Kapag inilaan mo ang iyong sarili sa mga sports sa pagtitiis, napakahalaga na malaman kung paano mapabuti ang pagganap sa lahat ng oras. Dapat mo ring malaman ang ilang pangunahing mga pattern tungkol sa pagkain na dapat mong gawin alinsunod sa iyong layunin. Ang diyeta na ito ay magiging malaking tulong upang gabayan ka patungo sa iyong layunin sa isang mas mahusay na paraan. Ang mga marathon ay medyo kumplikado upang sanayin at dapat mong malaman kung paano maghanda nang maayos. Samakatuwid, itatalaga namin ang artikulong ito upang ipaliwanag kung paano maghanda ng isang kalahating marapon.
Kung nais mong malaman ang lahat ng mga alituntunin na isasaalang-alang upang malaman kung paano maghanda ng kalahating marapon, ito ang iyong post.
Pangunahing mga panuntunan upang malaman kung paano maghanda ng isang kalahating marapon
Kapag sinabi nating tatakbo kami ng kalahating marapon ito ay isang 21-kilometrong karera na nangangailangan ng isang mahusay na diyeta at isang mabuting paglaban ng aerobic Pinapayagan kang makapagtiis sa lahat ng oras na ito na tumatakbo at higit sa lahat ay masisiyahan ito nang buong buo.
Mayroong maraming mga patakaran upang makapagsanay at maging mahusay kapag naghahanda para sa isang kalahating marapon. Ito ay isang medyo hinihingi na karera na nangangailangan ng pagsusumikap at katalinuhan kapag pagsasanay. Hindi lahat ay maaaring magpatakbo ng higit sa 21 milya sa pamamagitan lamang ng pagkakaroon ng mabuting kondisyong pisikal, ngunit kailangan din ito ng isang mabuting kalagayan sa pag-iisip.
Marami ang nabanggit lamang sa pag-abot sa pagtatapos ng karera at pagtatapos nito nang hindi nag-aalala ng labis tungkol sa mga kundisyon kung saan nila ito ginagawa. Kadalasan ito ay isa sa pinakamalaking mapanganib na mga pagkakamali na hindi lamang madaragdagan ang iyong mga pagkakataong saktan ang iyong sarili ngunit tataas din ang mga pagkakataong umalis ka nang maaga sa karera. Upang hindi ito mangyari, kinakailangan na magkaroon ng isang mahusay na plano sa pagsasanay na dinisenyo para sa isang kalahating marapon o, karaniwang, para sa anumang distansya na iyong naglalakbay. Ginagawa ito anuman ang iyong antas bilang isang runner, kung ikaw ay isang baguhan o isang propesyonal.
Nang walang pagtatrabaho sa isang plano sa pagsasanay na sapat at inangkop sa iyong antas at sa pagtingin sa kung ano ang iyong gagawin, magiging mahirap para sa iyo na makamit ang mas mahusay na mataas na pagganap at maaaring mangahulugan ito ng pagkakaiba sa pagitan ng pagtatapos ng karera o hindi. Ang isang plano sa pagsasanay para sa gayong karera ay hindi pareho. 10 kilometro lamang ang higit sa isang kalahating marapon. Ang bawat uri ng lahi ay may iba't ibang mga kinakailangan sa enerhiya.
Sa panahon ng kalahating marapon ay hindi maiiwasan na bumaba ang mga reserbang enerhiya at tumaas ang pag-iisip at pisikal na pagkapagod. Samakatuwid, mahalaga na ang paglaban ng aerobic ay ang pinakamahusay na kabutihan na mayroon ka upang makapaglakbay nang malayo. Ang bilis ay isang pangunahing kadahilanan din para sa mga nais magpatakbo ng kalahating marapon. Papayagan ka nitong matapos ang karera nang mas mabilis at magkaroon ng isang mas magaan na pang-unawa sa pagsisikap na iyong kinuha sa panahon ng karera.
Taasan ang mileage
Mahalaga na ang plano sa pagsasanay ay dinisenyo na isinasaalang-alang ang iyong mga kakayahan, iyong mga layunin at iyong kasalukuyang pisikal na form. Hindi inirerekumenda na gumamit ng mga pangkalahatang plano sa pagsasanay para sa lahat. Ang isang napaka-pangunahing pagkakamali ay hindi pagpapasadya ng iyong mga pag-eehersisyo. Gumagawa lamang kami ng isang gawain sa pagsasanay upang subukang pagbutihin ang mileage ay nasa internet sa isang pangunahing paraan. Ang ganitong uri ng pagsasanay hindi personalized ay hindi nagbibigay ng mahusay na mga resulta sa lahat. Sa kabaligtaran, kung ang plano na nakuha namin mula sa web ay may mas mataas na antas kaysa sa amin, pinapanganib namin ang pagtaas ng aming posibilidad ng mga pinsala at hindi makamit ang layunin na hinahanap namin.
Isa sa mga pangunahing aspeto na isasaalang-alang upang malaman na pinapabuti namin ang aming pagganap ay upang taasan ang agwat ng mga milya. Ang mga kilometro na tinakasan ng isang malayuan na runner sa panahon ng kanilang mga sesyon ng pagsasanay ay ang mga pundasyon na dapat gawin upang pag-aralan ang isang magandang panahon ng palakasan. Ang kabuuan ng lahat ng mga kilometro na naglalakbay kami araw-araw ay kumakatawan sa dami ng pagsasanay kabuuan na isasaalang-alang. Mula rito, maaari nating suriin at ibahin ang mga konklusyon tungkol sa ebolusyon nito.
Upang malaman kung paano maghanda ng isang kalahating marapon mahalaga na mayroon kang isang lingguhang mileage na nagbibigay-daan sa iyong katawan na umangkop sa mga pangangailangan ng distansya at upang mag-unlad dito. Ang minimum na mileage na inirerekumenda na magpatakbo ng isang kalahating marapon ay nasa pagitan ng 60 kilometro bawat linggos. Kahit na ang dekorasyon na mas mababa sa halagang ito bawat linggo ay maaaring sapat upang matapos ang karera na ito, maaaring hindi ka pahintulutan mong i-maximize ang distansya at takpan ito sa pinakamaikling oras na posible. Upang maabot ang lingguhang mileage na ito, dapat kang gumawa ng unti-unting pagtaas ng linggo pagkatapos ng linggo upang payagan ang katawan na umangkop dito.
Tandaan na hindi kami magpapabuti kung gagawin namin ang parehong linggo bawat linggo. Tulad ng pagsasanay sa timbang, sa kasong ito, dapat nating ilapat ang prinsipyo ng progresibong labis na karga.
Taasan ang dalas ng iyong pag-eehersisyo
Hindi lamang mahalaga na dagdagan ang dami ng pagsasanay ngunit din ang dalas. Upang malaman kung paano maghanda ng kalahating marapon, inirerekumenda namin na ang dalas ng iyong pag-eehersisyo ay mas malaki sa tatlong beses sa isang linggo. Ang inirekumendang minimum upang sanayin ang kalahating marapon ay nasa pagitan ng 4 at 5 beses sa isang linggo.
Kung madalas kaming tumatakbo, imposibleng maabot ang inirekumendang minimum na agwat ng mga milya, kaya't mas mababa ang dami ng iyong pagsasanay. Sa pamamagitan nito, ginagarantiyahan namin na mabagal naming madaragdagan ang aming mileage. Kung hindi man, kung tumakbo lamang kami minsan o dalawang beses sa isang linggo kailangan naming dagdagan ang agwat ng mga milya sa bawat session, na hadlangan ang mga resulta.
Pinapayagan nito ang mga pag-eehersisyo na medyo mabagal at pinapayagan na isama sa mga tukoy na paggamot sa isang mas ligtas na paraan. Kailangan mong planuhin ang mga araw ng linggo at palaging maging matalino kapag nagpaplano ng matapang na pag-eehersisyo at pag-eehersisyo sa pag-recover. Ito ang kilala bilang isang pag-download. Kapag naipon namin ang isang tiyak na dami ng pagsasanay hindi kami makakabawi sa parehong rate. Kailan ito magiging, upang hindi bawasan ang pagganap ng palakasan, ginaganap ang isang pag-download. Ang paglabas ay karaniwang isang maikling panahon, halos isang linggo, kung saan Nagtatrabaho kami sa dami ng pagsasanay na higit pa o mas mababa sa 50-60% ng dati.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung paano maghanda ng isang kalahating marapon.