ilang mga kawalan at pag-iingat na dapat mong isaalang-alang kung gagamitin mo ang mga banda na ito upang magsagawa ng ehersisyo. Ang pagtaas ng paglaban habang sumusulong ka sa mga ehersisyo. Ginagawa nitong hindi matatag ang antas ng paglaban sa buong ehersisyo. Habang papalapit ka sa pagtatapos ng bawat paggalaw, mahahanap mo ang punto kung saan pinakamalaki ang pagtutol. Dapat itong isaalang-alang upang maiwasan ang ilang uri ng pinsala. Ang aming kalamnan ay hindi mas malakas sa pamamagitan ng paglaban nang mas matagal sa puntong ito, ngunit sa pamamagitan ng kakayahang makarating doon nang hindi nagsasawa. Mapagtanto namin na ang aming lakas ay dumarami kapag mas mababa ang gastos sa amin upang maabot ang zone ng pinakadakilang paglaban at magagawa natin ito ng mas maraming beses.
Ang mga sangkap na ito ang mga ito ay napaka-mahina at madaling kapitan ng sakit sa pansiwang at paghahati sa paglipas ng panahon. Bilang isang resulta, maaari silang matamaan kapag naghahati o pumalo at nagdudulot ng masakit na sugat. Bago gamitin ang mga ito, tiyaking walang nakikitang mga bitak, kahit na ang mga ito ay napakaliit.
Mga pagsasanay sa tiyan na may nababanat na mga banda
Ang gawain ay nakatuon sa pagtatrabaho ng mga kalamnan ng tiyan. Gumagana ang mga crunches sa iyong itaas at mas mababang abs. Ang mga may idinagdag na pokus na pagtuon sa pagtatrabaho ng iyong mga oblique.
Mahalagang maabot ang isang mataas na bilang ng mga pag-uulit upang masiksik ang abs at gumana nang maayos.
Ang gawain ay binubuo ng:
- Paliitin gamit ang nababanat na mga banda 2 × 25
- I-twist ang Paliitin 2 × 20
- Pag-ikot ng puno ng kahoy 1 × 25
Mga nababanat na ehersisyo para sa likod at balikat
Ang likod ay isang malaking kalamnan at ang pag-engganyo ay mas mahirap maabot. Gayunpaman, sa nababanat na mga banda maaari itong makamit. Upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito kailangan namin ng isang lugar kung saan maaari nating mai-hook ang mga nababanat na banda.
Ang mga pagsasanay sa paggaod ay nakakatulong sa iyong pang-itaas na mga lats habang hinihila ang iyong mas mababang mga lats. Maaari mo ring magtrabaho sa ibabang likod upang wala kang anumang pinsala dahil sa lumbago kapag nagdadala ng timbang.
Sa mga nababanat na banda hindi ka makakakuha ng kalamnan (link) (kung iyon ang iyong layunin), ngunit makakakuha ka ng tono ng kalamnan, lakas at ilang paglaban.
Ang mga ehersisyo sa likuran ay:
- Isang hilera sa braso 3 × 12
- Dalawang kamay na pulldown na 3 × 14
- 3 × 10 pagbubukas ng likod
- 3 × 10 hyperextensions
Para sa balikat nakikita namin ang dalawang uri ng ehersisyo: ang mga flight at press. Ang mga flight sa harap at pindutin ang tulong para sa mga front delts at ang mga lateral at likurang flight para sa mga panlabas at likurang delts.
Ganito ang magiging hitsura ng gawain:
- Mga front flight na 3 × 10
- Mga flight sa gilid na 3 × 10
- Mamaya mga flight 3 × 12
- 4 × 10 pindutin
Mga nababanat na ehersisyo sa banda para sa dibdib, binti at braso
Upang wakasan ang gawain, kailangan mong magdagdag ng mga kalamnan ng aesthetic. Para sa gawain sa dibdib maaari nating gawin ang mga ehersisyo sa pamamahayag, tinanggihan at pagkiling na pindutin upang gumana ang buong dibdib at ang pambungad upang mapalago ito mula sa gitna.
Ang gawain ay:
- 3 × 12 pindutin
- Tanggihan ang pindutin ang 3 × 12
- Hilig na pindutin ang 3 × 12
- 3 × 8 na siwang
Tulad ng para sa mga binti, ang mga nababanat na banda ay perpekto para sa pagtatrabaho ng quadriceps. Tinutulungan ng mga squat na gumana ang iyong mga glute at quadricep, ang mga extension ng binti ay nakatuon sa mga quadricep, at pagdukot sa mga hamstring.
Ito ang mga ehersisyo para sa mga binti:
- Mga squat 3 × 15
- Mga extension ng binti 3 × 12
- Mga Pang-agaw 3 × 20
Sa wakas, upang mai-tone ang mga braso makakahanap kami ng mga ehersisyo para sa mga biceps at trisep. Maaari din nating magtrabaho ang mga manika.
Ang mga ehersisyo ay:
- Bicep Curl 3 × 12
- Ang Triceps ay Nakukuha ng 3x10
- 3 × 15 na mga kulot sa pulso
Inaasahan kong sa mga pagsasanay na ito maaari mong mai-tone ang iyong katawan at magkaroon ng hugis. Ang walang oras upang pumunta sa gym ay hindi maaaring maging dahilan para hindi mag-ehersisyo.