โภชนาการที่ดีที่สุดก่อนและหลังการฝึก

ก็ต้องนึกถึงอาหารนั้นๆ ก่อนและหลังการฝึกอบรมมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพื่อจัดหาสารอาหารที่ร่างกายต้องการ อาหารจะมีคุณภาพ สมดุล และมีแคลอรีเพียงพอเสมอ สำหรับสิ่งนี้ เราจะวิเคราะห์ว่าเหตุใดจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง รู้จักโภชนาการก่อนและหลังการฝึก

อาหารจะขึ้นอยู่กับเวลาที่มีการฝึกหรือออกกำลังกายประจำสัปดาห์ มีผู้ที่เดิมพันกับเขา การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอ ก่อนออกกำลังกายในตอนเช้า นอกจากนี้ยังเดิมพันใน อาหารเช้า. แต่ถ้าเป็นการฝึกออกกำลังกายในช่วงบ่ายก็จะต้องออกแบบว่าจะกินอะไรระหว่างวันและจะดื่มอะไรหลังการฝึก

คุณกินอะไรก่อนออกกำลังกายได้บ้าง?

สำหรับการออกกำลังกายแบบเข้มข้น ต้องคำนึงถึงชุดของคำแนะนำและสิ่งที่ต้องทำก่อนการฝึก จำเป็นต้องพิจารณาและกำหนดจิตว่า อาหารไม่ควรมากมาย ดังนั้นจึงย่อยง่าย

จะมีความสำคัญอย่างยิ่งในการสร้าง ตารางแคลอรี่เพื่อให้มีพลังงานเพียงพอในระหว่างวัน และไม่หมดเรี่ยวแรง แต่เราจะไม่กินอย่างหุนหันพลันแล่นและปราศจากการควบคุม เนื่องจากแคลอรี่ที่ไม่ได้ใช้ไปสามารถเก็บสะสมเป็นไขมันได้ นอกจากนี้ยังมีความเสี่ยงของ มีการย่อยอาหารหนัก และท้องอืดขณะเล่นกีฬา

เราต้องการสารอาหารอะไรบ้าง?

โปรตีนมีความสำคัญต่อการรักษาร่างกายให้แข็งแรง เดอะ คาร์โบไฮเดรต พวกมันยังมีความสำคัญพอๆ กันในการเติมพลังงานให้กับร่างกาย แต่คุณต้องระมัดระวังเกี่ยวกับวิธีการรับพวกมันและตัวใด

คาร์โบไฮเดรตสามารถดูดซึมได้เร็วและดูดซึมได้ช้า ทั้งสองประเภทสามารถรับประทานได้ก่อนการฝึกประมาณ XNUMX ชั่วโมง แต่คาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าไม่สามารถรับประทานได้หลังการฝึกครึ่งชั่วโมง เนื่องจากยังไม่ถูกดูดซึม หากคุณต้องการรับแคลอรี่อย่างรวดเร็ว สามารถรับคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมเร็วได้

ตัวอย่างสามารถเป็นผลไม้ เช่น กล้วยหรือผลไม้ขาดน้ำ อินทผลัม โยเกิร์ต ซีเรียล หรือขนมปังโฮลวีต โดยใส่แยมหรือน้ำผึ้งลงไป ไข่อุดมไปด้วยสารอาหารและโปรตีน และได้รับการยอมรับเป็นอย่างดี อาหารที่มีไขมันสูงเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่ควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมเสมอ และตราบใดที่อาหารนั้นมีไขมันอิ่มตัวสูง ไม่มีขนมอบ น้ำตาลหรือของทอด

ทานยากระตุ้นได้ไหม? สามารถนำมาได้ แต่ไม่เกิน สารกระตุ้นที่เป็นธรรมชาติที่สุดคือ กาแฟ, มาเพื่อให้ตัวเองระหว่าง คาเฟอีน 100 และ 200 มก. เครื่องดื่มชูกำลังและอาหารเสริมสำหรับเล่นกีฬาได้แต่ไม่เกินปริมาณและระวังน้ำตาลด้วย

กินอะไรได้บ้างหลังออกกำลังกาย?

ในตอนท้ายของการฝึกอบรมยังเป็นจุดเริ่มต้นของ หิวจะเติม ในระหว่างการออกกำลังกาย พลังงานจะถูกใช้ไปและพลังงานสำรองจะถูกใช้ไป อีกด้วย ของเหลวและอิเล็กโทรไลต์จะสูญเสียไปทางเหงื่อ และจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องรับสารอาหารเข้าไปเติมเต็ม

โปรตีน เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุด เป็นสารที่ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึก บางคนทานอาหารเสริมโปรตีนหลังการเพาะกายที่ดี แต่อาหารที่มีโปรตีนจากธรรมชาติก็มีประโยชน์เช่นกัน คุณสามารถมีได้ โปรตีน 0,5 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม.

โปรตีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต พวกเขามีความสำคัญอย่างยิ่งยวดและเหนือสิ่งอื่นใด พวกเขาเติมพลังงานและเติมที่เก็บไกลโคเจน และสามารถรับได้ที่ 30 นาทีของการจบกีฬาประเภทใดก็ได้. แนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน 1,5 กรัมต่อน้ำหนักตัว XNUMX กิโลกรัม

แล้วไขมันล่ะ? ไขมันจะดีและดีต่อสุขภาพเมื่อได้รับในปริมาณที่พอเหมาะและมาจากแหล่งธรรมชาติ ไม่แนะนำให้รับประทานอาหารที่อุดมด้วยน้ำมันที่ผ่านการขัดสี แม้ว่าจะมาจากพืชก็ตาม เนื่องจากอาหารหลายชนิดไม่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่ดีที่สุดคือ น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด

ตัวอย่างบางส่วนของ อาหารที่มีโปรตีนสูง มีทั้งไข่ ไก่ และปลาที่มีมัน เช่น แซลมอนและทูน่า ชีสสดและโยเกิร์ตยังจำเป็นและอุดมไปด้วยแคลเซียม

พืชตระกูลถั่ว พวกมันอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ดูดซึมช้าและสามารถทานได้ตลอดทั้งวันก่อนการฝึก ไม่แนะนำให้ทานตอนกลางคืน เดอะ ถั่วและเมล็ด พวกมันมีความสำคัญในอาหารใด ๆ พวกมันอุดมไปด้วยแคลอรีและน้ำมัน ดังนั้นจึงแนะนำให้กินในปริมาณที่น้อย

เติมของเหลว หลังจากการฝึกอบรมเป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องดื่มน้ำมาก ๆ และเติมของเหลวที่อุดมด้วยแร่ธาตุ ต้องคำนึงว่าถ้าคุณกินโปรตีน คุณต้องชดเชยด้วยน้ำปริมาณมาก เนื่องจากสารเหล่านี้สามารถทำลายไตได้

ประเภทของอาหารก่อนและหลังการฝึกอบรมจะได้รับการประเมินขึ้นอยู่กับสถานการณ์และช่วงเวลาของวัน สิ่งสำคัญคือต้องมีจุดมุ่งหมายเมื่อฝึกฝน รู้ว่าต้องการอาหารประเภทใด และมีความสำคัญอย่างยิ่ง หากมีข้อสงสัย ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการสามารถประเมินประเด็นเหล่านี้ได้