Tiyak na nagawa mo na ang mga push-up sa bahay na may layuning palaguin ang iyong dibdib o braso. Ang pagtatrabaho sa iyong sariling timbang ay maaaring maging isang mabubuhay na pagpipilian upang makakuha ng mass ng kalamnan, hangga't ang ehersisyo ay tapos nang tama. Maraming uri ng mga push-up na mayroon at ang bawat isa ay may tamang paraan ng paggawa ng mga ito upang masulit ito.
KUNG iniisip mong dagdagan ang iyong mga pecs at arm para sa darating na tag-init, ito ang iyong post 🙂
Paano mo kailangang gawin ang mga push-up?
Karamihan, kung hindi lahat, pamilyar ang mga atleta sa mga push-up bilang isang medyo pangunahing ehersisyo. Ang mga push-up na ito ay itinuro sa atin mula pagkabata sa paaralan dahil madali silang gampanan at dahil mayroon silang kagalingan sa maraming bagay.
Upang maisagawa nang tama ang mga ehersisyo, dapat nating malaman nang mabuti ang mga alituntunin upang maisakatuparan ito. Ito ang mga ehersisyo kung saan binubuhat natin ang ating katawan gamit ang ating mga bisig. Sa mga ganitong uri ng push-up kailangan nating manatili nang tuwid hangga't maaari. Isang priori, ito ay isang bagay na maaaring mukhang simple, ngunit ang paggawa nito nang tama at para sa maraming mga pag-uulit ay isang bagay na nagkakahalaga ng higit sa isa.
Mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng mga push-up na ginagawa silang isang napaka-produktibo at kumplikadong ehersisyo. Maaari mong iba-iba ang bilang ng mga suporta, ang distansya sa pagitan ng bawat isa, ang ibabaw na sinasandalan namin at ang bilis ng bawat baluktot.
Kahit na ito ay pangunahin na isang ehersisyo na ginamit upang madagdagan ang dibdib, ito ay lubos na kumpleto. Sa panahon ng isang push-up, gumagana ang aming mga trisep, balikat, at pulso flexors. Kapag yumuko at yumuko kami sa siko, ang trisep ay gumagawa ng sapat na puwersang sumusuporta upang maiangat ang ating katawan. Bagaman ang pangunahing kalamnan na gumagana ay ang dibdib, palalakasin din namin ang natitirang mga kalamnan na nabanggit.
Ang isang bagay ay dapat na malinaw: dapat pagtuunan natin ng pansin ang dibdib. Kapag gumagawa tayo ng iba't ibang uri ng mga push-up, hindi maiwasan na mahulog sa maling pagkakamali ng paggamit lamang ng ating mga bisig. Tandaan na dapat nating ituon ang pansin sa dibdib. Ang mga kalamnan ng pektoral ay ang mga kalamnan na kailangang magsikap ng pinakamalaking puwersa upang maiangat tayo. Kung hindi man, mag-o-overload kami ng mga balikat at trisep at maaari nating saktan ang ating sarili.
Bukod sa mga kalamnan na pantulong tulad ng trisep at balikat, gumagana rin ang iba pang nagpapatatag na kalamnan. Tulad ng iminungkahi ng kanilang pangalan, tinutulungan nila kaming mapanatili ang aming balanse habang gumagawa ng mga push-up.
Ang isang mahusay na pagkabaluktot ay mangangailangan ng pare-parehong puwersa nagpapatatag ng mga kalamnan tulad ng nakahalang tiyan, gluteus at serratus. Nagagawa nilang magtrabaho nang husto upang mapanatili ang isang walang kinikilingan na posisyon ng aming gulugod at isang nakahanay na katawan.
Iba't ibang uri ng mga push-up
Ngayon ay ilalarawan namin ang mga push-up na maaari nating gampanan at ang pagpapaandar na natutupad ng bawat isa.
Mga push-up ng suporta sa tuhod
Ang mga push-up na ito ay ang pinakaangkop para sa mga nagsisimula. Ang mga ito ay medyo simple dahil ang distansya sa pagitan ng mga suporta ay mas mababa. Kapag nag-eehersisyo tayo, ang karga na natatanggap namin sa mga pektoral, balikat at trisep ay mas mababa.
Pangunahing push-up
Ito ang pinakakilalang ehersisyo. Ang mga ito ay ang mga push-up ng isang buhay. Sa mga paa na suportado at ganap na tuwid ang katawan, inilalagay namin ang mga bisig na medyo bukas at isinasagawa ang ehersisyo.
Sa ganitong uri ng push-up, ang pangunahing kalamnan upang gumana ay ang dibdib. Ang mga balikat at trisep ay gumagana bilang mga auxiliary.
Mga push-up ng diamante
Tapos na ang mga push-up na ito upang lubusang gumana ang trisep. Ito ay tungkol sa pagbabago ng iyong mahigpit na pagkakahawak sa lupa. Upang magawa ito, gumawa kami ng isang tatsulok gamit ang aming mga kamay, na sumasama sa mga tip ng aming mga daliri at hinlalaki. Ang natitirang bahagi ng katawan ay nakaposisyon pareho sa mga pangunahing push-up.
Mga push-up ng Archer
Sa ganitong uri ng push-up nagtatrabaho kang kahalili ng mga armas. Ang mga transisyon ay ginawa mula sa isang gilid patungo sa kabilang panig, binabaluktot ang isang braso at iniiwan ang isa pang pinalawig. Ang mas paghihiwalay namin ng aming mga paa mula sa bawat isa, mas magiging matatag kami, ngunit mas madali ang ehersisyo.
Isang kamay na tinulungan na push-up
Sa panahon ng ehersisyo na ito inilalagay namin ang mas maraming presyon sa braso na gumagawa ng mga push-up. Bilang karagdagan, gumagana ang mga nagpapatatag na kalamnan upang mapanatili ang balanse. Ginagamit ang isang bagay upang suportahan ang kamay na hindi magsasanay upang magawa ito ng tama. Ang mas paghihiwalay namin ng aming mga paa mula sa bawat isa, mas magiging matatag kami. Gayunpaman, kung naghahangad tayo ng ginhawa, gagawin nating hindi mabisa ang ehersisyo.
Isang-kamay na push-up
Ang mga ito ay tulad ng mga nauna ngunit walang anumang object ng suporta. Ang lahat ng karga ay napupunta sa braso na ginagawa ang pushup. Tulad ng nakaraang ehersisyo, mas nagkakalat ang aming mga binti, mas magiging matatag tayo.
Mga pushup ng Plyometric
Ito ay isang pagkakaiba-iba na may mahusay na pagsabog. Ito ay mas kilala bilang isa sa harap na sampal. Ang mahalaga ay unan ang taglagas upang hindi magdusa ang ating mga siko. Bilang karagdagan, sa pamamagitan ng pag-unay sa taglagas pinamamahalaan namin na makaipon ng enerhiya sa pagbaba at palabasin ito sa pagtaas. Sa ganitong paraan hindi mawawala ang pagkakahanay ng baul.
Mga push-up ni Roman
Ginagawa ito upang madagdagan ang trisep. Magsisimula ka sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga bisig na nakaunat at ang iyong mga paa ay nakapatong sa harap ng mga daliri. Bumaba kami hanggang sa hawakan mo ang lupa sa iyong dibdib at hinayaan naming mahulog ang bisig sa lupa, nanatiling suportado sa kanila. Pagkatapos ay itulak namin nang mahina ang aming mga sarili sa mga bola ng aming mga paa at bumalik sa panimulang posisyon.
Pseudo na push-up
Sa kasong ito, pinoposisyon namin ang ating sarili na para bang gagawa kami ng isang normal na push-up. Ang pagkakaiba ay nagsisimula tayo sa mga balikat na mas pasulong kaysa sa normal na may paggalang sa mga pulso. Nakasandal kami sa harap ng aming mga daliri ng paa at susuportahan sila ng aming mga kamay na bukas na may mga hinlalaki halos sa harap at parallel. Pagkatapos ay bumababa kami na parang gumagawa ng isang pangunahing push-up, ngunit mas gagana namin ang balikat.
Mga push-up sa daliri
Kilala ito bilang mga nagmamayabang na mayroong lakas. Ito ay isang normal na pagbaluktot, ngunit sa halip na nakahilig sa mga kamay, gagawin namin ito sa mga tip ng mga daliri. Habang sumusulong kami sa ganitong uri ng baluktot, mabagal natin mabawasan ang bilang ng mga daliri na ginagamit natin. Pinapayagan kaming mapabuti ang mga kalamnan ng pagbaluktot ng mga daliri at ang aming lakas na mahigpit.
Sa mga ganitong uri ng mga push-up maaari kang makakuha ng dami sa iyong dibdib. Kailangan mo lang gawin ang mga ito nang tama at maging matiyaga.