Kapag nagsimula tayo ng anumang uri ng pagsasanay, maging ito man ay lakas, paglaban o maging simpleng hugis, kailangan nating magkaroon ng mahusay na kakayahang umangkop. Ang kakayahang umangkop ay ang kapasidad na nagbibigay-daan sa amin upang mabatak ang mga kalamnan na nagpapahinga ng mga tensyon ng katawan habang pinapanatili ang lahat ng kadaliang kumilos ng mga kasukasuan. Nagbibigay ito sa amin ng iba't ibang mga kalamangan tulad ng pag-iwas sa maraming mga pathology at posibleng pinsala. Ito ay mahalaga upang malaman upang makakuha ng kakayahang umangkop na may isang gawain na madaling sundin mo at hindi nakakapagod.
Samakatuwid, ilalaan namin ang artikulong ito upang sabihin sa iyo kung paano ka dapat makakuha ng kakayahang umangkop sa pamamagitan ng isang programa sa pagsasanay.
Makakuha ng kakayahang umangkop sa panahon ng pag-uunat
Ang pag-uunat ay dapat gawin pareho bago at pagkatapos magsimula ng isang gawain sa pagsasanay. Salamat dito maaari naming mabatak ang mga kalamnan, mamahinga ang naipon na pag-igting sa katawan at mapanatili ang kadaliang kumilos ng mga kasukasuan. Sa pamamagitan nito nakukuha natin ang mga kalamangan tulad ng ang pagpapabuti ng pagganap ng kasunod na ehersisyo at maiwasan ang mga pinsala.
Salamat sa pag-uunat, ang lakas ng kalamnan ay maaaring mapabuti salamat sa ang katunayan na maaari kaming magkaroon ng isang mas malawak na hanay ng mga paggalaw. Ang saklaw ng paggalaw sa isang ehersisyo ay isa sa mga variable na isinasaalang-alang kapag umuunlad sa mga ehersisyo. Samakatuwid, kung matutunan nating makakuha ng kakayahang umangkop, makakamit natin ang mas mahusay na mga resulta. Binabawasan din namin ang panganib ng pinsala sa pamamagitan ng pag-aalis ng kalamnan at magkasanib na pag-igting.
Ang una ay magpainit ng halos 5 minuto upang magkaroon ng mas mataas na temperatura ang katawan at pareho ang mga kalamnan at kasukasuan ay maaaring ihanda para sa pagsisikap. Magmumungkahi kami ng isang programa ng pagsasanay upang makakuha ng kakayahang umangkop sa bawat hakbang.
Pangkalahatang pag-init
Upang magpainit kailangan nating isaalang-alang ang pag-uunat. Ang unang ehersisyo na makakatulong sa amin na magpainit ay ang sumusunod:
- Humihinga kami at tinaas ang aming mga braso nang magkakasama sa itaas ng aming mga ulo. Pinalabas namin ang hangin at pinahinga ang aming mga bisig. Ire-refer namin ang pagkilos na ito nang hindi bababa sa 7-8 beses.
- Ang sumusunod ay isang bagay na katulad. Humihinga kami, tinaas ang aming mga bisig sa itaas ng aming mga ulo at tumayo sa tiptoe. Kumalas kami ng hangin, ibinaba ang aming mga bisig at yumuko sa isang pasulong na direksyon. Inuulit namin ang paggalaw ng halos 5 beses.
- Ang huling ehersisyo upang magpainit ay ang huminga habang dinadala ang iyong mga bisig sa iyong ulo. Tumayo kami sa tiptoe upang masandal ang puno ng kahoy hanggang sa makakaya namin. Gagawin namin ang paggalaw na ito nang mas mabagal hangga't maaari. Kailangan nating makita kung ano ang ating hangganan ay unti-unti. Kung gagawin natin ang trunk nang napakabilis maaari nating pahirapan ang ibabang likod. Dahan-dahan kaming umakyat sa vertebra hanggang vertebra. Sa ganitong paraan mababawi namin ang paunang posisyon.
Bago simulan ang pag-uunat, magsasagawa kami ng magkasanib na ehersisyo sa paggalaw upang ang katawan ay magsimulang dagdagan ang temperatura nito. Kabilang sa mga pagsasanay na ito ay mayroon kaming mga sumusunod:
- Pag-ikot ng bukung-bukong at mga kasukasuan ng balikat
- Pagkilos ng mga kamao na gumaganap ng mga pulso na pulso.
- Tinaasan namin ang mga balikat at gumanap ng mga paggalaw at pag-ikot ng balakang
- Inililipat natin ang leeg nang hindi nasasaktan ang ating sarili
- Isinandal namin ang katawan ng tao mula sa kanan at kaliwa
Mga ehersisyo upang makakuha ng kakayahang umangkop
Makakakita kami ng isang gawain na makakatulong mapabuti ang kakayahang umangkop sa buong katawan. Ang pagkakaroon ng kakayahang umangkop ay dapat na isang pangmatagalang layunin kung nais naming mapabuti ang aming pagganap sa pagsasanay.
Ehersisyo ng 1
Magsisimula kami sa ilang pag-uunat ng bahagi ng dorsal. Ang unang ehersisyo ay tungkol sa alternating arched back kumpara sa panloob na hubog na likod. Sa ganitong uri ng ehersisyo, gumana ang mga kalamnan sa likod. Makakakuha kami ng lahat ng mga apat na paglalagay ng aming mga kamay sa ilalim ng mga balikat. Ang lapad ay dapat na sa mga balikat. Ang mga tuhod ay dapat na nasa ibaba ng balakang hanggang sa lapad ng pelvis. Dapat nating suriin kung mayroon tayong tuwid na likod. Susunod, Pinasisigla namin habang ang mga matatanda ay bumalik. Humihinga kami at yumuko sa likuran. Dapat nating maramdaman kung paano gumalaw ang vertebrae. Inuulit namin ang kilusang ito nang 5 beses.
Ehersisyo ng 2
Ang pangunahing layunin ng ehersisyo na ito ay upang ganap na mapalawak ang puno ng kahoy. Dito kami gagana sa pamamagitan ng pag-unat ng abs at lahat ng kakayahang umangkop ng likod. Ilalagay namin ang ating sarili sa mukha na nakaharap sa aming mga kamay sa tabi ng dibdib. Kailangan nating gumawa ng isang kilos na para bang nais nating itulak ang lupa upang maiangat ang aming katawan. Ang posisyon na ito ay kilala bilang ng cobra. Ibinagsak namin ang aming balikat at inaasahan. Hindi tayo dapat magsikap sa mga glute. Kung sa tingin mo kahit isang maliit na kurot sa iyong ibabang likod, nakakainteres na paghiwalayin ng konti ang mga hita. Manatili kami sa posisyon na ito nang hindi bababa sa 30 segundo. Gagawin namin ito ng 5 beses.
Ehersisyo ng 3
Ang ehersisyo na ito ay kilala bilang pose ng bata. Ang mga ito ay nagtrabaho sa pamamagitan ng pag-uunat at pagrerelaks ng buong likod. Tumayo kami kasama ang mga pigi sa takong ng mga paa at hinihila namin ang mga bisig hangga't maaari sa isang pasulong na direksyon. Panatilihin namin ang palad ng kamay sa lupa sa lahat ng oras na nakaharap ang mga daliri sa harap. Gagawa kami ng isang inspirasyon at isang pag-expire hanggang sa mabatak ang aming mga bisig upang mabatak ang gulugod hangga't maaari. Mapapanatili namin ang posisyon na ito ng halos 30 segundo at gagawin namin ang ehersisyo tungkol sa 3 beses.
Makakuha ng kakayahang umangkop sa mas mababang katawan
Makakakita kami ng ilang mga ehersisyo upang makakuha ng kakayahang umangkop sa mas mababang katawan.
Ehersisyo ng 1
Ang ehersisyo na ito ay binubuo ng isang kahabaan at glutes. Humiga kami at inilalagay ang bukung-bukong sa tapat ng tuhod at hinawakan ang likod ng hita o ang tibia. Nakasalalay sa antas ng kakayahang umangkop maaari kang gumawa ng isang bagay o iba pa. Dapat mong mamahinga ang natitirang bahagi ng iyong itaas na katawan sa panahon ng pag-inat. Humihinga at lumalabas kami habang dinadala ang tuhod sa dibdib. Gagawin namin ang ehersisyo na ito sa paligid tatlong beses bawat isa na tumatagal ng 30 segundo sa bawat panig.
Ehersisyo ng 2
Susubukan naming paghiwalayin ang mga adductor. Kami ay umunat sa isang banig. Ang ehersisyo ay binubuo ng pagkalat ng mga binti hangga't maaari habang pinapanatili ang pakikipag-ugnay sa dingding. Dapat nating maramdaman ang ibabang bahagi ng mga hita na umaabot. Hahawakan namin ang posisyon sa loob ng 30 segundo at gawin ang ehersisyo tungkol sa 3 beses.
Inaasahan kong sa mga pagsasanay na ito maaari mong patuloy na makakuha ng kakayahang umangkop upang ma-optimize ang pagganap ng pagsasanay.