Tulad ng alam natin, sa mundo ng gym at fitness mayroong maraming mga panloloko na susubukan na ulapin ang totoong paningin ng mundong ito. Ang pangunahing layunin ng mga panloloko na ito ay upang kumita ng pera sa gastos ng kamangmangan ng mga mamimili. At ang bagay ay ang isa sa mga pangkat ng kalamnan na nagdadala ng pinakamaraming kasinungalingan at alamat ay ang mga tiyan. Ang mga tao ay nais na magkaroon ng isang magandang pangangatawan para sa tag-init at ang pagkakaroon ng isang anim na pakete ay mahalaga para sa kanila. Maraming tao ang nagtataka kung paano i-dial ang abs sa lalong madaling panahon.
Walang kasinungalingan, walang alamat, na may katotohanan lamang, sasabihin ko sa iyo sa artikulong ito kung paano puntos ang abs.
Ang kahalagahan ng porsyento ng taba
Isa sa mga mahahalagang aspeto pagdating sa pagmamarka ng abs ay ang porsyento ng taba. Karamihan sa mga tao ay crunches walang katapusan sa mga sesyon sa gym. Tiyak na nakakita ka ng maraming tao sanayin ang abs 5 araw sa isang linggo. At ito ay ang mga tiyan ay dapat tratuhin bilang isa pang kalamnan.
Ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay kailangang magtatag ng sapat na dami ng pagsasanay depende sa antas at layunin na hinahangad. Hindi ito pareho upang magkaroon ng isang pangunahing antas sa mga tuntunin ng lakas ng lakas, kalamnan at kalamnan sa gym kaysa sa isang advanced. Ang margin ng mga nadagdag na kalamnan ng kalamnan ay mas mataas sa mga taong baguhan. Samakatuwid, sila ang unang nag-iisip na, sa pamamagitan ng pagsasanay sa abs sa araw-araw, magkakaroon sila ng anim na pakete sa loob ng isang buwan.
Wala nang malayo sa katotohanan. Ang totoong katotohanan ay, kung wala kang isang mababang porsyento ng taba, maaari mo na ngayong gawin ang lahat ng gusto mong abs, na hindi mo makikita. At iyon ba Ang taba ng tiyan ang siyang responsable sa pagtakip sa ating abs. Lalo na sa mga kalalakihan, may posibilidad na mag-imbak ng mas maraming taba sa tiyan. Mayroong ilang mga tao na may mahusay na abs ngunit ang kanilang taba sa katawan ay hindi pinapayagan kang makita ang mga ito.
Para dito, isinasagawa ang isang yugto na kilala bilang kahulugan. Ang yugto ng kahulugan ay binubuo ng pagtataguyod isang calicit deficit sa pamamagitan ng pagdidiyeta at nadagdagan na pag-eehersisyo sa cardiovascular. Kasabay ng pag-eehersisyo ng mga timbang sa gym nagtataguyod kami ng isang yugto ng pagkawala ng taba. Sa pamamagitan ng pagkawala ng taba sa tiyan, matutuklasan natin ang abs.
Paano puntos ang abs kung ikaw ay isang newbie
Ang isa sa mga pangunahing drawbacks ng pagganap ng isang yugto ng kahulugan ng kalamnan ay ang mababang halaga ng kalamnan sa katawan. At ito ay na maraming mga tao na, sa lalong madaling magsimula silang takpan ang kanilang sarili nang kaunti, magsimula ng isang yugto ng kahulugan. Karaniwan, ang mga yugto ng kahulugan ay nagtatapos sa isang pagbawas sa pagganap sa gym, higit na pagkapagod, higit na gutom at kaunting kapasidad para sa pagpapabuti. Sa yugtong ito kung saan mayroon kaming isang calicit deficit hindi kami nagpapabuti sa gym. Hindi rin tayo makakakuha ng mass ng kalamnan dahil kinakailangan ng isang labis na calorie.
Para sa lahat ng mga kadahilanang ito ang mga baguhan ay hindi inirerekumenda na mag-focus sa anim na pack. Bagaman ang aesthetically marking abs ay maaaring maging maganda para sa tag-init, walang silbi ang pagkakaroon ng magandang abs kung mayroon kang natitirang bahagi ng katawan nang walang anumang kalamnan. Upang ipakita ang abs kailangan mong babaan ang porsyento ng taba nito sa mga porsyento sa paligid ng 10-13%, depende sa bawat genetika. Kung tinukoy mo hanggang sa mababang porsyento ng taba na ito, kung wala kang isang mahusay na halaga ng masa ng kalamnan, ikaw ay magmukhang sobrang payat. Bilang karagdagan, mapapinsala mo ang iyong kalusugan dahil ang taba ng katawan ay may isang mahusay na pangunahing papel sa kapaligiran ng hormonal.
Sa pamamagitan ng pagkawala ng kalidad at tono ng kalamnan dahil sa pagiging masyadong tinukoy, ginagawa namin ang aming sarili na mas malala sa pisikal. Hindi lamang tayo magiging mas malala sa pisikal, ngunit magiging mas malala rin tayo sa kalusugan. Ang yugto ng kahulugan upang markahan ang abs dapat lamang itong gawin kapag mayroon kang mahusay na tono ng kalamnan.
Paano i-dial ang abs sa yugto ng dami
Ang hindi isinasaalang-alang ay ang paggawa ng mga sit-up sa antas ng dami. Ang bulking stage na ito ay kilala rin bilang phase ng pagkuha ng kalamnan. Ito ang yugto kung saan nagtatayo kami ng kalamnan mula sa isang mabagal ngunit progresibong paglaki. Upang maitaguyod ang isang yugto ng kalamnan na nakakuha ng kalamnan kailangan namin ng isang labis na calory sa diyeta. Iyon ay, kumain ng mas maraming calories kaysa sa patuloy na paggasta at napapanatili sa paglipas ng panahon. Sa ganitong paraan, nakakakuha tayo ng timbang habang ang timbang na iyon ay masa ng kalamnan, tubig, glycogen at fat.
Oo, kung paano mo nabasa nang tama, hindi maiiwasan at tumaba kung nais nating makakuha ng kalamnan. Ang isa sa mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga tao sa gym ay hindi paggawa ng mga sit-up sa panahon ng bulking phase. At ito ay, sa yugtong ito, wala kang isang magandang visualization ng iyong tiyan dahil natakpan ka. Para sa kadahilanang ito, karaniwang ginagawa nila ang mga pagsasanay sa tiyan sa yugto ng kahulugan. Ang problema sa ito ay na sa panahon ng kahulugan phase walang pag-unlad ng kalamnan mass. Ginagawa nitong, Tulad ng pag-sit-up namin, hindi sila lalago. Naghahain lamang ang yugtong ito na mawalan ng labis na taba.
Kung sa panahon ng dami ng dami ay hindi ka nakapagtatag ng isang mahusay na gawain sa tiyan, panigurado na hindi sila lalago. Ang abs ay dapat sanayin tulad ng ibang pangkat ng kalamnan. Dito mo kailangang ipasok ang mga variable ng pagsasanay: dami, intensity at dalas. Nakasalalay sa antas na mayroon ka sa gym (baguhan, intermediate, advanced) magagawa mong sanayin ang mas maraming bilang ng mga set bawat linggo ng abs.
Ang isang pangkalahatang rekomendasyon ay ang sumusunod:
- Mga baguhan: sa pagitan ng 6 at 9 na set sa isang linggo, nahahati sa dalawang session (dalas 2).
- Mga tagapamagitan: sa pagitan ng 9 at 15 na set sa isang linggo, nahahati sa dalawang session (dalas 2)
- Advanced: sa pagitan ng 16 at 22 na set sa isang linggo, nahahati sa tatlong session (dalas 3)
Kung sanayin mo ang iyong abs sa hanay ng mga hanay na ito sa 15-25 pag-uulit, sa panahon ng bulking phase, magkakaroon ka ng abs kapag ginawa mo ang yugto ng kahulugan.
Inaasahan kong sa mga tip na ito alam mo kung paano puntos ang abs. Kung mayroon kang mga katanungan tungkol sa pagsasanay at nutrisyon magpadala sa akin ng isang direkta sa Instagram: @German_entna. Ako ay isang personal na tagapagsanay at nutrisyonista sa palakasan, inaasahan kong makatulong sa iyo.