Dapat tandaan na pagkain bago at pagkatapos ng pagsasanay ay napakahalaga para matustusan ang mga sustansyang kailangan ng ating katawan. Ang pagkain ay palaging may kalidad, balanse at may sapat na calorie. Para dito, susuriin natin kung bakit ito ay napakahalaga Alamin ang nutrisyon bago at pagkatapos ng pagsasanay.
Ang pagkain ay depende sa kung kailan ang pagsasanay o lingguhang pisikal na aktibidad ay isinasagawa. May mga tumataya sa kanya sunud-sunod na pag-aayuno bago mag-ehersisyo sa umaga. Tumaya din ito almusal. Ngunit kung ang ehersisyo ay isinasagawa sa hapon, kakailanganing magdisenyo kung ano ang kakainin sa araw at kung ano ang maiinom pagkatapos ng pagsasanay.
Ano ang maaari mong kainin bago mag-ehersisyo?
Para sa matinding ehersisyo, isang serye ng mga rekomendasyon ang dapat isaalang-alang at kung ano ang dapat gawin bago ang pagsasanay. Kailangang isaalang-alang at iisipin iyon hindi dapat masagana ang pagkain at samakatuwid ito ay madaling matunaw.
Ito ay magiging napakahalagang lumikha isang calorie table upang magkaroon ng sapat na enerhiya sa araw at hindi nauubusan ng lakas. Ngunit hindi rin tayo kakain nang pabigla-bigla at walang kontrol, dahil ang mga calorie na hindi ginagastos ay maaaring maimbak bilang taba. Bilang karagdagan, mayroong panganib ng magkaroon ng mabigat na panunaw at pakiramdam na namamaga habang naglalaro ng sports.
Anong mga sustansya ang kailangan natin?
Ang mga protina ay mahalaga upang mapanatili ang isang malusog na katawan. Ang karbohidrat Mahalaga rin ang mga ito upang magbigay ng gasolina sa katawan, ngunit kailangan mong maging maingat sa kung paano dalhin ang mga ito at kung alin.
Ang mga karbohidrat ay maaaring mabilis na sumisipsip at mabagal na sumisipsip. Ang parehong mga uri ay maaaring kunin mga tatlong oras bago ang pagsasanay, ngunit ang mabagal na pagsipsip ng carbohydrates ay hindi maaaring kunin kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay, dahil hindi pa sila na-asimilasyon. Kung kailangan mong kumuha ng mabilis na calorie, ang mabilis na sumisipsip na carbohydrates ay maaaring kunin.
Ang isang halimbawa ay maaaring mga prutas tulad ng saging o dehydrated na prutas, petsa, yogurt, cereal o whole wheat toast, kung saan may idinagdag na jam o pulot. Ang mga itlog ay mayaman sa nutrients at protina, at sila ay lubos na tinatanggap. Ang mga pagkaing mataas sa taba ay katanggap-tanggap, ngunit palaging nasa tamang dami at hangga't mataas ang mga ito sa taba ng saturated. Walang mga pastry, asukal o pinirito.
Maaari ka bang uminom ng mga stimulant? Maaari silang kunin, ngunit walang labis. Ang pinaka natural na stimulant ay ang kape, darating upang payagan ang iyong sarili sa pagitan 100 at 200 mg ng caffeine. Maaaring uminom ng mga energy drink at sports supplement, ngunit walang labis at pagiging maingat sa mga sugars.
Ano ang maaari mong kainin pagkatapos ng ehersisyo?
Sa pagtatapos ng pagsasanay ito rin ang simula ng gutom na lagyang muli. Sa panahon ng ehersisyo, ang enerhiya ay ginugol at ang mga reserba ay kahit na natupok. Gayundin ang mga likido at electrolyte ay nawawala sa pamamagitan ng pawis at napakahalagang kumuha ng mga sustansya upang mapunan muli.
Mga Protein Isa ito sa pinakamahalagang sustansya. Ang mga ito ay mga sangkap na tumutulong sa pag-aayos ng tissue ng kalamnan na nasira sa panahon ng pagsasanay. Ang ilang mga tao ay umiinom ng suplemento ng protina pagkatapos ng magandang sesyon ng bodybuilding, ngunit may kaugnayan din ang mga pagkaing may natural na protina. Makukuha mo ito 0,5 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Mga protina kasama ng carbohydrates Ang mga ito ay napakahalaga at higit sa lahat, pinagsasama-sama sila. Nagre-recharge sila ng enerhiya at nagre-replenish ng mga glycogen store at maaaring kunin sa 30 minuto ng pagtatapos ng anumang isport. Inirerekomenda na kumuha ng hanggang 1,5 gramo ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan.
Paano ang tungkol sa taba? Ang mga taba ay mabuti at malusog kapag sila ay kinuha sa isang proporsyonal na paraan at kapag sila ay nagmula sa natural na pinagmulan. Hindi ipinapayong kumain ng mga pagkaing mayaman sa pinong langis, kahit na ito ay galing sa gulay, dahil marami ang hindi malusog. Ang pinakamahusay ay ang langis ng oliba, langis ng niyog at langis ng avocado.
Ilan sa mga halimbawa ng mga pagkaing mayaman sa protina may mga itlog, manok at mamantika na isda, tulad ng salmon at tuna. Ang sariwang keso at yogurt ay mahalaga din at napakayaman sa calcium.
Mga legume ang mga ito ay mayaman sa mabagal na assimilated carbohydrates at maaaring kunin sa buong araw bago ang pagsasanay, hindi ipinapayong kunin ang mga ito sa gabi. Ang mani at buto mahalaga ang mga ito sa anumang diyeta, mayaman sila sa mga calorie at langis, kaya ipinapayong kumuha ng maliliit na bahagi.
maglagay muli ng mga likido pagkatapos ng pagsasanay ay mahalaga. Kailangan mong uminom ng maraming tubig at maglagay muli ng mga likidong mayaman sa mineral. Dapat itong isaalang-alang na kung kukuha ka ng protina, dapat mong bayaran ito ng maraming tubig, dahil ang mga sangkap na ito ay maaaring makapinsala sa mga bato.
Ang uri ng diyeta bago at pagkatapos ng pagsasanay ay susuriin depende sa mga pangyayari at oras ng araw. Mahalagang maghangad kapag nagsasanay para sa malaman kung anong uri ng pagkain ang kailangan at sila ay napakahalaga. Kapag may pagdududa, maaaring tasahin ng isang espesyalista sa nutrisyon ang mga aspetong ito.