Ang buong butil ay masustansya at isang mahalagang bahagi ng diyeta ng isang tao. Kung ang mga butil ng mga cereal na ito ay hindi binago, mananatili sila ng maraming bahagi na mahalaga para sa ating nutrisyon. Sa kasalukuyan ay makakahanap kami ng malawak na uri ng ganitong uri ng cereal sa aming mga tindahan, mayroong higit at higit pang mga format na kumakatawan sa mahalagang bahagi na ito bilang isang sangkap.
Kung ikaw ay isang atleta o sumusunod sa isang diyeta sa pagbaba ng timbang, buong butil ay maaaring ipakilala bilang isang mahalaga, dahil bumubuo sila ng mas mahalagang epekto upang ayusin ang caloric metabolism ng araw. Idetalye natin kung bakit napakahalaga ng mga ito at kung ano ang mga benepisyo nito para sa ating kalusugan.
Ano ang mga katangian ng buong butil?
Ang pangunahing tampok ng cereal na ito ay ito ay dalisay. Buo ang lahat ng bahagi nito, tulad ng bran, mikrobyo, at endosperm. Ang mga non-integral na cereal ay napino sa panahon ng kanilang pagproseso at ang ilang bahagi nito ay tinanggal. Samakatuwid, ang buong butil ay nagpapanatili ng kanilang mga sangkap nang napakahusay at naglalaman ng maraming higit pang mga sustansya.
Ang pagkaing ito ay may maraming katangian at bagaman karamihan sa komposisyon nito ay carbohydrates, epektibo pa rin ang mga ito para sa pagbabawas ng timbang. Maaari silang isama sa anumang diyeta, pagsamahin ang mga ito sa iba pang pantay na malusog na pagkain.
Bakit mas mabuting ubusin ang buong butil para sa ating katawan?
Tulad ng nasuri na natin, ang buong butil ay mas malusog dahil ang buto nito ay buo at hindi nababagoKaya naman, mas pinapanatili nito ang mga sustansya, bitamina at mineral nito. Ano ang maaari nating suriin tungkol sa mga bahagi ng cereal na ito?
- Ang bran ay ang panlabas na bahagi ng butil. ang isa na naglalaman ng mas maraming hibla, ilang protina at bitamina B.
- Ang endosperm ay bumubuo sa karamihan ng buong butil, na may isa pang maliit na halaga ng mga bitamina at mineral. Mga protina at almirol.
- Ang mikrobyo ay ang maliit na bahagi ng butil, ang nucleus. Dito matatagpuan ang malusog na taba, bitamina B at E, at mineral.
Laging ipinapayong kunin ang mikrobyo ng kaukulang butil ng cereal, halimbawa, mikrobyo ng trigo. Iyon ay dahil ang bahaging ito ay mas masustansya dahil naglalaman ito mahahalagang fatty acid at isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina E.
Kailangan mong maging maingat sa mga tinapay o iba pang mga produkto na ibinebenta bilang buong butil. Niloloko nila ang kanilang mga aesthetics, dahil gawa sila sa puting harina at hibla, ngunit walang mikrobyo.
Laban sa cereal o pinong butil, Dapat nating tandaan na ang mga ito ay naproseso, kaya ang bahagi o lahat ng mikrobyo at bran ay tinanggal. Ang mga ito ay naiwan sa bahagi ng endosperm at samakatuwid ay naglalaman na ng mas kaunting hibla at nutrients.
Maraming beses, ang mga cereal na ito nawawalan sila ng marami sa kanilang mga bitamina at mineral sa proseso ng pagpino, kaya hindi nakakagulat na makita ang pagdaragdag ng "mga bitamina at mineral" sa kanilang mga label.
Anong buong butil ang makikita natin?
- Whole wheat flour at mga derivatives nito, tulad ng pasta o whole wheat bread.
- Buong mais o popcorn.
- chia.
- Flax
- Rye at Buckwheat.
- Mga cornflake.
- Brown rice o wild rice.
- Quinoa.
- Buong trigo couscous.
- Bulgur
- Amaranth.
- Nabaybay.
Anong mga pinong cereal ang makikita natin?
- Puting harina at lahat ng mga derivatives nito, tulad ng tinapay at pasta.
- Oats pino at matamis.
- Couscous o bulgur.
- Puting kanin.
Ano ang mga benepisyo ng buong butil?
- Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng carbohydrates ngunit sa pagkakataong ito habang unti-unti itong hinihigop Magbibigay sila ng enerhiya sa buong araw.
- Naglalaman ang mga ito maraming fiber at iyon ay magbibigay ng higit na kabusog sa gutom, na tumutulong sa pagbaba ng timbang. Salamat sa bahaging ito ay makakatulong din sila a mas mahusay na panunaw.
- mapabuti ang antas ng asukal at kolesterol sa dugo. Ay mga regulator ng cardiovascular system at tumulong sa pagsipsip ng masamang kolesterol.
- Pigilan ang sakit sa puso, salamat sa benepisyo ng cardiovascular system.
- anak isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B, isang mahalagang kontribusyon sa pag-regulate ng metabolismo.
- Tumulong sa maiwasan ang colorectal cancer.
Gaano karaming buong butil ang dapat nating kainin bawat araw?
Ang paraan upang ubusin ang mga ito ay napakadali, maaari pa itong ipalit sa mga non-integral na cereal. Ang mainam ay kumuha ng hindi bababa sa isang araw-araw na paghahatid.
- Bilang dami, inirerekomenda na isang quarter ng plato ang ubusin ay naglalaman ng hindi bababa sa isang serving ng buong butil.
- Bilang halimbawa, ang isang serving o katumbas ng ½ tasa ng kanin, quinoa, whole wheat pasta, mais, oatmeal o 2 hiwa ng whole wheat bread ay maaaring isama sa bawat ulam.
- Dapat itong isaalang-alang na kung kinukuha na natin ang bahaging ito ng carbohydrates, dapat nating bayaran ito at kumain ng mas maraming gulay, ngunit huwag ihalo ang mga ito sa iba carbohydrates tulad ng patatas.
- Ang mga base ng pizza ay maaaring gawin gamit ang buong harina ng trigo, tulad ng pasta, halos hindi mo mapapansin ang pagkakaiba sa lasa. Maaari mo ring gawin ito sa mga lutong bahay na pastry, halimbawa, maaari tayong gumawa ng mga cake o muffin gamit ang ganitong uri ng harina.