Maraming tao ang ginagawang kanilang pang-araw-araw na gawain upang magsimula kumain ng malusog. Upang magawa ito, nagsimula silang maghanap sa mga pahina ng internet kung aling mga pagkain ang dapat nilang isama sa kanilang mga diyeta at sa kung anong proporsyon ang dapat nilang gawin. Sa isang maikling panahon ay nagmula sila sa pagkain ng ultra-naprosesong pagkain at kumakain ng maraming beses sa isang linggo sa mga restawran hanggang sa kumain lamang ng dibdib ng manok at mga salad. Matapos ang ilang linggo awtomatiko nilang ihihinto ang diyeta dahil hindi nila maaaring magpatuloy sa ritmo ng buhay. Dito nakatira ang pinakamalaking pagkabigo sa tamang nutrisyon.
Samakatuwid, ilalaan namin ang artikulong ito upang ipahiwatig kung paano ka dapat kumain ng malusog at kung anong mga patnubay ang dapat mong sundin upang mapanatili ang mabuting pagsunod.
Ano ang malusog na pagkain
Ang unang bagay na dapat nating maunawaan kapag nagsisimulang kumain ng malusog ay iyon Walang magic na pagkain na may mga espesyal na pag-aari na sa pamamagitan nito ay nagpapayat sa iyo o tumaba. Mayroong isang bilang ng mga kadahilanan upang isaalang-alang kapag itinatatag ang iyong diyeta. Una sa lahat at pinakamahalaga ay ang balanse ng enerhiya. Karaniwan ang mga tao na nagpasya na kumain ng malusog o kumain ng diyeta ay ang mga medyo mabibigat sa labis na timbang.
Ang mga taong ito ay kailangang bawasan ang porsyento ng taba sa malusog na antas. Upang magawa ito, sinimulan nilang ipakilala ang tunay, hindi pinroseso na pagkain at malalaking gulay sa kanilang diyeta. Para sa lahat ng mga praktikal na hangarin ito ay isang maluwag na sumusunod na diyeta. Iyon ay, sa paglipas ng panahon, nang hindi nasanay sa pagkain ng isang tiyak na halaga at uri ng pagkain, hindi mo masusunod ang plano sa mahabang panahon. Ang ganitong uri ng mahigpit na nutrisyon ay hahantong sa iyo na isipin na sasunod lamang ito sa iyo nang ilang sandali at pagkatapos ay bumalik sa iyong normal na ugali.
Dito nakasalalay ang kabiguan ng karamihan sa mga tao. Ang malusog na pagkain ay naisip na isang oras ng oras hanggang sa mawalan ka ng timbang at magmukhang mas mahusay na aesthetically. Kapag naabot na ang layuning ito, bumalik sila sa dating gawi ng malnutrisyon at kawalan ng pisikal na ehersisyo. Upang maiwasan ang lahat ng mga pagkakamaling ito, ang iba't ibang mga kadahilanan ay dapat isaalang-alang kapag nagsisimula nang kumain ng malusog.
Pangunahing mga kadahilanan para sa malusog na pagkain
Balanse ng enerhiya
Mayroong maraming mga variable na dapat isaalang-alang upang magsimulang kumain ng malusog. Nakasalalay sa aming layunin, maging mga estetika o kalusugan, dapat nating malaman ang balanse ng enerhiya ng ating diyeta. Ang balanse ng enerhiya ay ang dami ng mga calory na dapat nating hinuha sa pagtatapos ng araw o pagkatapos ng mga linggo upang makapagtatag ng isang layunin. Kung nais nating pumayat ay dapat magkaroon tayo ng isang calicit deficit sa diyeta. Iyon ay, pagkain ng mas kaunting mga calory kaysa sa maaari nating masunog sa pamamagitan ng aming basal metabolismo, pisikal na aktibidad at ating pang-araw-araw na aktibidad.
Sa kabilang banda, kung nais nating taasan ang ating timbang, higit sa lahat sa pamamagitan ng isang pagtaas sa masa ng kalamnan, dapat nating ipakilala ang isang labis na calory sa diyeta. Nangangahulugan ito ng pagkain ng higit pang mga calory kaysa sa ginastos. Ang seksyon na ito ay may maraming mga nuances kapag nagtataguyod ng isang diyeta. Ang lahat ay nakasalalay sa basal metabolic rate ng ideal na tao. Bilang karagdagan, ang dami ng masa ng kalamnan na mayroon ang isang tao ay mapagpasyahan kapag nagtataguyod ng bilang ng mga calory na dapat na ingest araw-araw.
Mga Macronutrient
Ang isa pang pangunahing aspeto na dapat pag-aralan kapag nagsimulang kumain ng malusog ay ang dami ng mga macronutrient na matatagpuan sa diyeta. Ang macronutrients ay: carbohydrates, fats at protina. Ang 3 macronutrients na ito ang susi sa pagdidiyeta. Ang mga sapat na halaga ay dapat na maitatag para sa layunin ng bawat isa. Dapat mong malaman na walang uri ng diyeta ang dapat gawin nang wala ang alinman sa mga nutrisyon na ito. Ang isang karaniwang maling pag-uugali ay upang maalis ang mga karbohidrat o taba sa mga diyeta sa pagbaba ng timbang.
Walang Tenyente na dapat mawala mula sa isang gabay sa nutrisyon. Lahat ay mahalaga. Nagbibigay sa atin ang karbohidrat ng lakas upang harapin ang araw-araw, ang taba ay kumikilos sa iba't ibang mga pag-andar na metabolic at mga protina na makakatulong upang mapanatili ang masa ng kalamnan, mag-ayos ng mga tisyu at magbigay ng kabusugan sa diyeta.
Mga Micronutrient
Ang mga micronutrient ay isa pang mahalagang kadahilanan kapag lumilikha ng isang diyeta. Ang pagkakasunud-sunod ng kahalagahan ay maaaring higit sa mga macronutrients dahil ang mga ito ay nasa mas malaking dami. Tulad ng ipinahihiwatig ng pangalan, ang mga micronutrient ay matatagpuan sa dami. Mga halaga ng milligram sa microgram. Ang mga micronutrient na ito ay nagsasama ng mga bitamina at mineral na naroroon sa pagkain.
Marami sa mga mineral at bitamina na ito ay kinakailangan para sa iba't ibang mga metabolic function at regulasyon ng immune system. Salamat sa mga micronutrient na ito maaari kaming maging malusog sa lahat ng oras. Gayunpaman, dahil sa napakaliit na dami ng mga micronutrient na kailangan namin, hindi tayo dapat mahumaling dito. Naglalaman ng iba't ibang diyeta na kasama gulay, prutas, gulay, legume, pagawaan ng gatas, karne, isda, mani, atbp. Puno ito ng mga micronutrient.
Kumain ng malusog at pagsunod
Walang mas mahalaga mula sa lahat ng mga puntos sa itaas kaysa sa pagsunod. Ito ay tungkol sa kung gaano kadali sundin ang plano sa pagkain. Hindi magagamit ang pagkakaroon ng pinakamahusay na diyeta sa mundo kung hindi mo ito masusunod. Ito ay mahalaga na ang iyong diyeta ay hindi gastos sa iyo upang gawin ito araw-araw. Hindi mo dapat isama ang mga pagkain na hindi mo gusto sa simpleng katotohanan na malusog ang mga ito o mayroong maraming halaga ng mga bitamina o mineral.
Walang uri ng pagkain na mag-isa ay mahalaga sa anumang plano sa pagkain. Samakatuwid, dapat kaming gumawa ng isang pagpipilian ng mga pagkain na nagbibigay sa amin ng isang malaking halaga ng mga nutrisyon ngunit hindi iyon gastos sa pagkain. Bilang karagdagan, dapat tayong maging may kakayahang umangkop sa pagdidiyeta. Ang ideal ay ang magkaroon 80% mula sa totoong pagkain, hindi naproseso at nagmumula sa malalaking mapagkukunan ng pagkain at iba pang 20% mula sa ilang kapritso o higit pang naproseso na pagkain. Sa ganitong paraan, maaari tayong magkaroon ng isang pagganyak pagdating sa pagsunod sa diyeta nang walang masyadong maraming mga paghihigpit.
Ang mahalagang bagay ay upang mapanatili ang pangmatagalang pagsunod sa diyeta. Ito ay tungkol sa paglikha ng malusog na gawi at hindi lamang sa pagdidiyeta nang ilang sandali at pagbabalik sa mga dating nakagawian.
Inaasahan kong sa impormasyon na ito maaari mong malaman ang tungkol sa kung ano ito upang kumain ng malusog.