เมื่อเราเริ่มการฝึกประเภทใด ๆ ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแกร่งความต้านทานหรือการมีรูปร่างเราจำเป็นต้องมีความยืดหยุ่นที่ดี ความยืดหยุ่นคือความสามารถที่ช่วยให้เราสามารถยืดกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายความตึงเครียดของร่างกายในขณะที่รักษาความคล่องตัวทั้งหมดของข้อต่อ สิ่งนี้ทำให้เราได้เปรียบที่แตกต่างกันเช่นการป้องกันโรคต่างๆและการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้ สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ที่จะ เพิ่มความยืดหยุ่น ด้วยกิจวัตรที่ทำตามได้ง่ายและไม่น่าเบื่อ
ดังนั้นเราจะอุทิศบทความนี้เพื่อบอกคุณว่าคุณควรได้รับความยืดหยุ่นผ่านโปรแกรมการฝึกอบรมอย่างไร
เพิ่มความยืดหยุ่นในระหว่างการยืด
การยืดกล้ามเนื้อควรทำทั้งก่อนและหลังเริ่มกิจวัตรการฝึก ด้วยเหตุนี้เราจึงสามารถยืดกล้ามเนื้อผ่อนคลายความตึงเครียดที่สะสมในร่างกายและรักษาความคล่องตัวของข้อต่อ ด้วยสิ่งนี้เราจึงได้รับข้อดีเช่น การปรับปรุงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายในภายหลังและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ
ด้วยการยืดกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้เนื่องจากเราสามารถเคลื่อนไหวได้หลากหลายมากขึ้น ช่วงของการเคลื่อนไหวในแบบฝึกหัดเป็นตัวแปรหนึ่งที่ต้องคำนึงถึงเมื่อดำเนินการในแบบฝึกหัด ดังนั้นหากเราเรียนรู้ที่จะได้รับความยืดหยุ่นเราจะได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น นอกจากนี้เรายังลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บโดยการขจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและข้อต่อ
ครั้งแรก คือการอุ่นเครื่องประมาณ 5 นาทีเพื่อให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้น และสามารถเตรียมทั้งกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับความพยายาม เราจะเสนอโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นทีละขั้นตอน
ความร้อนทั่วไป
ในการอุ่นเครื่องเราต้องคำนึงถึงการยืดกล้ามเนื้อ แบบฝึกหัดแรกที่ช่วยให้เราอบอุ่นร่างกายมีดังต่อไปนี้:
- เราหายใจเข้าและยกแขนขึ้นพร้อมกันเหนือศีรษะ. เราปล่อยอากาศและผ่อนคลายแขนของเรา เราจะอ้างอิงการกระทำนี้อย่างน้อย 7-8 ครั้ง
- ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่คล้ายกัน เราหายใจเข้ายกแขนขึ้นเหนือศีรษะและยืนเขย่ง เราปล่อยอากาศลดแขนและงอไปข้างหน้า เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวประมาณ 5 ครั้ง
- การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายในการอบอุ่นร่างกายคือหายใจเข้าพร้อมกับยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ เรายืนเขย่งและเอนลำตัวจนสุดเท่าที่จะทำได้ เราจะทำให้การเคลื่อนไหวนี้ช้าที่สุด เราต้องดูว่าลิมิตของเราทีละน้อยคืออะไร ถ้าเราทำลำตัวเร็วเกินไปเราจะทำให้หลังส่วนล่างทรมานได้ เราขึ้นกระดูกสันหลังไปที่กระดูกสันหลังอย่างช้าๆ ด้วยวิธีนี้เราจะกู้คืนตำแหน่งเริ่มต้น
ก่อนเริ่มการยืดกล้ามเนื้อเราจะทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวร่วมกันเพื่อให้ร่างกายเริ่มเพิ่มอุณหภูมิ ในบรรดาแบบฝึกหัดเหล่านี้เรามีสิ่งต่อไปนี้:
- การหมุนของข้อเท้าและข้อต่อไหล่
- การเคลื่อนไหวของหมัดทำการบิดข้อมือ
- เราจะยกไหล่ขึ้นและทำการเคลื่อนไหวและหมุนสะโพก
- เราขยับคอโดยไม่เจ็บตัว
- เราเอนลำตัวจากขวาและซ้าย
การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น
เราจะไปดูกิจวัตรที่ช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นทั่วร่างกาย การได้รับความยืดหยุ่นต้องเป็นเป้าหมายระยะยาวหากเราต้องการปรับปรุงประสิทธิภาพในการฝึกอบรม
1 แบบฝึกหัด
เราจะเริ่มต้นด้วยการยืดส่วนหลัง แบบฝึกหัดแรกเกี่ยวกับการสลับหลังโค้งกับหลังโค้งเข้าด้านใน ในการออกกำลังกายประเภทนี้กล้ามเนื้อหลังจะทำงาน เราจะเอามือทั้งสี่ข้างวางไว้ใต้ไหล่ ความกว้างควรเท่ากับไหล่ หัวเข่าควรอยู่ต่ำกว่าสะโพกถึงความกว้างของกระดูกเชิงกราน เราต้องตรวจสอบว่าเรามีหลังตรงหรือไม่. ต่อไปเราจะสร้างแรงบันดาลใจในขณะที่ผู้สูงอายุกลับมา เราหายใจออกและงอหลังเข้าด้านใน เราต้องรู้สึกว่ากระดูกสันหลังเคลื่อนอย่างไร เราทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้ประมาณ 5 ครั้ง
2 แบบฝึกหัด
วัตถุประสงค์หลักของการออกกำลังกายนี้คือการยืดลำตัวให้เต็มที่ ที่นี่เราจะทำงานโดยการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้องและความยืดหยุ่นทั้งหมดของหลัง เราจะวางตัวเองคว่ำหน้าโดยให้มือติดกับหน้าอก เราต้องทำท่าทางราวกับว่าเราต้องการดันพื้นเพื่อยกลำตัวของเรา ตำแหน่งนี้เรียกว่างูเห่า เราปล่อยไหล่และมองไปข้างหน้า เราไม่ควรออกแรงกับกลูเตส หากคุณรู้สึกถึงการหยิกเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง มันน่าสนใจที่จะแยกต้นขาออกเล็กน้อย. เราจะอยู่ในท่านี้อย่างน้อย 30 วินาที เราจะทำประมาณ 5 ครั้ง
3 แบบฝึกหัด
แบบฝึกหัดนี้เรียกว่าท่าของเด็ก พวกเขาทำงานโดยการยืดและผ่อนคลายทั้งหลังอย่างสมบูรณ์ เราวางตำแหน่งตัวเองโดยให้ก้นอยู่บนส้นเท้าแล้วดึงแขนไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด เราจะให้ฝ่ามืออยู่บนพื้นตลอดเวลาโดยให้นิ้วหันไปข้างหน้า เราจะใช้แรงบันดาลใจและวันหมดอายุจนกว่าเราจะยืดแขนของเราเพื่อยืดกระดูกสันหลังให้มากที่สุด เราจะรักษาท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาทีและจะออกกำลังกายประมาณ 3 ครั้ง
เพิ่มความยืดหยุ่นในร่างกายส่วนล่าง
เราจะไปดูการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นในร่างกายส่วนล่าง
1 แบบฝึกหัด
แบบฝึกหัดนี้ประกอบด้วยการยืดกล้ามเนื้อ เราวางตัวนอนลงและเราจะวางข้อเท้าไว้บนเข่าอีกข้างและจับด้านหลังของต้นขาหรือกระดูกแข้ง ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นที่คุณสามารถทำอย่างใดอย่างหนึ่ง คุณควรผ่อนคลายส่วนที่เหลือของร่างกายส่วนบนในระหว่างการยืด เราจะหายใจเข้าและออกพร้อมกับนำเข่าไปที่หน้าอก เราจะทำแบบฝึกหัดประมาณนี้ สามครั้งแต่ละครั้งใช้เวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
2 แบบฝึกหัด
ที่นี่เราจะพยายามแยก adductors เราจะนอนเหยียดยาวบนเสื่อ การออกกำลังกายประกอบด้วยการกางขาให้มากที่สุดในขณะที่ยังคงสัมผัสกับผนัง เราควรรู้สึกว่าส่วนล่างของต้นขายืด เราจะดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 30 วินาทีและทำแบบฝึกหัดประมาณ 3 ครั้ง
ฉันหวังว่าด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณจะได้รับความยืดหยุ่นอย่างต่อเนื่องเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อม