Parami nang parami ang mga taong sumasali sa gym at sa mundo ng fitness life. Kapag sumali kami sa isang gym nakikilala kami gawain sa gym preset na maaari lamang makabuo ng iba't ibang mga pagbagay ng kalamnan ng kalamnan makakuha o pagkawala ng taba lamang sa simula. Gayunpaman, kung nais nating magkaroon ng isang mas pangmatagalang layunin, kailangan nating malaman kung paano bumuo ng isang gawain o mas advanced na kaalaman.
Samakatuwid, sa artikulong ito ay sasabihin namin sa iyo ang lahat na dapat mayroon ang mga gawain sa gym at kung paano sila nakabalangkas.
Ano ang mga gawain sa gym
Kapag nagpasya kaming makakuha ng hugis, kung makakuha ng mass ng kalamnan o mawalan ng taba, dapat mayroon kaming ilang mga gawain sa gym. Sa mga gawain na ito ay sinabi sa atin kung alin ang pangunahing mga alituntunin na isasaalang-alang upang maisagawa ang iba't ibang mga ehersisyo. Sa mga ehersisyo mayroon kaming layunin na makapukaw ng isang pampasigla sa katawan at sa mga kalamnan na bumubuo ng parehong mga pag-aangkop sa kalamnan at kalamnan. Sa huli naiintindihan lamang ng katawan ang mga stimuli, kaya kakailanganin nating pasiglahin ang katawan nang tuluy-tuloy.
Mayroong iba't ibang mga uri ng mga gawain sa gym at karamihan sa mga ito ay malawak na naisip. Dahil ang bawat tao ay magkakaiba at may iba't ibang uri ng tao, kailangan namin ng isang gawain na nababagay sa amin. Dapat itong hindi lamang maiakma sa aming layunin, ngunit din sa morpolohiya ng bawat tao at kanilang kapaligiran.. Iyon ay, hindi pareho ang maghanda ng isang gawain para sa isang taong nagtatrabaho bilang isang weyter kaysa sa ibang tao na nagtatrabaho sa opisina. Nakasalalay sa aming ritmo ng buhay maaari naming tiisin ang isang tiyak na lakas ng tunog at tindi.
Mga variable ng pagsasanay
Kapag nagsimula kaming magsanay dapat isaalang-alang namin ang ilang mga variable. Ang mga pangunahing makagambala sa pagbuo ng masa ng kalamnan ay ang mga sumusunod: dami ng pagsasanay, intensidad at dalas. Tinutukoy namin ang dami ng pagsasanay bilang ang bilang ng mga kabuuang hanay na ginagawa namin sa isang sesyon ng pagsasanay. Iyon ay, ang kabuuang workload na isasanay namin. Ang pinaka-nagsisimula ay dapat magkaroon ng isang mas mababang dami ng pagsasanay at, sa pag-aangkop namin, tataas ito sa paglipas ng panahon.
Ang dami ng pagsasanay ay isa sa mga variable na higit na nakakaapekto sa paglaki ng kalamnan at kalamnan ay kumplikado upang makalkula. At maraming mga kadahilanan na makagambala at isang dalubhasa lamang ang makakakaalam ng pagpapaubaya ng taong ito. Ang pangalawang mahalagang bagay sa isang gawain sa gym ay ang kasidhian. Ang tindi ay ang karga kung saan kami nagtatrabaho. Maaari rin itong ma-optimize sa pamamagitan ng saklaw ng mga oras ng paglalakbay, cadence, o pahinga. Ang intensidad ay isang napakahalagang variable para sa pagpapaunlad ng kalamnan. Hindi kami makakabuo ng mga bagong tisyu kung hindi namin bibigyan ang katawan ng sapat na pampasigla. Ang pampasigla na ito ay magiging mabisa lamang kung tayo ay nasa isang saklaw na pag-uulit na malapit sa pagkabigo ng kalamnan. Ang kabiguan ng kalamnan ay ang sandaling iyon kung saan hindi tayo makakagawa ng isa pang pag-uulit nang mag-isa. Hindi maginhawa upang maabot ang pagkabigo ng kalamnan nang madalas.
Sa wakas, pinag-aaralan namin ang dalas. Ang dalas ay ang bilang ng mga beses na nagtatrabaho kami sa isang grupo ng kalamnan bawat linggo. Halimbawa, maaari tayong magkaroon ng mga gawain sa gym na gumana sa dibdib dalawang beses sa isang linggo. Dito namin madalas tawagan ang gawain na 2 sa dibdib.
Sa mga gawain sa gym o maaari tayong umunlad nang maayos depende sa kung paano natin ito isinasagawa. Tingnan natin kung ano ang pangunahing mga alituntunin na dapat magkaroon ng mga gawain na ito.
Ano ang dapat na mga gawain sa gym
Kapag alam natin kung ano ang pangunahing mga variable ng pagsasanay, dapat nating malaman kung anong mga gawain sa gym ang dapat magkaroon. Ang una sa lahat ay magkaroon isang iba't ibang mga multi-joint na pagsasanay na makakatulong sa iyong gumana nang maayos. Karaniwan, ang mga ito ay ehersisyo na may mahusay na hanay ng pagpapabuti at may isang medyo mas kumplikadong pamamaraan. Gayunpaman, ang mga ito ay kung saan ang pag-unlad ay maaaring gawin nang mabisa at tuloy-tuloy.
Kabilang sa mga pinaka-madalas na multi-joint na pagsasanay ay mayroon kami ang bench press, military press, chin-ups, squats, deadlift, row, atbp. Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay gumagana ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay. Kapag naitala na namin ang pangunahing mga multi-joint na pagsasanay na dapat ay nasa aming gawain, ipagpapatuloy namin itong umakma sa mga accessory na ehersisyo. Karaniwan, ang mga pagsasanay na ito sa pag-access ay ang mga mas gumana nang masuri sa isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Tinatawag din silang mga pagsasanay na paghihiwalay. Ito ang mga ehersisyo na makakatulong na ihiwalay ang isang tukoy na pangkat ng kalamnan upang bigyang-diin ang pampasigla. Nahanap namin ang mga ehersisyo tulad ng a bicep curl, isang elbow extension, isang hamstring curl, dumbbell sipa, Atbp
Sa mga ganitong uri ng ehersisyo, isang pangkat ng kalamnan lamang ang nagtrabaho. Ang mga pagsasanay na ito ay karaniwang nagsisilbi upang makumpleto ang gawain hanggang sa maabot ang naitaguyod na dami ng pagsasanay.
Mga tip at pagpapangkat ng kalamnan
Magbibigay kami ng ilang mga tip sa kung paano mo dapat istraktura ang mga gawain sa gym. Karaniwan, kailangan mong istraktura ang iyong mga pag-eehersisyo upang makontrol namin ang pagkapagod. Nililimitahan ng pamilya ang sarili sa lahat ng mga gawain. Hindi namin maisasagawa ang isang gawain kung saan pinapagod namin ang ating sarili at nakompromiso nito ang aming kakayahang makabawi. Samakatuwid, bubuuin namin ang pinaka-madalas na mga gawain sa pamamagitan ng mga pangkat ng kalamnan:
- Hilahin at itulak ang mga gawain: Sila ang mga nagtatrabaho sa paghuhugot ng ehersisyo dalawang araw sa isang linggo at isa pang dalawang araw na pagtulak sa ehersisyo. Sa ganitong paraan, hindi namin naubos ang aming mga enerhiya sa nakaraang sesyon at maaari kaming mag-shoot sa isang mahusay na kasidhian.
- Mga gawain sa Torso-leg: Ang mga ito ang naghahati ng pagsasanay sa itaas na katawan at sa ibabang bahagi ng katawan. Karaniwan silang 4 na araw at ang katawan ng tao ay sinanay sa loob ng 2 araw at ang binti para sa isa pang 2 araw. May posibilidad silang magbigay ng napakahusay na mga resulta at magbigay ng sapat na oras ng paggaling ng kalamnan.
- Karaniwang Weider: Ito ang klasiko ng anumang gym. Sa isang ito, isang pangkat ng kalamnan bawat sesyon ang karaniwang gumagana. May posibilidad silang magbigay ng magagandang resulta kung maayos itong naayos. Ang pinaka-normal na bagay ay ang maraming dami ng pagsasanay na naipon sa target na pangkat ng kalamnan.
- Mga gawain sa hybrid: Ang mga ito ay ang pagsasama-sama ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa loob ng ilang araw sa isang paraan na hindi makompromiso ang paggaling.
- Buong gawain sa katawan: ginagawa nila ang lahat ng kalamnan araw-araw. Dapat malaman ng nakagawian na ito kung paano magprogram o magkakaroon ito ng napakasamang resulta.
Inaasahan ko na sa impormasyong ito maaari kang matuto nang higit pa tungkol sa mga gawain sa gym at kung paano ito dapat mabuo.