La hypertrophy Ito ay isang bagay na hinahanap ng karamihan sa mga taong sumali sa gym. Ito ay walang iba pa kaysa sa pagkakaroon ng kalamnan mass bilang isang resulta ng ehersisyo ng timbang. Ang hypertrophy ay isang bagay na nangyayari kapwa sa muscular at cellular level. Para sa henerasyong ito ng bagong tisyu ng kalamnan upang mabuo, kinakailangan upang magkaroon ng isang pampasigla at isang diyeta ayon sa layunin.
Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang lahat ng kailangan mong malaman tungkol sa hypertrophy at kung ano ang pinakamahusay na mga tip para dito.
Ano ang hypertrophy
Ang hypertrophy ng kalamnan ay isang pagtaas sa laki ng isang kalamnan o ang cross-sectional area na iniugnay sa isang pagtaas sa laki o bilang ng myofibril. Ang mga myofibril na ito ay binubuo ng aktin at myosin. Ang mga ito ay matatagpuan sa loob ng isang naibigay na hibla ng kalamnan. Maaari itong maganap sa parehong uri ng I at uri II na mga hibla ng kalamnan. Ito ay nangyayari sa isang mas malawak na lawak sa pangalawang uri.
Dapat isaalang-alang na para sa isang pagtaas ng kalamnan tisyu na maganap, kinakailangan upang magkaroon ng isang labis na enerhiya. Ang labis na enerhiya na ito ay nakamit sa isang mas mataas na paggamit ng calorie kaysa sa ginugol sa araw-araw. Ito ay kilala sa pamamagitan ng pangalan ng sobrang calory. Ang mga calory na kinakain natin sa araw-araw ay sumusuporta sa nutrisyon ng isang tao. Sa pamamagitan ng aming pang-araw-araw na pisikal na aktibidad, sa aming taas, edad, timbang, atbp. Mayroon kaming isang calory expenditure na dapat naming sakupin. Kung ang calory expenditure na ito ay nababayaran ng isang mas mataas na paggamit ng calorie sa isang matagal na paraan sa paglipas ng panahon, makakamit natin ang mga perpektong kondisyon para sa pagtaas ng masa ng kalamnan.
Dapat mong maunawaan na ang katawan ay hindi maunawaan kung anong uri ng ehersisyo ang ginagawa natin, ngunit ang mga stimulus. Hindi lamang natin kailangan ng isang napapanatiling labis na enerhiya sa paglipas ng panahon, ngunit kailangan din nating bigyan ang kalamnan ng sapat na pampasigla upang makabuo ng hypertrophy.
Mga benepisyo sa hypertrophy
Mayroong isang malakas na ugnayan sa pagitan ng kalamnan na cross-sectional area at lakas ng kalamnan. Nangangahulugan ito na mas maraming masa ng kalamnan na mayroon tayo, mas malaki ang potensyal na nilikha upang makapag-unlad ng higit na lakas. Sa pamamagitan ng pagkakaroon ng mas malaki Ang lakas, pagsasanay at masa ng kalamnan ay may positibong epekto sa komposisyon ng katawan. Sa ganitong paraan, tinutugunan namin ang dalawa sa tatlong mga kadahilanan na binubuo ng paggasta ng enerhiya. Ang paggasta ng enerhiya na ito ay dahil sa mga sumusunod na puntos: resting metabolic rate, pisikal na aktibidad at thermic na epekto ng pagkain.
Sa pamamagitan ng patuloy na pagpasok ng puwersa ay nagdudulot tayo ng pagtaas sa paggasta ng enerhiya hindi lamang sa pag-eehersisyo, ngunit sa mga oras pagkatapos ng aktibidad. Bilang karagdagan, ang halagang maliban sa walang bayad na halaga ay kumakatawan sa humigit-kumulang 70% ng nagpapahinga na metabolic rate ng isang indibidwal. Samakatuwid, sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang pagtaas sa kalamnan mass mayroon kami bilang isang resulta ng isang pagtaas sa basal metabolic rate sa pamamahinga. Iyon ay, ang isang tao na may higit na dami ng masa ng kalamnan ay kakailanganin na kumain ng mas maraming caloriya upang mapanatili ang mga kalamnan at bigat ng kanilang katawan.
Ang komposisyon ng katawan ay sinusukat bilang isang porsyento na walang taba kumpara sa taba ng masa. Ang porsyento ng taba ng katawan ng isang indibidwal ay maaaring mabawasan kung ang hypertrophy ay mahusay na nagtrabaho.
Paggawa ng kalamnan
Ang tatlong pangunahing mga kadahilanan na bumubuo ng hypertrophy sa katawan ay ang mga sumusunod: mekanikal stress, pinsala sa kalamnan at stress ng metabolic. Ang antas ng mekanikal na stress sa isang sesyon ng pagsasanay sa lakas ay natutukoy ng tindi at oras sa ilalim ng stress. Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa tindi tinutukoy namin ang dami ng karga na inaangat namin sa mga pagsasanay. Ang oras sa ilalim ng pag-igting ay ang tagal ng inilapat na pagkarga. Ang mas malaki pareho, ang mas maraming dami ng hypertrophy ay nangyayari. Gayunpaman, ang antas ng pagkapagod ay dapat isaalang-alang. Dapat nating piliin ang mga ehersisyo at ang kinakailangang pagkarga upang ma-optimize ang pampasigla at radius ng pagkapagod.
Lumilikha ang lakas ng pagsasanay isang labis na sitwasyon na nagdudulot ng ilang pinsala sa kalamnan at isang nagpapasiklab na tugon. Pinahuhusay nito ang paglabas ng iba't ibang mga kadahilanan ng paglago. Sa kabilang banda, ang mga metabolic stress ay ang paa ng mga programa sa pagsasanay na lubos na nakasalalay sa anaerobic system. Ito ang paraan ng pagbaba ng antas ng PH at sanhi ng pagkasira ng mga fibers ng kalamnan.
Mayroong maraming mga paraan upang mahimok ang hypertrophy sa pamamagitan ng pag-eehersisyo. Maaaring magamit ang maramihang mga serye na may katamtamang mga pag-load sa isang saklaw na rep ng 6-12 na may porsyento ng 65-85% 1RM. Ang 1RM ay ang napakalaking pag-uulit na maaari nating maisagawa sa isang tiyak na pagkarga. Iyon ay, ang maximum na timbang na maaari nating maiangat sa isang pag-uulit. Ang metabolic stress ay maaari ring pasiglahin sa mga panahon ng pahinga na humigit-kumulang na 60 segundo na lumilikha ng isang karagdagang pagtaas sa paglago ng testosterone testosterone. Ang dalawang hormon na ito ay nabibilang sa pangkat ng pangunahing mga anabolic hormon.
Sa kabilang banda, kung susuriin natin ang mabibigat na naglo-load sa isang saklaw na pag-uulit ng 1-5 na may porsyento na 1RM na higit sa 85% at sa mas matagal na pahinga na 2-5 minuto, maaari ding maisagawa ang hypertrophy. Sa kabilang banda, kung nagtatrabaho kami sa isang RM na mas mababa sa 65% at may higit sa 12 mga pag-uulit na may maikling panahon ng pahinga na humigit-kumulang na 30 segundo, maaari rin kaming makabuo ng hypertrophy.
Panghuli, ang pag-igting ng kalamnan, pinsala, at metabolic stress na sanhi ng ilan tugon ng anabolic na nagpapasigla sa paggaling upang ibalik ang katawan sa homeostasis. Pagkatapos ng homeostasis supercompensation ay nangyayari. Ito ay tumutukoy sa pagtaas ng kakayahan ng katawan na hawakan ang stress ng pagsasanay. Sa isang simpleng paraan, ang katawan ay nakapag-ayos ng lahat ng mga tisyu nito sa itaas ng nakaraang kapasidad upang ang parehong pagsasanay ay hindi maging sanhi ng parehong halaga ng pinsala. Sa ganitong paraan, patuloy na sanhi ng mga positibong pagbagay.
Iskedyul ng pagsasanay
Dapat isaalang-alang ng pag-iiskedyul ng pagsasanay ang lahat ng mga variable ng pagsasanay. Iyon ay, kailangan mong umusad nang sistematiko sa pamamagitan ng pagbabago ng mga variable ng pagsasanay na dalas, dami, kasidhian, mga panahon ng pahinga, at pagpili ng ehersisyo. ATAng dami ng pagsasanay sa pinakakaraniwang nababagay na variable.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa hypertrophy at kung paano ito nagaganap.