Kapag sumali kami sa gym o nagsimulang magkaroon ng isang malusog na pamumuhay, nagsisimula kaming mag-alala tungkol sa dami ng mga bitamina at mineral na isinasama namin sa aming katawan sa pamamagitan ng pagkain. Ang isa sa mga mahahalagang bitamina para sa katawan na nagpoprotekta sa amin mula sa cellular oxidation ay ang bitamina E. Ito ay isang uri ng bitamina na dapat isaalang-alang, lalo na kung ikaw ay isang atleta. Tinutulungan tayo nito laban sa oksihenasyon ng cellular ng mga libreng radical sa iba't ibang mga organo at tisyu. Mayroong isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E.
Samakatuwid, ilalaan namin ang artikulong ito upang sabihin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa bitamina E, ang kahalagahan nito at bigyan ka ng isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E.
pangunahing katangian
Ang ganitong uri ng bitamina ay naging kilalang kilala sa mundo ng palakasan dahil maraming mga pangunahing pag-andar para sa pagpapaunlad ng atleta. Maaari nating ibuod ang mga pangunahing pag-andar ng bitamina E sa mga sumusunod:
- Ito ay isang mahusay na antioxidant: na ang mga bitamina ay isang antioxidant nangangahulugan na maaari nilang protektahan ang tisyu ng ating katawan mula sa pinsala na dulot ng mga sangkap na kilala ng pangalan ng mga free radical. Ang mga libreng radical na ito ay umaatake sa ating mga tisyu, selula, at organo. Naniniwala ang mga siyentista na ang mga ito ay may papel sa ilang mga kundisyon na nauugnay sa pagtanda sa mga tao. Samakatuwid, ang isang mahusay na supply ng bitamina E ay maaaring mabawasan ang mga epekto ng mga free radical sa ating katawan.
- Sinusuportahan ang immune system: Ginagamit din ang bitamina na ito upang matulungan ang ating katawan na mapanatili ang isang malakas na immune system laban sa iba't ibang mga virus at bakterya. Ito ay mahalaga sa pagbuo ng mga pulang selula ng dugo at tumutulong sa ating katawan na gumamit ng bitamina K. Isa pa sa mga pangunahing pag-andar ay upang mapalawak ang mga daluyan ng dugo at maiwasan ang pamumuo ng dugo. Samakatuwid, ang isang mahusay na supply ng bitamina E sa aming diyeta ay makakatulong sa amin na magkaroon ng mahusay na sirkulasyon ng dugo.
- Ang mga cell ng ating katawan gumamit ng bitamina E upang makipag-ugnay sa bawat isa. Makatutulong ito sa kanila na magsagawa ng maraming mga pagpapaandar tulad ng pagpapabuti ng aming mga reflexes.
Kinakailangan na magkaroon ng mas maraming pananaliksik sa bitamina na ito upang maipagtibay na makakatulong itong maiwasan ang cancer. Mayroong maraming mga pag-aaral na nagtatrabaho upang malaman kung ang bitamina E ay makakatulong sa sakit sa puso, demensya, sakit sa atay, at stroke.
Kahalagahan ng bitamina E
Ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga nito bitamina at nasa pagitan ng 15-20 milligrams sa isang araw. Hindi kami maaaring magtakda ng isang nakapirming halaga dahil depende ito sa edad at konteksto ng tao. Halimbawa, ang mga babaeng buntis o nagpapasuso ay mangangailangan ng mas mataas na halaga ng bitamina E upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na kinakailangan. Sa kabilang banda, mayroong ilang mga pathologies na nangangailangan din ng isang mas mataas na paggamit ng bitamina na ito. Tulad ng maraming polyunsaturated fatty acid na ipinakilala sa ating katawan, kakailanganin din natin ang isang mas malaking halaga ng bitamina E.
Susubukan nating makita kung alin ang mga pagkaing pinakamayaman sa bitamina na ito, bagaman mula sa pasimula ay nalalaman kung aling mga mani ang mas marami.
Mga pagkaing mayaman sa bitamina E
Pag-aralan natin kung alin ang mga pagkaing mayaman sa bitamina E:
- Langis ng mirasol: naglalaman ng 48 milligrams bawat 100 gramo ng produkto. Ito ay isa sa mga pagkaing may pinakamataas na nilalaman ng bitamina na ito. Ito ay isang uri ng langis na nagmula sa isang binhi at may isang mataas na konsentrasyon. Bagaman nananaig ang langis ng oliba sa Espanya, ang ganitong uri ng langis ay ginagamit din para sa pampalasa at pagprito. Isa sa pangunahing paggamit para sa langis ng mirasol ay ang paggawa ng lutong bahay na mayonesa.
- Mga Hazelnut: naglalaman ng halagang 26 milligrams bawat 100 gramo ng produkto. Tulad ng nabanggit dati, ang mga mani ay mga pagkaing mayaman sa bitamina E at mahusay na mga kakampi upang isama ang mga micronutrient na ito sa katawan. Sa pamamagitan lamang ng ilang mga dakot ng mga hazelnut mayroon na akong mahinang pang-araw-araw na pangangailangan na sakop ng bitamina na ito. Bilang karagdagan, dapat silang kainin ng hilaw at maaari nating gamitin ang mga ito sa kusina na may mahusay na malusog na mga resipe.
- Almonds: naglalaman ang mga ito ng 20 milligrams para sa bawat 100 gramo ng produkto. Ang almond ay isang tuyong prutas na natupok nang mas madalas kaysa sa hazelnut. Marami sa mga pangunahing mani ay naglalaman ng maraming halaga ng bitamina na ito. Samakatuwid, hindi napakahirap upang maabot ang pang-araw-araw na mga kinakailangan.
- Mga mani: mayroon lamang itong 8 milligrams para sa bawat 100 gramo ng produkto. Gayunpaman, ito ay isa sa mga mani na mangunguna sa listahan ng mga pagkaing mayaman sa bitamina E. Isa sa mga bentahe ng mga mani ay napakasagana nito sa mga mineral at nasanay tayo na kumain ng mga hilaw na mani o isang fitness food na kilala bilang cream of peanut Sa pagkaing ito maaari kang makagawa ng maraming kasiya-siyang pagkain.
- Canned sa langis ng mirasol: karamihan sa mga de-latang isda ay nagmula sa langis ng mirasol. Ang mga pinapanatili na ito ay naglalaman ng 6 milligrams para sa bawat 100 gramo ng produkto. Ang isang solong paghahatid ng mga pinapanatili ay nagbibigay sa amin ng higit sa bitamina E na kailangan natin sa araw-araw.
Hindi gaanong kilala na mga pagkaing mayaman sa bitamina E
Lumipat tayo ngayon sa ilang mga pagkain na mayroon ding bitamina E ngunit hindi gaanong kilala. Hindi rin gaanong ginagamit ang mga ito upang maabot ang pang-araw-araw na mga kinakailangan dahil mas mababa ang kanilang konsentrasyon. Tingnan natin kung ano sila:
- Pistachios: Ang pinatuyong prutas na ito ay napakadaling isama sa diyeta, kahit na wala itong dami ng bitamina na ito. Naglalaman lamang ng 5 milligrams bawat 100 gramo ng produkto. Kahit na wala kang isang malaking halaga, makakatulong ito sa iyo na maabot ang inirekumendang pang-araw-araw na halaga.
- Langis ng oliba: Hindi tulad ng kung ano ang nangyayari sa langis ng mirasol, ang langis ng oliba ay may mas kaunting bitamina E. Mayroon lamang itong 5 milligrams bawat 100 gramo ng produkto. Dito kailangan mong isaalang-alang ang mga calory at kabusugan. Sa mababang pagdiyeta ng calorie hindi kami maaaring gumamit ng langis ng oliba upang matugunan ang mga kinakailangan sa bitamina E dahil ito ay napaka caloriko at hindi masyadong nakakain.
- Avocado: Ito ay isang pagkain na tinatamasa ang mahusay na katanyagan dahil sa mataas na nilalaman ng malusog na taba. Ang kontribusyon ng bitamina E ay makabuluhan kahit na mayroon lamang itong 3 milligrams bawat 100 gramo ng produkto.
- Asparagus: ito ang pagkain na may pinakamaliit na nilalaman ng bitamina E sa listahan. Mayroon lamang silang 2.5 milligrams para sa bawat 100 gramo ng produkto. Ito ay isang napaka-kumpletong pagkain upang ilagay sa diyeta, lalo na sa mga diyeta na mababa ang calorie. Sa ilang lawak, maaaring maging mas kawili-wili upang maabot ang pang-araw-araw na halaga sa asparagus kaysa sa abukado.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga pagkaing mayaman sa bitamina E.