กิจวัตรเพื่อเสริมสร้างขาในโรงยิม

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายด้วยขา พวกเขาเป็นส่วนพื้นฐานของกิจวัตร ที่คนต้องปฏิบัติตามในโรงยิม โดยทั่วไปเราหมายถึงกิจวัตรที่ประกอบด้วยการออกกำลังกายเฉพาะกับเครื่อง ส่งผลให้บางอย่าง ขาทำงานและกล้ามเนื้อ

สิ่งสำคัญคือก่อนที่จะเริ่มการฝึกอบรม เทคนิคการทำความร้อนที่จำเป็น. ในการเริ่มต้นนี้ คุณจะต้องเคลื่อนไหวขา ข้อเท้า เข่า และโดยเฉพาะอย่างยิ่งข้อต่อ ด้วยสิ่งนี้ เราจะต้องแน่ใจว่าไม่ได้บังคับบริเวณที่ไม่ได้รับความร้อน จึงไม่ทำให้เกิดการบาดเจ็บที่น่ากลัว

กุญแจสำหรับการฝึกขาครั้งก่อน

การอุ่นเครื่องจะใช้เวลามากกว่าเล็กน้อย ออกกำลังกาย 10 นาที คุณควรใช้คาร์ดิโอ 5 นาที และยืดข้อต่ออีก 5 นาที. จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดำเนินการควบคุมการฝึกนี้ ดังนั้นเราจึงใช้เทคนิคใด ๆ ให้ดีขึ้น เราเปิดใช้งานระบบประสาทเพื่อการประมาณการออกกำลังกายที่มากขึ้น และเราจะมีความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและกล้ามเนื้ออยู่แล้ว เพื่อให้การเคลื่อนไหวไปสู่ ดำเนินการในภายหลังโดยเพิ่มความรุนแรงโดยไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ

ก้าว

ในการออกกำลังกายนี้เราจะใช้ขาเป็นหลัก ส่วนของควอดริเซปส. ยืนหลังตรงและวางมือไว้ที่เอว เราจะก้าวไปข้างหน้าโดยงอเข่าของแขนขาด้านหน้าจนเป็นมุมฉากเล็กน้อย จากนั้นเราจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยใช้ขาอีกข้าง

แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้โดยใช้ดัมเบลในแต่ละมือ คุณต้องทำซ้ำสิบครั้งกับแต่ละขา ทำทั้งหมด 20 ก้าว

squats

ประเภทนี้ การออกกำลังกาย มันเป็นแบบคลาสสิกสำหรับกิจวัตรการฝึกอบรมใด ๆ กล้ามเนื้อหลายมัดสามารถออกกำลังได้ในเวลาเดียวกัน และด้วยท่าสควอทเหล่านี้ เราสามารถใช้น้ำหนักในท่าดังกล่าวได้

ยืนขึ้นโดยแยกขาทั้งสองข้างออกกว้างเท่าช่วงไหล่ เราจะวางหลังตรงและวางน้ำหนักไว้ที่ไหล่ และถือด้วยมือ คุณต้องเริ่มงอขาและสะโพกในขณะที่ดึงบั้นท้ายขึ้นและลง จากนั้นคุณต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและรักษาหลังให้ตรงเสมอ คุณต้องทำทั้งหมด 6 หมอบ.

บทความที่เกี่ยวข้อง:

วิธีทำให้ขาอ้วนด้วยการอดอาหารและออกกำลังกาย

Prensa de Piernas

การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ด้วยเครื่องเพาะกาย เราจะได้สูง เกือบจะนอนโดยให้หลังและก้นสัมผัสกับเก้าอี้ เราวางขาที่ความสูงปานกลางของแท่นพิมพ์และเริ่มดันจนกว่าเราจะเหยียดขาทั้งสองข้างจนสุด ท่าออกกำลังกายนี้ให้เราใช้น้ำหนักในการวิดพื้นเราก็จะสามารถทำได้ 3 ชุด 12 การเคลื่อนไหวในแต่ละชุด

สะโพกกระตุก

ด้วย Hip Thrust ขาและกล้ามเนื้อหลักบางส่วน เช่น ก้น ส่วนหลังจะได้ทำงาน และทำให้กล้ามเนื้อสี่ส่วนและเอ็นร้อยหวายแข็งแรงขึ้น เกี่ยวกับ การเคลื่อนไหวที่ผลักสะโพกโดยให้น้ำหนักอยู่ด้านบน

เราจะนอนหงายบนพื้น งอเข่า หนุนเท้าสีเงินไว้บนพื้น แยกขาทั้ง XNUMX ข้างสูงระดับสะโพก คุณต้องยก gluteus ขึ้นโดยปล่อยให้เท้าและสะบักรองรับ

เสริมสร้างความแข็งแรงของน่อง

สามารถทำแบบฝึกหัดได้หลายแบบ แต่เราจะระบุ ฟังก์ชันมัลติพาวเวอร์ ซึ่งตั้งขึ้นด้วยเครื่องชั่ง. คุณต้องหนุนปลายเท้าของคุณบนขอบหรือที่สูง หลังจากทำเสร็จแล้ว การเคลื่อนไหวโยกขึ้นและลง ด้วยน้ำหนักที่กดไหล่ด้วยเครื่องชนิดนี้หรือด้วยน้ำหนักบางอย่าง. การเคลื่อนไหวจะต้องทำอย่างช้าๆเพื่อสร้างแรงกดดันในการหดตัว สามารถดำเนินการได้ 3 ช่วง 12 การเคลื่อนไหว

นั่งขดขา

ท่านี้จะใช้ขา ซึ่งมักจะเป็นเอ็นร้อยหวาย จะทำด้วยเครื่องไหน คุณต้องนั่งต่อไป วางน้ำหนักที่ต้องการและ ข้อเท้ารองรับบนแผ่นรอง

คุณต้องใช้ potholders ด้วยมือของคุณและ เหยียดขาตรง เราจะกดกลไกลงเมื่อเราหายใจออกโดยคงการหดตัวไว้ชั่วขณะ จากนั้นหายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นช้าๆ เพื่อออกกำลังกายอย่างปลอดภัย

เคล็ดลับพื้นฐานสำหรับการฝึกขา

เรียกว่าการฝึกขา รถไฟที่ต่ำกว่า มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะฝึกเขาในรูทีนการเล่นกีฬาของกล้ามเนื้อ, จาก สองถึงสามวันต่อสัปดาห์. แค่สองวันก็เพียงพอแล้วที่ไหนใน วันแรกคุณจะฝึกด้วยน้ำหนักที่มากพร้อมกับสควอทและเพรส ในวันที่สองจะทำอย่างเข้มข้นแต่ผ่อนคลายมากขึ้น โดยเราจะใช้ส่วนต่อขยายของ Quadriceps บนเครื่องและส่วนโค้งดังกล่าวสำหรับเอ็นร้อยหวาย

ต้องจำไว้ว่า squats และ static strides ในเครื่องมัลติพาวเวอร์มีความสำคัญ แม้ว่าจะไม่สำคัญมากในการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่มีวิธีอื่นในการแสดงเนื่องจากเป็นการวอร์มร่างกายและช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ตามมา