Kapag pinag-uusapan natin ang tungkol sa mga puwitan sa pagsasanay, tila ito ay isang bagay na mas kakaiba o madalas sa mga kababaihan. Gayunpaman, ang glute ehersisyo para sa mga kalalakihan mahalaga din sila para sa isang mahusay na pag-eehersisyo. Kung ikaw ay isa sa mga nais na pumunta sa gym upang magkaroon ng isang malakas at balanseng katawan, dapat mong isama ang iba't ibang mga ehersisyo para sa pigi sa iyong gawain.
Sa artikulong ito sasabihin namin sa iyo ang lahat ng mga katangian at kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo ng glute para sa mga kalalakihan.
Glute pagsasanay
Ang unang bagay na dapat nating malaman ay ang puwit Ang mga ito ay isang pangkat ng 3 kalamnan na nabuo ng gluteus maximus, gitna at menor de edad. Bagaman naniniwala kami na wala itong isang pagganap at simpleng layunin ng aesthetic, ito ay kasangkot sa maraming paggalaw at pang-araw-araw na gawain. Dagdag namin ito na mayroon itong pagpapaandar na aesthetic at nagiging isa sa mga lugar na talagang interesado kami sa pagsasanay. Hindi lamang ang mga kababaihan ay dapat magkaroon ng isang mahusay na puwit sa isang aesthetic na paraan, kundi pati na rin ang mga kalalakihan.
Karaniwan na makita na ang mga kalalakihan ay lumaktaw ng mga glute na ehersisyo sa gawain dahil sa kanilang kahirapan o pakiramdam na hindi sila sapat na umuunlad. Ang aspetong dapat isaalang-alang kapag ang pagsasanay sa puwitan, tulad ng anumang kalamnan, ay diyeta. Hindi kami maaaring makakuha ng kalamnan masa sa pangmatagalan kung wala tayong isang sobrang calory sa diyeta. Nangangahulugan ito ng pagkain ng mas maraming calory kaysa sa ginagamit natin sa ating pang-araw-araw na buhay. Isinasaalang-alang na ang aming pagkonsumo ng pangunahing calorie ay mas mataas kaysa sa kabuuang paggasta, makakakuha kami ng timbang hindi lamang mula sa kalamnan, ngunit din mula sa taba.
Gayunpaman, ang taba ng katawan na ito ay maaaring alisin sa isang calicit deficit yugto kung saan isasagawa namin ang isang yugto ng kahulugan. Ito ay kung saan ang mga kalamnan ay magiging mas tinukoy at ang aming porsyento ng taba ng katawan ay nabawasan.
Pag-andar ng glute na ehersisyo para sa mga kalalakihan
Ang mga kalamnan ng gluteal ay karaniwang pinahina ng lahat ng mga oras na ginugol namin sa pag-upo. Samakatuwid, kagiliw-giliw na gumawa ng ilang mga ehersisyo sa pag-aktibo bago gawin ang mga glute na ehersisyo para sa mga kalalakihan. Halimbawa, maaari kaming gumawa ng ilang ehersisyo sa pag-aktibo ng tuhod at ibabalik namin ang pelvis ng maraming beses. Dito kinokontrata namin ang gluteus pasulong at gumawa ng isang pares ng mga hanay ng 10 pag-uulit.
Anteversion at retroversion ng pelvis Ito ang kadalasang ginagamit sa Pilates ngunit kagiliw-giliw na master ito bago magsimula. Mahalaga ang retroversion upang gumana ang gluteus dahil ang pelvis ay dapat palaging up. Ang pagtulak pabalik-balik ay ang susi sa glute activation. Hindi lamang kailangan mong gumawa ng mga squats at deadlift, na kung saan ay ang pinaka-karaniwang ehersisyo na ginagamit sa bawat gawain ng atleta. Ang mga ito ay dalawang napakahusay na pagpipilian na makakatulong sa iyo na mapabuti ang gluteus bukod sa iba pang mga kalamnan sa binti tulad ng quadriceps at ang hamstrings.
Glute pagsasanay para sa mahahalagang lalaki
Gagawa kami ngayon ng isang buod ng listahan ng mga ehersisyo sa pigi para sa mga kalalakihan na mahalaga at dapat ay nasa buong gawain:
- Tulak sa balakang: Ang ehersisyo na ito ay karaniwang kilala bilang Hip Thrust at maaaring magamit nang walang timbang, na may isang banda, o may mga nababanat na banda, bukod sa iba pa. Ito ay isang medyo maraming nalalaman ehersisyo at mayroong napakahusay na mga resulta. Ginagawa ito gamit ang isang pagtaas ng balakang na may kasamang retroversion ng pelvis, ang tuwid na tiyan at pinapanatili ang mga tuhod na 90 degree. Ito ay kinakailangan upang manatili kahit isa o dalawang segundo sa itaas lamutak ang gluteus.
- Bilang ng glute: Ginagawa ito sa isang nababanat na banda sa paligid ng mga tuhod at ang aming sariling timbang ay ginagamit, / o isang nababanat na banda. Ang pamamaraan ay kapareho ng sa Hip Thrust.
- Quadruped na mga extension ng balakang: Tulad ng mga naunang ehersisyo, maaari itong gawin nang walang timbang, na may isang nababanat na banda o kung minsan sa makina na kilala bilang isang multipower. Karaniwan itong ginagamit nang mas madalas sa isang nababanat na banda. Dapat mong panatilihin ang iyong tiyan sa loob at ang iyong ibabang likod na walang kinikilingan upang maiwasan ang pinsala.
Ang iba pang mga kagiliw-giliw na pagsasanay para sa core ay ang sliding curl sa sahig o ang TRX curl. Ito ay isa sa mga pagsasanay na mayroong pinakadakilang pag-aktibo ng hamstrings at pinagsamang gluten. Maaari nating gawin ito pareho sa iyong buhay bilang isang pinagmulan at kasama din isang leg extension na may isang baluktot at pagbaba. Ang modality na ito ay medyo mahirap ngunit pinapayagan itong gumawa ng maliliit na pag-unlad sa paglipas ng panahon. Ang isa sa mga mahahalagang aspeto na isasaalang-alang sa mahahalagang pagsasanay sa gluteal ay upang magtatag ng isang progresibong labis na karga. Upang malaman na pinapabuti natin ang pamamaraan at sumusulong sa ehersisyo dapat nating malaman ang mga variable ng pagsasanay.
Paano i-optimize ang mga resulta
Ang deadlift at squat ay mahahalagang pagsasanay sa anumang gawain sa binti. At ito ay nagsasangkot sila ng isang malaking bilang ng mga grupo ng kalamnan bukod sa kung saan ay ang hamstrings at quads at glute. Ang squat ay isang napaka-kumpletong ehersisyo na makakatulong mapabuti ang pigi sa isang kapansin-pansin na paraan. Ganun din sa deadlift. Ang problema sa mga pagsasanay na ito ay mayroon silang isang kumplikadong pamamaraan. Para sa mga nagsisimula inirerekumenda na ang isang espesyalista ay malapit sa lahat ng oras upang iwasto ang pustura. Ang mga ito ay ehersisyo na may malawak na hanay ng pagpapabuti at progresibong labis na karga ay maaaring madaling maitaguyod nang madali.
Sa mga resulta na nakuha mula sa dalawang pagsasanay na ito, hindi lamang namin mapapabuti ang pigi, kundi pati na rin ang buong binti.
Upang malaman kung paano i-optimize ang mga resulta ng glute na ehersisyo para sa mga kalalakihan kailangan nating malaman ang pag-igting ng mekanikal, metabolic stress at pinsala sa kalamnan. Ang mga ito ang pinakamahalagang mga variable na responsable para sa pagbuo ng hypertrophy. Upang maitaguyod ang isang mahusay na pag-igting ng mekanikal dapat nating panatilihin ang mga ehersisyo na may ilang mga pag-uulit at isang mataas na pagkarga at iba pa na may mas maraming bilang ng mga pag-uulit na may isang mas mababang load. Sa ganitong paraan aalagaan namin tiyakin ang pangangalap ng mga high-threshold na yunit ng motor. Ang mga yunit ng motor na ito ay ang mga, pagkatapos ng lahat, ay makakatulong sa pag-aktibo at paglaganap ng mga satellite cell na responsable para sa dolyar na isang nucleus para sa pagpapabuti sa transcription ng mga protina at pagtaas ng stimulate ng synthesis. Protein.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa kung ano ang pinakamahusay na ehersisyo para sa mga lalaki.